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Empezar un programa de ejercicio físico

Por Brian D. Johnston, , Director of Education;Director of Education, International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

Se debe consultar al médico antes de iniciar la práctica de algún deporte competitivo o de un programa de ejercicios. El médico se interesará por los antecedentes de enfermedad del paciente y de sus familiares y por los síntomas que pueda padecer. A continuación realizará una exploración física y le auscultará con el estetoscopio. Esta exploración permite descubrir cardiopatías previas insospechadas que, con la práctica de ejercicios extenuantes, podrían derivar en alteraciones graves del ritmo cardíaco o incluso en la muerte súbita. También permite determinar las condiciones bajo las cuales restringir alguna actividad. Por ejemplo, las personas con sobrepeso son más propensas a padecer lesiones musculoesqueléticas si practican ejercicio físico que obliga a arrancar y frenar repentinamente (movimientos de torsión de las articulaciones habituales en actividades como el tenis o el baloncesto), así como ejercicio que conlleve un impacto (por ejemplo, correr). Los médicos pueden recomendar programas de iniciación seguros y examinar las limitaciones específicas para garantizar la seguridad y limitar las lesiones.

Las personas mayores de 40 años que han empezado un programa de ejercicio físico deben informar de si les han diagnosticado una cardiopatía o artritis y describir de forma detallada cualquier síntoma de dolor torácico, dificultad respiratoria, dolor en las piernas al caminar, palpitaciones (conciencia del latido del corazón) o latidos irregulares, dolor en las articulaciones o hinchazón e incapacidad para hacer ejercicio durante periodos prolongados. También deben informar sobre los familiares directos que siendo menores de 50 años fallecieron repentinamente debido a un problema cardíaco. No suelen ser necesarios una prueba de esfuerzo ni un electrocardiograma (ECG) antes de comenzar a hacer ejercicio, si se planifica aumentar la intensidad del ejercicio de forma gradual.

Algunos fármacos pueden disminuir la capacidad para hacer ejercicio, como los betabloqueantes, que disminuyen la frecuencia cardíaca, y los sedantes, que pueden causar somnolencia o disminución del estado de alerta y del control muscular; ambos aumentan el riesgo de caerse o herirse. Otros fármacos pueden afectar la capacidad del cuerpo para hacer ejercicio de forma segura y si es recomendado hacerlo o no. Por lo tanto, deben revisarse con el médico todos los fármacos con receta y los suplementos o los medicamentos sin receta que se están tomando para garantizar que no haya problemas de seguridad.

En general, el ejercicio en niños sanos es seguro. Cualquier niño que manifieste más fatiga de la habitual, dificultad respiratoria, mareos u otros problemas durante el ejercicio debe acudir al médico porque estos síntomas pueden indicar un problema médico subyacente. Sin embargo, debe alentarse el ejercicio en niños sanos, salvo en caso de enfermedad. Por ejemplo, la fiebre reduce la capacidad para hacer ejercicio, puede ser un síntoma de enfermedad grave y puede producir enfermedades relacionadas con la temperatura, como un golpe de calor. Los trastornos que provocan deshidratación (por ejemplo, los vómitos y la diarrea) también suponen una situación de riesgo, porque la sudoración durante el ejercicio empeora la deshidratación. Los niños con problemas cardíacos o cardiopatías (como la insuficiencia cardíaca, miocarditis y otras enfermedades) tienen un mayor riesgo de muerte súbita al hacer ejercicio y deben seguir el consejo de sus médicos antes de hacer ejercicio.

Para la mayoría de los adultos, incluso aquellos con enfermedades crónicas o agudas, la práctica de algún tipo de ejercicio es beneficiosa. Las recomendaciones o restricciones se basan en las circunstancias específicas de la persona. Algunos ejemplos generales incluyen:

  • Los médicos pueden limitar la práctica de ejercicios específicos a quienes han padecido recientemente una angina de pecho o un infarto de miocardio (también conocido por ataque al corazón o ataque cardíaco).

  • En caso de fibrosis quística o diabetes, que pueden producir deshidratación, se deben beber cantidades suficientes de líquido durante la práctica del ejercicio, especialmente en condiciones de humedad o calor elevadas.

  • Si se han sufrido varias conmociones cerebrales o una conmoción recientemente deben evitarse los deportes de contacto.

  • En caso de convulsiones no se debe practicar la natación y el levantamiento de pesas cuando se esté solo para evitar lesionarse a sí mismo, y no se debe practicar el tiro al blanco y el tiro con arco para evitar herir a los demás.

