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Panorama general del ejercicio

Por Brian D. Johnston, , Director of Education;Director of Education, International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

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El ejercicio estimula el cambio y la adaptación tisular (p. ej., aumento de masa muscular y fuerza, resistencia cardiovascular), mientras que el reposo y la recuperación permiten que se produzca ese cambio y esa adaptación. La recuperación del ejercicio es tan importante como el estímulo de éste. La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedad médica, disminuye la incidencia de las principales causas de muerte, y mejora la salud en general y la calidad de vida de los pacientes con la mayoría de las afecciones médicas. Al aumentar la masa muscular y la fuerza y fomentar la resitencia cardiovascular, el ejercicio mejora el estado funcional para los deportes y las actividades de la vida diaria y protege frente a las lesiones. También se prescriben frecuentemente programas de ejercicios específicos para rehabilitar a los pacientes después de un infarto de miocardio, una cirugía mayor y lesiones musculoesqueléticas. Regímenes de ejercicio preoperatorios se prescriben previo a muchos procedimientos quirúrgicos electivos para mejorar la recuperación postoperatoria. Independientemente de la indicación, las recomendaciones de ejercicio deben basarse en 2 principios fundamentales:

  • Los objetivos de la actividad deben ser específicos para el paciente teniendo en cuenta su motivación, necesidades, capacidad física y psicológica, para aumentar al máximo la probabilidad de participación de éste y el resultado deseado.

  • La actividad debe prescribirse en una dosis adecuada para conseguir un efecto deseado; el ejercicio debe ser suficiente para que el cuerpo se adapte a un estado funcional superior, pero no tan grande que produzca lesiones o no se realice. Más ejercicio o actividad de alta intensidad no siempre es mejor; una actividad insuficiente o excesiva puede impedir conseguir los resultados deseados.

La prescripción de ejercicio debe incluir la intensidad específica (nivel de esfuerzo), el volumen (cantidad de actividad de una sesión), la frecuencia (número de sesiones de ejercicios) y el aumento progresivo de la carga (cantidad de aumento de 1 o más de estos elementos por ejercicio o la carga en sí). El equilibrio de estos elementos depende de la tolerancia individual y de principios fisiológicos (es decir, cuando se aumenta la intensidad, puede ser necesario reducir el volumen y la frecuencia, mientras que cuando se aumenta el volumen, puede ser necesario reducir la intensidad). Se puede aumentar simultáneamente la intensidad, el volumen y la frecuencia pero los incrementos son limitados porque la tolerancia del ser humano a la sobrecarga es finita. El objetivo es descubrir la cantidad adecuada de ejercicio que permita un beneficio último en el contexto de los objetivos del paciente, el estado de salud y el estado físico actual. Las recomendaciones fijas y tradicionales genéricas (p. ej., 3 tandas de 10 a 12 repeticiones, correr 30 minutos 3 veces/semana) pueden resultar subóptimas y no cumplir con los requisitos individuales y específicos o la capacidad (p. ej., las personas en mal estado físico requieren un programa diferente de aquellos con capacidad para entrener a niveles más intensos).

Lograr el cumplimiento a largo plazo es importante y presenta un desafío. Las personas difieren mucho en su motivación y la capacidad de sostener lo que pueden percibir como ardua actividad. Para mejorar el cumplimiento, los programas de entrenamiento suelen comenzar en niveles de baja intensidad y aumentan gradualmente hasta el nivel diana. Algunas personas requieren ser supervisadas individualmente (p. ej., por un entrenador personal), otros se benefician del apoyo de la actividad de grupo organizado (p. ej., una clase de ejercicio, un grupo de ciclistas), y algunos son capaces de sostener el ejercicio en solitario a largo plazo. Para que las personas mantengan la motivación en el largo plazo, las indicaciones de ejercicio deben tener en cuenta sus necesidades (p. ej., ejercicios de fortalecimiento de miembros inferiores para alguien dependiente de la silla de ruedas), lo que se requiere en realidad para que ellos alcancen una meta en particular (es decir, si la meta es realista) y preferencias (el tipo de programa de acondicionamiento físico).

