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Mise en place d’un programme d’exercice physique

Par Brian D. Johnston, , International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

Il est préférable de consulter son médecin avant de commencer un sport en compétition ou un programme d’exercice. Le médecin posera des questions au sujet des maladies connues chez la personne et les membres de sa famille et sur les symptômes que la personne pourrait présenter. Il procédera ensuite à un examen clinique, qui comprend une écoute du cœur avec un stéthoscope. Cette évaluation vise à déceler des maladies cardiaques insoupçonnées préalablement qui peuvent conduire à de graves troubles du rythme cardiaque ou à une mort subite inattendue provoquée par un exercice intense. Elle vise aussi à détecter des affections qui pourraient limiter les activités. Par exemple, les personnes en surpoids sont plus susceptibles de développer des blessures musculosquelettiques après des activités comportant des démarrages et des arrêts soudains (des mouvements brusques des articulations, qui sont typiques d’activités comme le tennis et le basket-ball) ainsi que celles qui impliquent des impacts (comme le jogging). Les médecins peuvent recommander des programmes d’introduction sûrs et discuter des limites spécifiques dont il faut tenir compte pour garantir la sécurité de la personne et prévenir les blessures.

Les personnes de plus de 40 ans qui commencent un programme d’exercice doivent signaler tout diagnostic de maladies cardiaques ou d’arthrite et rapporter les éventuels symptômes de douleur thoracique, d’essoufflement, de douleur à la jambe en marchant, de palpitations (perception des battements cardiaques) ou de rythme cardiaque irrégulier, de douleurs ou de gonflement au niveau des articulations, et l’incapacité de faire de l’exercice pendant de longues périodes. Elles doivent également indiquer si des membres de leur famille proche, âgés de moins de 50 ans, sont morts subitement en raison d’un problème cardiaque. La plupart des personnes n’ont pas besoin d’une épreuve d’effort et, pour beaucoup d’entre elles, il n’est pas nécessaire d’effectuer un électrocardiogramme (ECG) avant de commencer à pratiquer l’exercice physique, si elles prévoient d’en augmenter progressivement l’intensité.

Certains médicaments peuvent diminuer la capacité à faire de l’exercice physique, en particulier les bêta-bloquants, qui ralentissent la fréquence cardiaque, et les sédatifs, qui provoquent une somnolence ou réduisent la vigilance et le contrôle musculaire, augmentant ainsi le risque de chutes ou de blessures. D’autres médicaments peuvent affecter la capacité du corps à faire de l’exercice en toute sécurité et les conditions dans lesquelles l’exercice est recommandé. Il est donc nécessaire d’examiner avec son médecin tous les médicaments sur ordonnance, les compléments ou les médicaments en vente libre que l’on prend pour s’assurer qu’il n’y a pas de risque.

En général, l’exercice chez les enfants en bonne santé est sans danger. Tout enfant présentant une fatigue excessive, un essoufflement, des sensations de vertige ou d’autres problèmes pendant l’exercice doit consulter un médecin, car ces symptômes peuvent indiquer un problème médical sous-jacent. Sinon, il convient d’encourager l’exercice chez les enfants en bonne santé, sauf lorsqu’ils sont malades. À titre d’exemple, la fièvre diminue la capacité de faire de l’exercice, elle peut être le signe d’une maladie grave et peut conduire à une maladie liée à la chaleur, comme un coup de chaleur. Les affections qui entraînent la déshydratation (par exemple, les vomissements et la diarrhée) constituent également un risque en situation d’exercice, car la transpiration pendant l’exercice peut aggraver la déshydratation. Les enfants souffrant de problèmes cardiaques (comme l’insuffisance cardiaque, la myocardite et d’autres maladies) peuvent présenter un risque accru de mort subite pendant l’exercice et doivent suivre les conseils de leur médecin avant de commencer à faire de l’exercice.

La plupart des adultes, même ceux qui sont atteints de maladies aiguës ou chroniques, tirent profit d’une certaine forme d’exercice. Les recommandations ou les restrictions dépendent des circonstances propres à la personne. Voici quelques exemples généraux :

  • Les médecins peuvent prescrire des limitations spécifiques de l’activité physique aux personnes atteintes d’angine de poitrine ou ayant souffert d’une crise cardiaque récente.

  • Les personnes atteintes de mucoviscidose ou de diabète, pouvant conduire à une déshydratation, doivent boire suffisamment de liquides durant l’exercice, surtout si l’exercice est pratiqué dans des conditions chaudes ou humides.

  • Les personnes ayant souffert de plusieurs commotions cérébrales ou d’une commotion cérébrale récente doivent éviter les sports de contact.