  • Quienes padecen esplenomegalia, es decir, aumento del tamaño del bazo (por ejemplo, como secuela de una mononucleosis infecciosa) deben evitar los deportes de contacto porque una lesión puede provocar la rotura del bazo agrandado.

Los médicos pueden proporcionar instrucciones específicas sobre el tipo de actividad así como sobre el nivel de intensidad (la dureza o la exigencia física del ejercicio), la duración (si debe ser más o menos prolongada) y la frecuencia (con qué intervalos de tiempo debe realizarse). En algunos casos el ejercicio debe ser supervisado por un fisioterapeuta u otro profesional de la salud o bien por un preparador físico titulado y experimentado.

El modo más seguro de comenzar un programa de ejercicio físico es practicar el ejercicio o el deporte elegido a un ritmo lento y sin forzar. Empezar suavemente permite tener el tiempo para aprender la técnica (mecánica corporal) más adecuada, con lo que es más fácil prevenir futuras lesiones cuando se realice a una mayor intensidad. Además, evita un esfuerzo muscular excesivo. El ejercicio debe realizarse hasta que se sienta dolor o pesadez en las piernas o en los brazos. Si los músculos duelen al cabo de pocos minutos, el primer entrenamiento debe prolongarse solo hasta ese momento. A medida que el estado físico mejora, hay que ser capaz de ejercitarse por más tiempo sin sentir dolor muscular. Es necesario experimentar un poco de malestar, sobre todo tras un entrenamiento con pesas, para desarrollar músculos más fuertes y más grandes. Sin embargo, el malestar provocado por la práctica de ejercicio intenso difiere del dolor asociado con una lesión o un esfuerzo excesivo (ver Practicar ejercicio físico con seguridad). Con el tiempo, se puede aumentar la exigencia del ejercicio según convenga o sea necesario para conseguir objetivos específicos en su estado físico.

Cribado para la práctica deportiva

En la mayoría de las escuelas y de las entidades deportivas, los interesados en la práctica deportiva deben someterse a una revisión médica para verificar si están en condiciones de incorporarse a la actividad sin riesgo para su salud. Los médicos les hacen las preguntas pertinentes sobre su estado de salud y los someten a la exploración indicada. En algunos casos son necesarias pruebas adicionales tras la revisión. A los adolescentes y a los jóvenes se les suele preguntar sobre el consumo de sustancias estimulantes ilícitas para la mejora del rendimiento. (Véase también la página web de la US Anti-Doping Agency.) En las jóvenes y las mujeres, los médicos se informan sobre retrasos en el inicio de la menstruación y la presencia del síndrome de la tríada de la mujer deportista. Este síndrome consiste en trastornos alimenticios, amenorrea (o algún desarreglo menstrual de otro tipo), y osteoporosis (pérdida de la densidad mineral ósea), y afecta con frecuencia a las adolescentes y jóvenes que desarrollan una actividad física demasiado intensa y ponen demasiado empeño en la pérdida de grasa corporal.

Tipos de ejercicio

Una diferenciación básica entre los diversos tipos de ejercicio radica en el hecho de que sean aeróbicos (la actividad se centra en buena medida en la frecuencia cardíaca y la capacidad respiratoria) o de entrenamiento de fuerza (la actividad se enfoca en la tensión muscular y el levantamiento de peso, lo que también se conoce en ocasiones como ejercicios de resistencia). Todo ejercicio tiene componentes de ambos tipos. Los programas de ejercicio proporcionan mayores beneficios cuando abarcan múltiples dimensiones de la condición física, incluyendo:

  • Ejercicio aeróbico

  • Fuerza (incluidos la resistencia y el tamaño del músculo)

  • Estiramiento y flexibilidad

  • Equilibrio

Ejercicio aeróbico

Este término hace referencia al ejercicio que requiere que llegue a los músculos una cantidad mayor de oxígeno de la usual, por lo que el corazón y los pulmones se ven forzados a trabajar más intensamente. Correr, ir en bicicleta, nadar, patinar o utilizar máquinas de ejercicio aeróbico (como una cinta de correr, una escaladora o una máquina elíptica de entrenamiento) son actividades que pueden realizarse para experimentar el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico suele consumir muchas calorías, mejora el funcionamiento del corazón y reduce ligeramente el riesgo de fallecimiento por enfermedades cardíacas. No obstante, es menos eficaz que el entrenamiento de fuerza en cuanto al fortalecimiento y al aumento de la masa muscular. El exceso de ejercicio aeróbico de mantenimiento de peso (como correr o usar una cinta de correr) causa un desgaste excesivo de las articulaciones y los tejidos circundantes.

