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Practicar ejercicio físico con seguridad

Por Brian D. Johnston, , Director of Education;Director of Education, International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

La práctica de ejercicio sin tomar precauciones de seguridad para el practicante es causa frecuente de lesiones. El sobreesfuerzo muscular y las lesiones por tensión repetitiva pueden prevenirse mediante:

  • La programación de series de entrenamiento de fuerza de 48 horas aparte, para permitir que los músculos se recuperen

  • Mantener entrenamientos variados en cuanto a métodos de ejercicios y tipos de equipos

Es necesario cesar inmediatamente el ejercicio si se siente dolor, exceptuando la sensación habitual de quemazón en los músculos a causa de la acumulación de lactato.

Después del ejercicio pueden sentirse dos tipos de molestias musculares. Hay una que es deseable o habitual: el dolor muscular que aparece con posterioridad a la realización del ejercicio. No empieza hasta al cabo de algunas horas después de un entrenamiento intenso, y por lo general, alcanza la intensidad máxima en 48 horas para desaparecer durante las siguientes 72 horas; se nota una mejoría tras el calentamiento en la siguiente sesión de entrenamiento. Pero hay también un tipo de molestias que no son deseables porque la sensación dolorosa es síntoma de una lesión. El dolor se presenta muy pronto después de producirse la lesión, puede persistir después de las 72 horas posteriores y empeorar en el tiempo si se intenta realizar algún ejercicio.

Calentamiento

El calentamiento se entiende literalmente. Los músculos calentados son más flexibles y es menos probable que se desgarren que los músculos fríos, que se contraen lentamente. El inicio de los ejercicios a una baja intensidad (por ejemplo, caminar en vez de correr o utilizar pesas más livianas) aumenta la temperatura muscular incrementando el flujo sanguíneo. Por lo tanto, el calentamiento ayuda a evitar las lesiones. Las actividades que no aumentan la temperatura muscular no tienen este efecto beneficioso. Las actividades de precalentamiento también predisponen mentalmente para realizar una actividad más intensa, porque aumentan la confianza personal y la motivación, y mejoran el vínculo entre mente y músculo y esto tiene como resultado una mayor calidad de la actividad.

Enfriamiento

Reducir la intensidad gradualmente (enfriamiento) al final del ejercicio ayuda a evitar los mareos. Cuando los músculos de la pierna se relajan, la sangre se acumula (se remansa) en las venas cercanas. Para devolver la sangre al corazón, los músculos de la pierna deben contraerse. Cuando el ejercicio se detiene bruscamente, la sangre se acumula en las piernas y la irrigación cerebral es insuficiente, lo que provoca mareos. Al impedir el estancamiento de la sangre, el enfriamiento también contribuye a que el torrente sanguíneo acelere la eliminación del ácido láctico, un producto químico natural que se produce en los músculos durante el ejercicio y que, si se acumula, puede provocar un exceso indebido de tensión del cuerpo.

Hidratación

Es importante una hidratación adecuada, sobre todo cuando el esfuerzo es prolongado o se realiza en un medio cálido. Es conveniente hidratarse bien antes del ejercicio, beber líquidos regularmente durante un esfuerzo prolongado y continuar bebiendo líquidos después del ejercicio. Durante la actividad física, hay que beber de 120 a 240 mL cada 15 o 20 minutos, en función del calor y del nivel de esfuerzo. Hay que beber esta cantidad independientemente de la sed que se tenga, que puede ser poca o ninguna, incluso cuando la persona está deshidratada. Otra forma de calcular la cantidad de líquido necesaria consiste en restar el peso corporal después del ejercicio del peso corporal antes del ejercicio. Luego, en torno a 1 L por cada kg perdido.

No obstante, hay que evitar beber demasiada agua porque la sobrehidratación puede provocar que el nivel de sal en sangre baje demasiado (un trastorno denominado hiponatremia, ver Hiponatremia (concentración baja de sodio en la sangre)) y en casos extremos puede causar náuseas e incluso convulsiones. La sobrehidratación y la hiponatremia solo suelen aparecer cuando se realiza un esfuerzo físico prolongado al aire libre (por ejemplo, en los corredores de larga distancia o los deportes de competición por equipos, porque el tiempo de los partidos suele ser largo).

Para compensar la pérdida de líquido suele bastar beber agua, a menos que se necesite una gran cantidad (por ejemplo, varios litros). La necesidad de una cantidad de líquido tan grande es poco frecuente a menos que la actividad física se realice al aire libre en un medio muy caluroso y húmedo. En tal caso, son preferibles las bebidas para deportistas que contienen electrólitos. No obstante, si la bebida para deportistas tiene un alto contenido de azúcar (más del 8% de glucosa), debe mezclarse con agua natural en una proporción 50:50 para que la absorción del líquido no sea demasiado lenta.

¿Sabías que...?

  • Durante el ejercicio hay que beber de 120 a 240 mL cada 15 a 20 minutos, aunque no se tenga sed.

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