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Faire de l’exercice en toute sécurité

Par Brian D. Johnston, , International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

La pratique d’activités physiques sans précautions de sécurité appropriées conduit souvent à des blessures. Les blessures dues à la surutilisation musculaire et aux microtraumatismes répétés peuvent être évitées en prenant les précautions suivantes :

  • Programmer des séances de musculation à 48 heures d’intervalle pour permettre aux muscles de récupérer

  • Varier les entraînements en utilisant diverses méthodes d’exercice et différents équipements

Il convient d’arrêter immédiatement l’exercice si l’on ressent une douleur autre que la sensation habituelle de brûlure légère des muscles causée par l’accumulation d’acide lactique.

Il existe deux types de douleurs musculaires après un effort physique. La douleur musculaire tardive désirable ou attendue ne survient que plusieurs heures après l’arrêt d’un effort intense. Habituellement, elle culmine dans les 48 heures, disparaît dans les 72 heures et s’estompe après l’échauffement de la séance d’entraînement suivante. Le type indésirable de douleur, qui traduit une blessure, est généralement ressenti peu après la blessure ; ce type de douleur peut ne pas disparaître dans les 72 heures et peut devenir beaucoup plus grave au fil du temps et si la personne continue à s’entraîner.

Échauffement

L’échauffement doit être interprété littéralement. Le muscle échauffé est plus élastique et moins sujet aux lésions que le muscle froid qui se contracte lentement. Débuter l’exercice à une intensité moindre (par exemple marcher plutôt que courir ou utiliser des charges plus légères) élève la température musculaire en augmentant le flux sanguin. L’échauffement aide donc à prévenir les blessures. Les activités qui n’élèvent pas la température des muscles ne présentent pas cet avantage. Les activités d’échauffement aident aussi à préparer l’esprit à une activité plus intense, en augmentant la confiance et la motivation et en améliorant la connexion cerveau-muscle, ce qui favorise une activité de meilleure qualité.

Récupération

Un ralentissement progressif de l’effort (récupération) à la fin de l’exercice est utile pour éviter les vertiges. Lorsque les muscles des jambes se relâchent, le sang s’accumule dans les veines proches des muscles. Pour faciliter le retour du sang vers le cœur, les muscles des jambes doivent se contracter. Quand un exercice est arrêté de façon soudaine, le sang s’accumule dans les jambes et il n’y a pas assez de sang pour le cerveau, ce qui peut provoquer des vertiges. En outre, en prévenant la stagnation du sang, la récupération permet aussi à la circulation sanguine d’évacuer plus rapidement l’acide lactique, un produit chimique naturel qui s’accumule dans les muscles pendant l’exercice et qui fatigue excessivement l’organisme s’il n’est pas éliminé.

Hydratation

Une bonne hydratation est importante, en particulier lorsque l’effort est prolongé ou se produit dans un environnement chaud. Il faut être bien hydraté avant l’activité, boire régulièrement pendant l’effort prolongé et continuer de boire après l’activité. Pendant l’exercice, il est conseillé de boire environ 12 à 24 centilitres toutes les 15 à 20 minutes, selon la chaleur et l’intensité de l’effort. Il faut boire ces quantités, indépendamment de la soif, qui peut être absente ou minime parfois même quand une personne est déshydratée. Une autre façon d’estimer la quantité de liquide nécessaire est de soustraire le poids corporel après l’exercice au poids corporel avant l’exercice. Ensuite, il faut considérer qu’environ 1 litre est consommé pour chaque kilogramme perdu.

Toutefois, il est préférable d’éviter de boire trop d’eau, car l’hyperhydratation peut faire descendre le taux de sel dans le sang à des valeurs trop basses (une affection appelée hyponatrémie, Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang)), et dans les cas extrêmes cela peut entraîner des nausées, voire des convulsions. L’hyperhydratation et l’hyponatrémie ne concernent généralement que les personnes qui se livrent à un effort prolongé à l’extérieur (par exemple, les coureurs de fond ou les longs matchs de sports en équipes).

L’eau plate peut généralement remplacer le liquide perdu, sauf si de très grandes quantités sont nécessaires (plusieurs litres, par exemple). Un tel besoin de liquide est rare, mais peut se produire si une personne fait de l’exercice à l’extérieur par un temps très chaud et humide. Dans ce cas, les boissons pour sportifs contenant des électrolytes peuvent être préférables. Cependant, si la boisson sportive contient beaucoup de sucre (plus de 8 % de glucose), elle doit être mélangée avec de l’eau plate dans un rapport de 50:50, de sorte que le liquide ne soit pas absorbé trop lentement.

Le saviez-vous ?

  • Pendant l’exercice, il faut boire environ 12 à 24 centilitres toutes les 15 à 20 minutes, indépendamment de la soif ressentie.

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