Para que sea beneficioso para el corazón, debe aumentarse la intensidad del ejercicio hasta que la frecuencia cardíaca se sitúe entre el 60 y el 85% de la tasa máxima que el organismo puede soportar. Esta tasa máxima puede calcularse mediante una fórmula. Pero se debe dejar de aumentar la intensidad del ejercicio durante un tiempo en caso de dificultad para respirar o si cuesta mantener una respiración rítmica controlada.

La frecuencia cardíaca límite solo es una estimación. Una persona con sobrepeso o en mala forma física alcanza la frecuencia cardíaca límite más rápidamente y con menor esfuerzo. Y una de complexión atlética alcanza la frecuencia cardíaca límite más lentamente. Los deportistas en buena forma física pueden exceder la frecuencia cardíaca límite debido a que tales objetivos se basan en una condición física media. Quienes están tomando medicación que reduce la frecuencia cardíaca (como betabloqueantes o antagonistas del calcio) tal vez no alcancen su frecuencia cardíaca límite pese a realizar un ejercicio intenso. Estos deben consultar a su médico qué frecuencia cardíaca limite es adecuada en su caso.

Frecuencia cardíaca máxima y límite más habituales

Edad (años)

Frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto)

Frecuencia cardíaca límite (latidos por minuto)

20

200

120‒170

30

190

114‒162

40

180

108‒153

50

170

102‒145

60

160

96‒136

70

150

90‒128

Una recomendación habitual es realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad suficiente unas 2 o 3 veces por semana, con periodos de 5 minutos de calentamiento (aumento gradual hasta alcanzar la intensidad máxima) y 5 minutos de enfriamiento (disminución progresiva de la intensidad). No obstante, los 30 minutos de duración es un tiempo arbitrario. Se puede conseguir una condición aeróbica óptima sin riesgo para la salud realizando tan solo de 10 a 15 minutos de actividad por sesión 2 o 3 veces por semana si se lleva a cabo en ciclos. En un ciclo, se alterna el ejercicio aeróbico suave con el ejercicio de esfuerzo. Por ejemplo, se alternan unos 90 segundos de actividad moderada (entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima) con 20 o 30 segundos de esfuerzo total, como un esprint (entre el 85 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima o con tanta intensidad como la persona pueda desarrollar realizando el ejercicio correctamente). Debe mantenerse la técnica más adecuada para evitar lesiones. Algunas veces puede realizarse ejercicio aeróbico durante un entrenamiento de fuerza (por ejemplo, si se deja poco tiempo de descanso entre los distintos ejercicios de entrenamiento de fuerza).

¿Sabías que...?

  • El máximo beneficio posible del ejercicio aeróbico puede obtenerse haciendo de 10 a 15 minutos de ejercicios de bicicleta estática con intervalos varias veces por semana.

Cada tipo de ejercicio aeróbico trabaja un grupo distinto de músculos. Por ejemplo, correr trabaja principalmente la musculatura de las piernas por debajo de la rodilla. Caer sobre los talones y levantarse con la punta de los pies ejerce la mayor fuerza sobre el tobillo. La bicicleta trabaja principalmente la musculatura de las piernas por encima de las rodillas, porque el pedaleo hace trabajar los músculos anteriores del muslo (cuádriceps) y las caderas. El remo y la natación ejercitan la parte superior del cuerpo y la espalda principalmente. Estos ejercicios pueden alternarse en cada serie para evitar lesiones y trabajar diferentes grupos de músculos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) consiste en la contracción muscular contundente para vencer una resistencia, por lo general mediante el uso de pesas libres o máquinas o, a veces, mediante el peso corporal (por ejemplo, cuando se hacen flexiones o abdominales). Se pueden usar bandas elásticas en lugar de pesas cuando se comienza un programa de entrenamiento de fuerza.