  • Les personnes souffrant de convulsions doivent éviter de nager et de soulever des poids lorsqu’elles sont seules pour prévenir les blessures, et doivent éviter le tir sportif et le tir à l’arc pour ne pas blesser les autres.

  • Les personnes souffrant de splénomégalie (par exemple, après une mononucléose infectieuse) doivent éviter les sports de contact, car un coup pourrait conduire à la rupture de la rate.

Les médecins peuvent fournir des instructions spécifiques sur le type d’activité ainsi que sur le niveau d’intensité (difficulté de l’exercice), la durée de l’activité (durée de chaque séance) et la fréquence (nombre de séances par semaine). Dans certains cas, les séances d’exercice physique doivent être encadrées par un kinésithérapeute ou un autre professionnel de la santé, ou encore par un préparateur physique diplômé et expérimenté.

La façon la plus sûre de débuter un programme d’exercice physique consiste à pratiquer l’exercice ou le sport choisi à un niveau d’effort faible. Cela permet d’avoir le temps d’apprendre la technique adéquate (mouvements corporels), qui aidera à prévenir les blessures lors de l’entraînement à une intensité plus élevée. Débuter à une faible intensité protège aussi des déchirures musculaires. L’exercice doit durer jusqu’à ce que les membres soient douloureux ou lourds. Si des douleurs musculaires se manifestent dès les premières minutes, la première séance devra être arrêtée. Avec l’amélioration de la condition physique, il est possible de s’entraîner plus longtemps sans ressentir de douleur musculaire. Une gêne minime, en particulier après l’entraînement aux poids, est nécessaire pour développer la musculature. Cependant, la gêne liée à l’exercice intense diffère de la douleur associée à une blessure ou à un effort excessif ( Faire de l’exercice en toute sécurité). Au fil du temps, une personne peut augmenter les exigences de l’exercice suivant le besoin ou en fonction des objectifs de condition physique.

Dépistage concernant la participation à une activité sportive

La plupart des écoles et des associations sportives organisées exigent qu’un médecin évalue si les personnes peuvent participer aux activités sportives en toute sécurité avant de les inscrire au programme. Le médecin pose des questions sur l’état de santé général et procède à un examen comme décrit précédemment. De temps en temps, des analyses supplémentaires peuvent être nécessaires après cette évaluation. Le médecin interroge souvent les adolescents et les jeunes adultes au sujet de la consommation de drogues et de substances dopantes. (Voir aussi le site Web de l’agence américaine anti-dopage). Chez les filles et les femmes, le médecin cherche à savoir s’il y a un retard dans l’apparition des règles et à déceler la triade de l’athlète (troubles du comportement alimentaire, aménorrhée ou autres troubles menstruels, et densité minérale osseuse réduite), fréquente chez les adolescentes et les jeunes femmes qui se livrent à des activités physiques trop intensives et perdent de la graisse corporelle de manière excessive.

Type d’exercice physique

Les différents types d’exercices peuvent être séparés en deux groupes principaux : les exercices aérobiques (activité qui porte essentiellement sur le rythme cardiaque et la capacité respiratoire) et la musculation (activité qui porte sur la tension musculaire et les soulèvements, parfois aussi appelée entraînement de résistance). Toutes les formes d’exercice ont les deux composantes. Les programmes d’exercice physique offrent de plus grands avantages quand ils comprennent plusieurs dimensions de la condition physique, y compris

  • Exercices aérobiques

  • Musculation (y compris l’endurance et le renforcement musculaire)

  • Étirement et souplesse

  • Équilibre

Exercices aérobiques

Ce terme fait référence aux exercices qui font appel à une quantité d’oxygène supérieure à la normale pour alimenter les muscles ; le cœur et les poumons sont donc forcés de travailler plus dur. Les exercices aérobiques comprennent la course à pied, le cyclisme, la natation, le patinage et l’utilisation de machines d’exercice aérobique (comme tapis roulant, simulateurs d’escaliers et machines elliptiques). Ce type d’exercice a tendance à dépenser beaucoup de calories, il améliore la fonction cardiaque et diminue légèrement le risque de décès dû à une maladie cardiaque. Cependant, il est moins efficace que la musculation pour augmenter la force et la masse musculaire. Trop d’exercice aérobique en charge (comme la course à pied ou l’usage d’un tapis roulant) provoque une usure excessive des articulations et des tissus environnants.

