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Ejercicios en los ancianos

Por Brian D. Johnston, , Director of Education;Director of Education, International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

Información:
para pacientes

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Al menos el 75% de las personas > 65 años no realiza ejercicos al nivel recomendado, a pesar de conocer los beneficios saludables del ejercicio:

  • Supervivencia más larga

  • Calidad de vida mejorada (p. ej., resistencia, fuerza, ánimo, flexibilidad, sensibilidad a la insulina, posiblemente la función cognitiva, densidad ósea [con ejercicios de descarga])

Además, muchos ancianos no son conscientes de cuánto se pueden esforzar en el ejercicio y tampoco aprecian la cantidad de ejercicio que son capaces de hacer.

El ejercicio es una de las formas más seguras para mejorar la salud. Debido a la disminución de la capacidad física por el envejecimiento y los trastornos relacionados con la edad, las personas mayores pueden obtener mayores beneficios del ejercicio que las personas más jóvenes. El ejercicio tiene comprobados beneficios aún cuando se comienza a una edad avanzada. El entrenamiento de fuerza modesto y básico ayuda a los pacientes de edad avanzada a realizar actividades de la vida cotidiana. Muchos pacientes de edad avanzada necesitan orientación con respecto a un régimen regular de ejercicios seguro y apropiado.

Los mayores beneficios de salud se producen, en especial con el ejercicio aeróbico, cuando los pacientes sedentarios empiezan a realizar ejercicio.

La fuerza disminuye con la edad, y la disminución de fuerza puede comprometer la función. Por ejemplo, casi la mitad de las mujeres > 65 y más de las mitad de aquellas > 75 no pueden levantar 4,5 kg. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular de un 25 a un 100% o más, y mejorar así la función. El mismo grado de trabajo muscular demanda menos ejercicio cardiovascular; aumentando la fuerza muscular de las piernas, mejora la velocidad al caminar y subir escaleras. Además, los ancianos internados con mayor masa muscular tienen mejor equilibrio de nitrógeno, un mejor estado físico y un mejor pronóstico para resistir las enfermedades críticas.

Contraindicaciones

Las contraindicaciones absolutas al ejercicio incluyen

  • Sospecha de síndrome coronario agudo

  • Bloqueo cardíaco de tercer grado no tratado

  • Hipertensión descontrolada

  • Insuficiencia cardíaca aguda

  • Diabetes mellitus descontrolada

Las contraindicaciones relativas incluyen

  • Cardiomiopatía

  • Valvulopatías

  • Ectopia ventricuclar compleja u otros trastornos de ritmo inestable

La mayoría de los pacientes con contraindicaciones relativas pueden realizar ejercicio, aunque, generalmente, a menores niveles de intensidad que otros pacientes (ver Rehabilitación cardiovascular). A veces, series cortas de ejercicio de mayor intensidad intercaladas con descansos pueden adaptarse mejor que el ejercicio de intensidad moderada sostenida. El programa de ejercicios puede ser modificado para pacientes con otros trastornos (p. ej., trastornos artríticos, en particular aquellos que involucran articulaciones que soportan peso, como rodillas, tobillos y caderas).

Es preciso advertir claramente a los pacientes que detengan la ejercitación y busquen atención médica si padecen dolor de pecho, mareos o palpitaciones.

Estudios de cribado

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben realizarse una evaluación clínica orientada a la detección de trastornos cardíacos y limitaciones físicas al ejercicio. El ECG de rutina no es necesario a menos que los antecedentes y el examen físico indiquen lo contrario. La ergometría es innecesaria en las personas mayores que tienen previsto comenzar a hacer ejercicio lentamente e incrementar la intensidad sólo de manera gradual. Para las personas sedentarias que tienen previsto comenzar a realizar ejercicio intenso, las pruebas de esfuerzo deben considerarse si presentan cualquiera de las siguientes:

  • Enfermedad coronaria conocida

  • Síntomas de enfermedad coronaria

  • 2 factores de riesgo cardíaco (p. ej., hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad, estilo de vida sedentario, fumar, antecedentes familiares de enfermedad arteriocoronaria temprana)

  • Sospecha de enfermedad pulmonar

  • Sospecha de diabetes

Programa de ejercicios

Un programa de ejercicio integral debe incluir

  • Actividad aeróbica

  • Entrenamiento de fuerza

  • Entrenamiento de flexibilidad y equillibrio

A menudo, un sólo programa puede ser diseñado para alcanzar todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia muscular y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de todo el arco de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad, y el aumento de fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Además, si los descansos entre las series son mínimos, la función cardiovascular también mejora.

La duración de la actividad aeróbica para personas de edad avanzada es similar a la de los adultos jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio la persona debe ser capaz de conversar confortablemente, y la intensidad debe ser 6/10 en una escala de esfuerzo percibido. Las personas ancianas que no tienen contraindicaciones puede incrementar gradualmente su frecuencia cardíaca blanco (FCmax) mediante el uso de fórmulas basadas en la edad.

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Algunos ancianos en mal estado físico necesitan mejorar sus capacidades funcionales (p. ej., entrenamiento de fuerza) antes de que sean capaces de realizar ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de la fuerza se realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adultos jóvenes. Inicialmente, se deben usar fuerzas más livianas (cargas/resistencia) (p. ej., usando bandas o pesos tan livianos como 1 kg o como resultado del uso de una silla) y se debe incrementar según la tolerancia.

Para ayudar a incrementar la flexibilidad, los principales grupos musculares deben estirarse 1 vez al día, idealmente después de realizar ejercicio cuando los músculos están receptivos.

El entrenamiento de equilibrio tradicionalmente implica poner a prueba el propio centro de gravedad mediante la realización de ejercicios en ambientes inestables, como permanecer de pie en una sola pierna o usar una tablas de balanceo o equilibrio. El entrenamiento de equilibrio puede ayudar a algunas personas con dificultades en la propiocepción y con frecuencia se utiliza de manera errónea para evitar las caídas en los ancianos. Sin embargo, suele ser ineficaz debido a que cualquier actividad de equilibrio es una habilidad específica (p. ej., mantener un buen equilibrio mientras se está en una tabla de equilibrio no significa mejorarlo en actividades diferentes). Para la mayoría de los ancianos, los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento evitan caídas de manera más eficaz. Tales programas desarrollan fuerza alrededor de las articulaciones y contribuyen a mantener la posición del cuerpo con mayor eficacia al estar de pie y al caminar. En personas que tienen dificultad para pararse y caminar debido a la falta de equilibrio, es probable que las tareas de equilbrio más difíciles (p. ej., pararse sobre una tabla de equilibrio) simplemente faciliten una lesión y, por ende, están contraindicadas