Según como se realice, el entrenamiento de fuerza puede ser en algún aspecto menos beneficioso que el ejercicio aeróbico para mantener en buena forma el sistema cardiovascular. Ahora bien, si es de gran intensidad, puede ser tan beneficioso como el ejercicio aeróbico para mantener en buena forma el sistema cardiovascular. Los principales objetivos del entrenamiento de fuerza son el desarrollo de la fuerza, el tamaño, la resistencia y la flexibilidad de los músculos. A la larga, el aumento de la masa muscular permite adelgazar y perder grasa corporal, porque la musculatura consume más calorías, incluso durante el descanso, que los otros tipos de tejidos, especialmente las grasas. Una mayor masa muscular supondrá una mayor capacidad funcional a una edad más avanzada y, consiguientemente, ayudará a mantener la independencia en la vejez. En las personas mayores, particularmente los ancianos frágiles, tales como los que viven en residencias geriátricas, el aumento de la masa muscular mejora la recuperación de enfermedades críticas al suministrar al cuerpo las reservas de proteínas necesarias para la recuperación (Ver también Ejercicio en las personas de edad avanzada). También se benefician debido a que el aumento de la masa muscular mejora la movilidad, con lo que la recuperación se acelera.

Para fortalecer un grupo de músculos o un músculo en particular se realizan ejercicios específicos. Generalmente, se trabajan en primer lugar los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Por lo general, se comienza por las piernas, a continuación se ejercita la parte superior de la espalda, el tórax, los hombros y luego los brazos. El máximo beneficio se obtiene al hacer ejercicio con una carga de trabajo elevado, pero no necesariamente hasta el fracaso, que se define como el punto en el que es imposible hacer otra repetición utilizando la técnica correcta.

Tradicionalmente, los ejercicios se realizan en series. Cada una incluye de 8 a 12 ejercicios que deben realizarse de modo continuo (es decir, sin tiempo de descanso entre repeticiones). El peso a utilizar es el máximo que la persona pueda controlar en la realización de 8 a 12 repeticiones de modo relativamente lento y controlado, sin tambalearse, tirar ni dejar caer las pesas. Si la primera repetición se realiza con una tensión elevada y constante, cada repetición posterior tiene cada vez menos valor. Tres es el máximo número de repeticiones recomendado. Algunos expertos se refieren a la cantidad de peso levantado, el número de repeticiones, y el número de repeticiones dentro de un conjunto como el volumen de ejercicio.

El tiempo en tensión es otra forma de determinar la carga de trabajo muscular (la cantidad de peso levantada y la cantidad de trabajo que realiza el músculo). El tiempo en tensión se refiere a la duración total del levantamiento y descenso de la pesa en una serie. Es más breve si lo que se pretende es realizar un ejercicio moderado y ganar fuerza; en cambio, en el caso de que el objetivo sea más la resistencia muscular que la fuerza (por ejemplo, en los ejercicios de rehabilitación tras una lesión), el tiempo en tensión debe ser más prolongado. Este es mucho mejor como indicador de la carga de trabajo muscular para aumentar la fuerza que el número de series y repeticiones. Para continuar aumentando la fuerza y la masa muscular, una vez completado el tiempo en tensión recomendado con la técnica correcta, el peso debe aumentarse hasta el máximo que la persona puede levantar o probar estando el mismo tiempo en tensión. El tiempo en tensión recomendado ideal es de 40 a 60 segundos para la parte superior del cuerpo y de 60 a 90 segundos para la parte inferior, dado que esta tiene mayor capacidad de resistencia. Si el objetivo es la resistencia muscular, el tiempo en tensión suele ser de 90 a 120 segundos. Los deportistas de fuerza, también conocidos como levantadores de pesas o por el término en inglés power lifters, responden mejor y pueden reducir el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos, porque las cargas consecutivamente más pesadas estimulan el desarrollo de la fuerza superior, aunque con una menor respuesta de desarrollo y una mayor resistencia. Sin embargo, una persona en condición física normal debe evitar este tipo de entrenamientos, debido a que las cargas más pesadas también aumentan la tensión de los tejidos y por lo tanto el riesgo de lesiones.

¿Sabías que...?

  • El entrenamiento con pesas continuo y muy intenso puede ser tan beneficioso para el corazón como el ejercicio aeróbico.

  • El tiempo en tensión (cuánto dura una serie) puede ser el mejor referente para calcular cuánto peso debe usarse en un entrenamiento de fuerza.