Pour que le cœur tire profit d’un exercice aérobique, l’intensité des exercices doit être augmentée jusqu’à ce que le rythme cardiaque soit à environ 60 à 85 % du rythme maximal que le corps peut supporter. Ce rythme maximal peut être estimé à l’aide d’une formule. Il est toutefois conseillé de cesser temporairement d’augmenter l’intensité de l’exercice en cas de difficulté à respirer ou à maintenir une respiration rythmique contrôlée.

Le rythme cardiaque cible est seulement une estimation. Les personnes en surpoids ou en mauvaise condition physique atteignent leur rythme cardiaque cible plus rapidement, bien qu’étant soumises à moins d’effort. Les sportifs atteignent leur rythme cardiaque cible plus lentement. Les sportifs entraînés peuvent dépasser le rythme cardiaque cible, parce que ces cibles sont établies en se basant sur des personnes de condition physique moyenne. Les personnes qui prennent des médicaments qui ralentissent le rythme cardiaque (comme des bêta-bloquants ou des inhibiteurs calciques) peuvent ne pas atteindre leur rythme cardiaque cible malgré un exercice intense. Ces personnes doivent s’entretenir avec leur médecin pour savoir quel rythme cardiaque cible est souhaitable.

Rythmes cardiaques maximaux et cibles habituels

Âge (en années)

Rythme cardiaque maximal (battements par minute)

Rythme cardiaque cible (battements par minute)

20

200

120 à 170

30

190

114 à 162

40

180

108 à 153

50

170

102 à 145

60

160

96 à 136

70

150

90 à 128

Généralement, il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice aérobique à l’intensité adéquate environ 2 à 3 fois par semaine, avec 5 minutes d’échauffement (augmentation progressive jusqu’à l’intensité maximale) et 5 minutes de récupération (diminution progressive de l’intensité). Toutefois, la durée de 30 minutes est arbitraire. Certaines personnes peuvent atteindre l’objectif de conditionnement aérobique maximal en toute sécurité en ne pratiquant que 10 à 15 minutes d’activité par séance, 2 à 3 fois par semaine en faisant du cyclisme fractionné. Dans le cyclisme fractionné, l’exercice aérobique modéré alterne avec des efforts intenses. Par exemple, environ 90 secondes d’activité modérée (entre 60 et 80 % du rythme cardiaque maximal) alternent avec 20 à 30 secondes d’effort maximal comme un sprint (entre 85 et 95 % du rythme cardiaque maximal ou en fournissant le plus d’effort possible tout en faisant les mouvements correctement). Il est nécessaire de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures. Parfois, il est possible de faire l’exercice aérobique pendant les séances de musculation (par exemple, si l’on prend de courtes périodes de repos entre les exercices de musculation).

Le saviez-vous ?

  • Il est possible de tirer le meilleur profit de l’exercice aérobique en ne faisant que 10 à 15 minutes de cyclisme fractionné plusieurs fois par semaine.

Différents exercices aérobiques sollicitent différents groupes musculaires. Par exemple, la course à pied fait travailler principalement les muscles de la jambe. L’impact sur le talon et la phase de poussée sur la plante du pied exercent une force importante au niveau de la cheville. Pédaler à bicyclette sollicite surtout les muscles des cuisses, car le pédalage fait travailler la partie antérieure de la cuisse (quadriceps) et les hanches. L’aviron et la natation sollicitent principalement le haut du corps et le dos. Ces exercices peuvent être alternés à chaque séance pour éviter les blessures et solliciter différents groupes musculaires.

Entraînement musculaire

La musculation (également appelée entraînement de résistance) implique la contraction musculaire contre une résistance, généralement en utilisant des charges libres ou des machines ou parfois le poids corporel (par exemple quand une personne fait des pompes ou des enroulements vertébraux). Certaines personnes utiliseront des bandes élastiques plutôt que des charges pour commencer un programme de musculation.

Selon la façon dont les séances sont menées, la musculation peut être moins bénéfique pour la santé cardiovasculaire que l’exercice aérobique. Toutefois, des séances de musculation soutenues, à intensité élevée, peuvent être aussi efficaces pour la santé cardiovasculaire que l’exercice aérobique. Les principaux objectifs de la musculation sont le développement de la force, du volume, de l’endurance et de la souplesse musculaires. À long terme, l’augmentation de la masse musculaire aide la personne à devenir plus mince et à perdre de la graisse corporelle, car les muscles, même au repos, consomment plus de calories que les autres types de tissus, en particulier les tissus adipeux. Une masse musculaire plus importante signifie également davantage de capacité fonctionnelle dans les années à venir, ce qui aide les personnes à conserver leur autonomie à mesure qu’elles vieillissent. Chez les personnes âgées, en particulier les personnes âgées fragiles comme celles vivant en maison de santé, l’augmentation de la masse musculaire facilite la récupération de maladie grave en mettant à la disposition de l’organisme des stocks de protéines, nécessaires pour la récupération ( Exercice physique chez les personnes âgées). Les personnes âgées, particulièrement celles qui sont fragiles, bénéficient aussi d’une augmentation de la masse musculaire parce que cela améliore la mobilité, ce qui accélère la récupération.