Los programas de ejercicio deben incluir múltiples tipos de aptitud física, esto incluye

  • Estiramiento y flexibilidad

  • Capacidad aeróbica (resistencia cardiovascular)

  • Fuerza (incluida la resistencia muscular y el tamaño o estructura muscular)

  • Equilibrio

Evaluación médica antes del ejercicio

Antes de comenzar un deporte o un programa de ejercicio vigoroso, los niños y adultos deben ser evaluados mediante una anamnesis y un examen físico (para una descripción completa, véase ver Cribado para la participación en deportes) con énfasis en la detección de riesgos cardiovasculares. Los estudios se realizan sólo si se sospechan trastornos clínicos.

Estiramiento y flexibilidad

La flexibilidad es importante para un rendimiento seguro y cómodo de las actividades físicas. El estiramiento puede ser beneficioso en el entrenamiento de fuerza a fin de mejorar la amplitud de movimiento y contribuir al relajamiento de los músculos. Estos ejercicios pueden realizarse antes o después de otras formas de entrenamiento o como un régimen en sí, como ocurre en el yoga o las sesiones de Pilates. Aunque el estiramiento antes de la ejercitación mejora la preparación mental, no existe evidencia de que disminuya el riesgo de lesión. Sin embargo, no hay necesidad de desalentar esta actividad previa al estiramiento si la gente lo disfruta. El calentamiento general (p. ej., la estimulación a baja intensidad del ejercicio por realizar, trotar en el lugar, calistenia u otros tipos de actividades livianas aumenta la temperatura central) parece ser más eficaz que el estiramiento para facilitar el ejercicio seguro. Generalmente se prefiere el estiramiento después de realizar ejercicio debido a que los tejidos se estiran de manera más eficaz cuando están calentados.

Los ejercicios específicos de flexibilidad implican estiramiento lento y constante de los grupos musculares sin sacudidas ni rebotes. Para mejorar la flexibilidad, el estiramiento se debe mantener durante al menos 20 segundos y no más de 60 segundos (no hay efectos adversos por sostener el estiramiento > 60 segundos, pero no hay beneficio adicional). Cada elongación se repite 2 a 3 veces, y cada vez se estira un poco más. Alguna molestia leve es de esperar, pero los altos niveles de dolor se deben evitar dado que el dolor puede ser una señal de un desgarro tisular menor no deseado. Para muchos músculos, la flexibilidad aumenta lo suficiente con un programa de fortalecimiento bien diseñado porque los músculos se estiran y trabajan a lo largo de todo el arco de movimiento.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (cardiovascular) es una actividad física continua y rítmica. El esfuerzo se realiza a un nivel que puede mantenerse por el metabolismo aeróbico (aunque es posible intercalar períodos breves de esfuerzo más intenso que generan un metabolismo anaeróbico) de manera continua durante al menos 5 minutos como punto de partida y se incrementa lentamente a lo largo del tiempo. El condicionamiento aeróbico incrementa el consumo máximo de O2 y el gasto cardíaco (principalmente, un aumento del volumen sistólico), reduce la frecuencia cardíaca en reposo y reduce la mortalidad cardíaca y por todas las causas; sin embargo, demasiada actividad provoca un desgaste excesivo del cuerpo y aumenta la oxidación celular. Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen correr, trotar, caminar rápidamente, nadar, montar en bicicleta, remar, navegar en kayak, patinar, esquiar a campo a través y utilizar máquinas de ejercicio aeróbico (p. ej., cinta sin fin, subir escaleras o máquinas elípticas). Ciertos deportes en equipo, como el baloncesto y el fútbol, pueden proporcionar ejercicio aeróbico vigoroso, pero pueden resentir las rodillas y otras articulaciones y ser contraproducente en el largo plazo. Las recomendaciones deben basarse en las preferencias y habilidades de los pacientes.