La frecuencia del ejercicio es un factor fundamental. Los músculos empiezan a degradarse cuando el ejercicio pesado se realiza con una frecuencia mayor que en días alternos. Al día siguiente de un día de ejercicio, se producen hemorragias y desgarros microscópicos en las fibras del tejido muscular, lo cual es la causa, probablemente, de la sensación de dolor muscular. Este dolor muscular (también llamado reacción de alarma) estimula la recuperación y el crecimiento del músculo para adaptarse a un nivel de funcionamiento más exigente. Los deportistas deben dejar pasar 48 horas para la recuperación muscular tras el ejercicio. Después de un ejercicio muy intenso, un grupo de músculos necesita algunos días para recuperarse completamente y fortalecerse. Por esta razón, en el entrenamiento de fuerza suele ser mejor alternar los grupos de músculos que se trabajan. Un programa ideal, por ejemplo, consiste en alternar ejercicios de la parte superior del cuerpo un día, con ejercicios de la parte inferior al día siguiente, de manera que un mismo músculo no se someta a entrenamiento más de dos veces por semana. Cuanto mayor sea la intensidad y la cantidad de ejercicio a que se somete un músculo determinado, menor deberá ser la frecuencia de entreno del mismo. Si se trabaja con un nivel muy alto de intensidad y de esfuerzo, probablemente no deba entrenarse cada músculo más de una vez por semana.

La rehabilitación de una lesión no persigue el desarrollo de los músculos mayores o grandes músculos. Los ejercicios practicados con menos peso pero con mayor número de repeticiones consiguen aumentar la fuerza y la resistencia, con ayuda de algún ejercicio aeróbico, y mejorar el riego sanguíneo de la zona, con lo que se acelera el proceso de curación. Este enfoque se tolera mejor que el trabajo muscular más intenso, que requiere mucha motivación. La forma de realizar el ejercicio debe mantenerse de forma estricta ya que una forma incorrecta podría agravar la lesión. Las personas que se someten a la rehabilitación pueden limitar el ejercicio debido a la incomodidad o el dolor. En ocasiones, también pueden carecer de experiencia con el ejercicio y desconocer la cantidad de esfuerzo que son capaces de hacer. Una vez aumentan la seguridad y el funcionamiento en la persona lesionada (y por lo general el dolor disminuye), deberán aumentarse la intensidad del esfuerzo y la carga de trabajo.

En el entrenamiento en circuito, los músculos mayores de piernas, caderas, espalda y tórax se trabajan seguidos de los músculos menores de hombros, brazos, abdomen y cuello. Algunos prefieren entrenar las piernas en último lugar porque requiere mucha energía y es un ejercicio muy extenuante. El entrenamiento en circuito de solo 15 a 20 minutos puede beneficiar potencialmente el sistema cardiovascular más que correr o utilizar una máquina de ejercicio aeróbico durante el mismo tiempo. El ejercicio es a menudo más intenso y puede incluso producir un mayor aumento de la frecuencia cardíaca.

Es de suma importancia usar una técnica segura. El tirón o la caída de las pesas puede causar lesiones debidas al arranque y la parada súbitos. El control de la respiración evita los mareos o los desmayos, que pueden producirse al espirar intensamente o al agacharse. Concretamente, se debe espirar en el levantamiento del peso e inspirar en el descenso. En un movimiento lento, como por ejemplo bajar un peso durante 5 segundos o más, se necesitará inspirar y espirar más de una vez, pero aún así la respiración deberá coordinarse de modo que la última inspiración se haga precisamente antes de la fase de levantamiento y se suelte el aire durante el levantamiento.

La presión sanguínea aumenta durante el entreno de resistencia, sobre todo al trabajar los músculos mayores de la parte inferior del cuerpo y mientras se está agarrando fuertemente con las manos (como en la realización del ejercicio con la presa de piernas al tiempo que se agarran con las manos los asideros de la máquina). No obstante, vuelve a los valores normales rápidamente después del ejercicio. Y el aumento de la presión sanguínea es menor cuando la técnica respiratoria es correcta, con independencia de la intensidad del ejercicio. Por lo general, aquellos que quieren iniciarse en el levantamiento de pesas cuentan con un asesoramiento inicial que incluye instrucciones sobre cómo regular los pesos y establecer los niveles, mantener la técnica óptima y respirar durante los ejercicios. Lo mejor es entrenarse bajo la supervisión de un entrenador profesional, porque identificará los defectos y dará las indicaciones necesarias para corregirlos.

Estiramientos y flexibilidad

Los estiramientos reducen la rigidez de los músculos y los tendones y, por consiguiente, mejoran la flexibilidad, que es importante para un desarrollo cómodo de las actividades físicas diarias. Aunque los estiramientos en sí no fortalecen la musculatura, aumentan la zona de contracción del músculo y permiten con ello que la fuerza muscular se aplique de modo más eficaz y con menor riesgo de lesión. Contribuyen a mejorar el salto, permiten levantar más peso, correr más rápido y lanzar a mayor distancia.