Des exercices particuliers sont conçus pour renforcer des muscles ou des groupes musculaires spécifiques. Habituellement, les grands groupes musculaires sont exercés les premiers, puis les plus petits. En général, une personne commence par les jambes, puis fait travailler le haut du dos, la poitrine, les épaules, puis les bras. Les meilleurs résultats sont obtenus en effectuant l’exercice avec une charge de travail élevée, mais pas nécessairement jusqu’à l’épuisement. L’épuisement est défini comme le point où il est impossible de faire une autre répétition en utilisant la technique appropriée.

Généralement, les exercices spécifiques sont effectués par séries. Chaque série comprend 8 à 12 répétitions de l’exercice, exécutées en continu (c’est-à-dire sans repos, ou « blocage », entre les répétitions). Le poids total des charges utilisé est le maximum permettant à la personne de faire 8 à 12 répétitions d’une manière relativement lente et contrôlée, sans soulever, jeter ou faire tomber le poids. Si la première série est effectuée avec une tension élevée et constante, chaque série subséquente fournit une valeur progressivement moins importante. Le nombre maximal de séries recommandé est de trois. Certains experts utilisent les termes de volume d’exercice pour désigner le poids des charges soulevé, le nombre de séries et le nombre de répétitions dans une série.

Le temps sous tension est une autre façon de déterminer la charge de travail musculaire recommandée (le poids des charges soulevé et la quantité de travail musculaire). Le temps sous tension fait référence à la durée totale de soulèvement et d’abaissement de la charge au cours d’une série. Si l’objectif est l’exécution d’un exercice modéré et le développement de la force (par exemple, au cours du processus de rééducation après une blessure), le temps sous tension sera plus court que s’il s’agit d’augmenter l’endurance musculaire. Le temps sous tension est une meilleure façon de mesurer la charge de travail musculaire recommandée pour développer la force que le sont les répétitions et les séries. Pour continuer à accroître la force et la masse musculaire, une fois que le temps sous tension recommandé est atteint avec une bonne technique, le poids doit être augmenté jusqu’au poids maximum auquel la personne peut maintenir ou répéter l’exercice avec le même temps sous tension. Le temps sous tension recommandé est idéalement de 40 à 60 secondes pour le haut du corps et environ 60 à 90 secondes pour la partie inférieure du corps qui a une plus grande endurance. Si l’objectif est l’endurance musculaire, le temps sous tension est habituellement d’environ 90 à 120 secondes. Les athlètes adeptes de musculation, comme les haltérophiles, répondent mieux à des temps sous tension plus courts et préfèrent des temps tels que 10 à 30 secondes, parce que le cumul des charges plus lourdes stimule davantage le développement de la force, bien que la croissance et l’augmentation de l’endurance musculaires soient moindres. Toutefois, la personne moyenne devrait éviter un entraînement d’une telle intensité, car les charges plus lourdes augmentent également les traumatismes tissulaires et donc le risque de blessure.

Le saviez-vous ?

  • Les séances de musculation soutenues, effectuées à une intensité élevée peuvent être au moins aussi bénéfiques pour le cœur que l’exercice aérobique.

  • Le temps sous tension (le temps que dure une série) peut être la meilleure façon d’évaluer le poids à utiliser pour une séance de musculation.

La fréquence de l’exercice est un facteur essentiel. Les muscles commencent à subir des traumatismes lorsqu’ils sont beaucoup sollicités, plus souvent que tous les deux jours. Au lendemain d’un exercice physique approprié, on peut observer des lésions et des saignements microscopiques au niveau des fibres musculaires, ce qui est sans doute la raison pour laquelle ils sont douloureux. Cette douleur (également appelée réaction d’alarme) stimule la réparation et la croissance des muscles, de sorte qu’ils s’adaptent à une capacité à fonctionner supérieure. Les athlètes doivent s’accorder un repos de 48 heures pour permettre aux muscles de récupérer après un exercice. Après un exercice très intense, un groupe musculaire peut mettre plusieurs jours à récupérer complètement et devenir plus fort. Par conséquent, en musculation, il est généralement préférable d’alterner les groupes musculaires sollicités. Idéalement, un programme alterne, par exemple, les exercices pour le haut du corps effectués un jour, avec les exercices pour la partie inférieure du corps le jour suivant, chaque muscle n’étant sollicité que deux fois par semaine au maximum. Plus les exercices auxquels un muscle est soumis sont nombreux et leur intensité élevée, moins la fréquence à laquelle il est sollicité doit être importante. Les personnes qui s’entraînent à un très haut niveau d’intensité d’effort ne devraient pas solliciter chaque muscle plus d’une fois par semaine.