El metabolismo aeróbico empieza en los primeros 2 minutos después de comenzar las actividades, pero es necesario un esfuerzo más sostenido para conseguir beneficios sobre la salud. La recomendación habitual es realizar ejercicio durante 30 min/día al menos 3 veces por semana con un período de calentamiento de 5 minutos y uno de enfriamiento del mismo tiempo, pero esta recomendación se basa tanto en la comodidad como también en datos científicos. Puede producirse un acondicionamiento aeróbico óptimo con tan sólo 10 a 15 minutos de actividad por sesión 2 a 3 veces/semana si se implementa un entrenamiento interválico. En este entrenamiento, una persona alterna períodos breves de actividad moderada con un esfuerzo intenso. En un régimen, se alternan aproximadamente 90 segundos de actividad moderada (del 60 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima [FCmax]) con alrededor de 20 a 30 segundos de actividad de tipo esprín intensa (85 a 95% FCmax o con tanta intensidad como pueda mantener la persona durante ese tiempo mientras mantiene la mecánica corporal correcta). Este régimen es más agotador para las extremidades y los tejidos y, por ende, debe ponerse en práctica de manera esporádica o alternarse con métodos de ejercicios más convencionales de intensidad baja moderada.

Se pueden usar máquinas de entrenamiento con resistencia o pesas libres para el ejercicio aeróbico siempre que se realice un número suficiente de repeticiones, el reposo entre las repeticiones sea mínimo (cerca de cero a 60 segundos) y la intensidad del esfuerzo sea relativamente elevada. En el circuito de entrenamiento se ejercitan los músculos grandes (de piernas, caderas, espalda y tórax) y luego los músculos más pequeños (de hombros, brazos, abdomen y cuello). Un circuito de entrenamiento de sólo 15 a 20 minutos beneficia más al aparato cardiovascular que trotar o utilizar máquinas de ejercicio aeróbico durante el mismo tiempo, porque mientras más intenso sea el entrenamiento, más se incrementa la frecuencia cardíaca. Este entrenamiento aeróbico y de resistencia combinado aumenta la resistencia muscular de todos los músculos involucrados (no sólo el corazón).

El volumen de ejericio aeróbico se gradúa simplemente por su duración. La intensidad está guiada por la frecuencia cardíaca. El objetivo de frecuencia cardíaca para una intensidad adecuada es del 60 al 85% de la FCmáx FCmax(la frecuencia cardíaca en el momento del consumo máximo de O2 [VO2max], o la frecuencia más allá de la cual ya no puede mantenerse el metabolismo aeróbico porque se carece de O2 y comienza el metabolismo anaeróbico). La FCmax puede medirse directamente o calcularse como:

equation

Alternativamente, se puede usar la fórmula de Karvonen para calcular el objetivo de frecuencia cardíaca:

equation

Estas fórmulas se basan en la población general y pueden no proporcionar objetivos precisos para personas en los extremos de la aptitud física (es decir, atletas altamente entrenados o pacientes con estado físico deficiente). En tales personas, las pruebas metabólicas o VO2 pueden proporcionar información más precisa.