Los ejercicios de flexibilidad específica incluyen el estiramiento lento y rápido de grupos de músculos sin sacudidas o tirones, rebotes o un dolor excesivo (alguna molestia leve es normal cuando el estiramiento fuerza al límite una articulación, pero el dolor nunca debe ser intenso o insoportable). Para lograr la máxima flexibilidad, se debe mantener el estiramiento durante 20 a 60 segundos. Un estiramiento se puede mantener más de 60 segundos, pero no se ha demostrado que aumente más la flexibilidad. Los estiramientos generalmente se repiten 2 a 3 veces, si es posible aumentando el estiramiendo en cada repetición. Estos ejercicios pueden hacerse antes o después de otros tipos de actividad física o como un programa en sí mismos, como ocurre con el yoga y en las sesiones de entrenamiento del método Pilates. Si bien los estiramientos antes del ejercicio mejoran la mentalización para la actividad, no se ha comprobado que disminuyan el riesgo de lesiones. El precalentamiento general (por ejemplo, con una simulación a baja intensidad del ejercicio que se va a realizar, corriendo sobre el propio terreno, ejercicios calisténicos u otras actividades ligeras que aumentan la temperatura central) se considera más eficaz que el estiramiento para procurar una realización segura del ejercicio. Los estiramientos después del ejercicio son preferibles porque los tejidos se estiran mejor tras el calentamiento. También se puede hacer entre los ejercicios, aunque pueden disminuir la resistencia durante el ejercicio, lo que conlleva la necesidad de disminuir la intensidad del ejercicio (como por ejemplo el peso o el número de repeticiones durante el entrenamiento de fuerza).

¿Sabías que...?

  • Los estiramientos son más beneficiosos después del ejercicio en vez de antes.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en ambientes inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. El entrenamiento de fuerza básica mejora el equilibrio, ya que aumenta el tamaño del músculo y la fuerza alrededor de las articulaciones que, al ser más estables, mejoran el equilibrio de forma indirecta.

Carga de trabajo y variación

En general, si la intensidad de un ejercicio aumenta, deben reducirse la duración o la frecuencia, o ambos factores. Del mismo modo, si aumenta la frecuencia o la duración, puede que tenga que reducirse la intensidad. Para la mayoría de las personas que siguen entrenamiento con pesas, la cantidad de peso levantado ha de ir aumentando a medida que van ganando fuerza, mientras que la duración y la frecuencia suelen permanecer constantes tras haber alcanzado un nivel determinado. Un ejercicio con una carga de trabajo demasiado baja proporciona menos beneficios, aunque el ejercicio más duro (de mayor intensidad) con una carga más ligera puede ser tan beneficioso como el de menor intensidad con una carga más pesada. Si la carga de trabajo de los ejercicios es demasiado alta hay más riesgo de que la técnica sea incorrecta y, por tanto, de sufrir alguna lesión. Es conveniente, además, ir variando periódicamente la modalidad de entrenamiento muscular. El organismo se adapta a la rutina; por eso, si se hacen siempre los mismos ejercicios y del mismo modo, el entrenamiento va perdiendo eficacia en cuanto al fortalecimiento muscular y a la adquisición de una buena forma cardiovascular. Por esta razón, quienes siguen un programa de ejercicios de resistencia deben cambiar sus rutinas al cabo de algunas semanas, y quienes practican ejercicio aeróbico deben ir alternando los distintos tipos de actividad aeróbica a su alcance.

Si se hace ejercicio a niveles de muy alta intensidad, es aconsejable incorporar descansos en el plan de entrenamiento para permitir una recuperación suficiente. Un ejemplo sería 1 semana de descanso cada 3 meses, tal vez coordinada con vacaciones. Los signos que sugieren la necesidad de un periodo de descanso prolongado incluyen:

  • Los músculos se sienten pesados cuando no se hace ejercicio

  • Se reduce el rendimiento del ejercicio

  • Aparecen dolores en las articulaciones y los tendones

  • Aumenta la frecuencia cardíaca en reposo

  • Disminuye el deseo de hacer ejercicio

Un período de reposo prolongado de este tipo debe ser de al menos 1 a 2 semanas (posiblemente más). No debe volverse a hacer ejercicio hasta que todos los signos hayan desaparecido.

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