Se debe distinguir la edad cronológica de la biológica. Las personas de cualquier edad que están menos acostumbradas a un ejercicio aeróbico (más desentrenadas) alcanzarán su objetivo de frecuencia cardíaca mucho antes y con menos esfuerzo, y precisan períodos de ejercicio más breves, al menos inicialmente. Las personas obesas pueden tener un mal estado físico y deben mover un mayor peso corporal, lo que hace que su frecuencia cardíaca aumente más rápidamente y en mayor medida con una actividad menos vigorosa que en las personas más delgadas. Los pacientes con trastornos médicos o que toman ciertos fármacos (p. ej., β-bloqueantes) también pueden presentar una relación modificada entre edad y frecuencia cardíaca. Un punto de partida seguro para estos pacientes puede ser de 50 a 60% de la frecuencia cardíaca diana basada en la edad. Estos objetivos se pueden aumentar sobre la base de la tolerancia y el progreso del paciente.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza (de resistencia) supone la contracción muscular enérgica contra una carga, que en general se consigue con pesas libres o con aparatos, pesas con poleas, o a veces el peso corporal (p. ej., flexiones, abdominales). Este entrenamiento aumenta la fuerza y la resistencia muscular, y el tamaño de los músculos. El entrenamiento de fuerza también mejora la capacidad funcional y, dependiendo del ritmo del programa, el rendimiento aeróbico. Simultáneamente, aumentan la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.

Por lo general, el volumen se clasifica en relación con la cantidad de peso levantado, el número de tandas y la cantidad de repeticiones. Sin embargo, un parámetro que es igual de importante es el tiempo de tensión, o sea, la duración total de la elevación y el descenso del peso durante una tanda. Para lograr un acondicionamiento moderado (el desarrollo tanto de la masa muscular como el de la fuerza), el tiempo de tensión apropiada puede ser de aproximadamente 60 seg. La tensión de 90 a 120 seg es apropiada para la rehabilitación de lesiones y el aumento de la resistencia muscular. Cuando el objetivo es aumentar la fuerza, es más importante el tiempo de tensión que el número de repeticiones, porque el número de repeticiones puede variar para un mismo tiempo de tensión por las diferencias en la técnica y la duración de la tanda. Cuando una persona puede conseguir un tiempo de tensión de al menos 60 segundos con una buena técnica, puede aumentar la resistencia (el peso) de manera que un tiempo de tensión de al menos 60 segundos sea tolerable en el siguiente nivel de peso. El número de tandas está determinado por la intensidad del entrenamiento; el entrenamiento más intenso necesita menos tandas.

La intensidad es esencialmente una medida subjetiva del esfuezo percibido y cuánto se acerca una persona a la fatiga muscular en una serie (o al agotamiento en una sesión). La intensidad también puede caracterizarse objetivamente por la cantidad de peso levantado expresada por porcentaje del máximo de esa persona para una repetición (1 MR) de un ejercicio dado; por ejemplo, para una persona que puede levantar un peso muerto máximo de 100 kg de 1 vez, 75 kg es el 75% MR. Una pauta general es hacer ejercicio con una carga al 70 a 85% del MR. Cargas más pesadas aumentan el riesgo de lesión y generalmente son adecuadas sólo para atletas de fuerza competitivos. Levantar < 30 a 40% del MR proporciona una ganancia de fuerza mínima, aunque puede producirse acondicionamiento aeróbico con un tiempo de tensión y un esfuerzo suficientes. Durante el entrenamiento de fuerza, el estímulo para cambio tisular se rige principalmente por la calidad y el esfuerzo del entrenamiento. Por ejemplo, una persona que levanta 85% RM una vez (donde se podrían hacer 6 repeticiones con máximo esfuerzo) tendría menos estímulo para el cambio tisular que si levantara 75% a 80% RM múltiples veces (cerca de la fatiga muscular o ya alcanzada).

La intensidad está limitada por la motivación y la tolerancia. Para muchos pacientes que se están rehabilitando, las molestias, el dolor y la inexperiencia con el ejercicio pueden llevar a que se haga menos esfuerzo de lo que sería posible o tolerable. Como resultado, se requieren más series para obtener el beneficio deseado. Las personas deben variar la intensidad del entrenamiento regularmente para tener un descanso tanto mental como físico. El ejercicio debe hacerse en el nivel de mayor intensidad durante no más de la mitad de las series en un entrenamiento dado. Las personas deben incorporar descansos en entrenamientos de alta intensidad (p. ej., 1 sem cada 3 meses, tal vez coordinado con días festivos o vacaciones) en su planificación de entrenamiento para permitir la suficiente recuperación. El entrenamiento continuo de alta intensidad es contraproducente, incluso en atletas. Los síntomas como fatiga o pesadez muscular cuando no se hace ejercicio, la falta de motivación para hacerlo, reducir el rendimiento, los dolores en las articulaciones y los tendones y el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo sugieren que el ejercicio ha sido muy intenso.

La mecánica corporal adecuada es importante para la seguridad personal y el entrenamiento de fuerza eficaz. Las personas deben tratar de adoptar una mecánica corporal fluida y evitar movimientos abruptos con cargas, lo que puede causar una lesión tisular menor debido a la fuerza súbita. Es igualmente importante promover la respiración controlada, que previene el mareo (y en casos extremos, el desvanecimiento) que puede producirse con la maniobra de Valsalva. Las personas deben espirar mientras elevan un peso y deben inspirar cuando lo bajan. Si un movimiento es lento, como bajar un peso durante 5 segundos, las personas pueden tener que inspirar y espirar más de una vez, pero la respiración debe estar coordinada para hacer una última inspiración inmediatamente antes de la fase de levantamiento y debe liberarse durante el levantamiento. La TA aumenta durante el entrenamiento de resistencia y tiende a ser máxima en los trabajos más intensos (durante el ejercicio de prensa de piernas cuando se trabajan los grandes músculos inferiores del cuerpo y se aprietan las manijas de la máquina muy fuerte). Sin embargo, la TA regresa a sus valores normales inmediatamente después del ejericio; el aumento es mínimo cuando la técnica de respiración es correcta, independientemente del esfuerzo.

Entrenamiento del equilibrio

El entrenamiento del equilibrio supone poner a prueba el propio centro de gravedad realizando ejercicios en entornos inestables, como estar de pie sobre una pierna o usar tablas de equilibrio especializados. El entrenamiento de fuerza básico mejora el equilibrio porque aumenta el tamaño y la fuerza muscular en las articulaciones, lo que mejora la estabilidad indirectamente. El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a algunas personas que tengan deterioro de la propiocepción y con frecuencia se utiliza de manera errónea para prevenir caídas en ancianos. (ver Ejercicios en los ancianos).

Hidratación

La hidratación adecuada es importante, en particular cuando el esfuerzo es prolongado o se realiza en un entorno cálido. Las personas deben estar bien hidratadas antes de la actividad, beber líquidos con frecuencia durante un ejercicio prolongado y reemplazar cualquier déficit que persista después de la actividad. Durante el esfuerzo, es razonable beber aproximadamente 120 a 240 mL (media a una taza) de líquido cada 15 a 20 min dependiendo el calor y el nivel del esfuerzo; sin embargo,debe evitarse la sobrehidratación, que puede producir hiponatremia y convulsiones secundarias.

Recomendaciones y dificultades

  • Evitar la sobrehidratación durante el ejercicio ya que puede causar hiponatremia a veces lo suficientemente grave como para causar convulsiones.

El déficit de líquidos después del esfuerzo se calcula comparando el peso corporal antes y después del ejercicio. El déficit de líquidos debe sustituirse en proporción de 1 a 1 litro (es decir, 1 litro por cada kilo perdido). En la mayoría de los casos, es aceptable el agua sola. Pueden ser preferibles las bebidas deportivas que contienen electrolitos. Sin embargo, los líquidos con un contenido de hidratos de carbono del > 8% (8 g/100 mL, o 20 g en una porción típica de 250 mL) disminuyen el vaciamiento gástrico, acompañado por un retraso de la absorción de los líquidos. La mezcla de agua sola con bebidas deportivas en una proporción de 50:50 permite una absorción más rápida de la glucosa y los electrolitos. Los pacientes con hallazgos indicativos de enfermedad por calor (ver Enfermedades por calor) o deshidratación pueden precisar líquidos por vía oral o IV, o la sustitución de los electrolitos inmediatamente.

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