La rééducation après une blessure peut ne pas avoir comme objectif le développement de gros muscles. Des séances avec moins de charges mais un plus grand nombre de répétitions peuvent augmenter la force et l’endurance, servir d’exercice aérobique et augmenter le flux sanguin vers la zone concernée, ce qui accélère la guérison. Cette approche peut être mieux tolérée que le travail plus intense des muscles, qui nécessite un haut degré de motivation. Le forme de l’exercice doit être strictement maintenue parce qu’une forme incorrecte risque d’aggraver la blessure. Les personnes en cours de rééducation peuvent limiter l’exercice en raison de la gêne ou de la douleur. Parfois, ces personnes n’ont jamais fait d’exercice auparavant et elles peuvent ne pas savoir quel degré d’effort elles peuvent produire. Une fois que la confiance et l’aptitude de la personne en rééducation sont établies (et la douleur diminue souvent), l’intensité de l’effort et la charge de travail doivent augmenter afin d’optimiser les résultats.

L’entraînement en circuit consiste à solliciter d’abord les grands muscles des jambes, des hanches, du dos et de la poitrine, puis les muscles plus petits des épaules, des bras, de l’abdomen et du cou. Certaines personnes préfèrent travailler les jambes en dernier, car elles nécessitent beaucoup d’énergie et sont très fatigantes à entraîner. L’entraînement en circuit pendant seulement 15 à 20 minutes peut potentiellement être plus bénéfique au système cardiovasculaire que le jogging ou l’utilisation de machines d’exercice aérobique pour la même durée. L’entraînement est souvent plus intense et, de ce fait, le rythme cardiaque peut augmenter davantage.

Une technique sûre est d’une importance cruciale. Effectuer des mouvements saccadés ou faire tomber des charges peut entraîner des blessures en raison de commencements et d’arrêts brusques. Une respiration contrôlée permet d’éviter les vertiges et l’évanouissement, qui peuvent se produire lorsque l’on se force à expirer et à tenir bon. Plus précisément, il faut expirer en soulevant une masse et inspirer en l’abaissant. Si un mouvement est lent, comme l’abaissement d’une masse pendant 5 secondes ou plus, il peut être nécessaire de prendre plusieurs respirations, mais elles doivent toutefois être coordonnées afin de prendre l’inspiration finale juste avant la phase de levage, de sorte que l’expiration ait lieu lors du levage.

La pression artérielle augmente au cours des séances de musculation, en particulier lorsque les grands muscles de la partie inférieure du corps sont sollicités et lorsque les mains serrent de manière très intense (comme lorsque l’on utilise la presse à cuisses en tenant les poignées de la machine). Cependant, la pression artérielle revient à la normale rapidement après l’exercice. Cette augmentation temporaire de la pression artérielle est minime lorsque la technique de respiration est adéquate, peu importe l’intensité de l’effort produit par la personne. La plupart des personnes qui souhaitent soulever des masses pourront tirer profit d’un encadrement initial qui comprend des instructions sur la façon de déterminer les poids et les niveaux de sièges à utiliser, comment maintenir une bonne technique et comment respirer pendant les exercices. Il est généralement très utile de demander à un formateur professionnel d’observer le déroulement des exercices, de façon à ce que les mauvaises techniques puissent être identifiées et corrigées.

Étirement et souplesse

Les exercices d’étirement réduisent la raideur des muscles et des tendons et améliorent en conséquence la souplesse. La souplesse est importante pour exécuter les activités physiques quotidiennes sans difficulté. Bien que les étirements eux-mêmes ne renforcent pas les muscles, ils peuvent augmenter la surface sur laquelle le muscle se contracte, permettant une sollicitation de la force musculaire plus efficace avec un risque de blessures moindre. Les exercices d’étirement peuvent aider à sauter plus haut, soulever des masses plus lourdes, courir plus vite et lancer plus loin.

Les exercices de souplesse spécifiques consistent à étirer lentement et régulièrement des groupes de muscles, sans à-coups, sans mouvements brusques, ou sans provoquer une douleur excessive (une légère sensation de gêne est normale lors de l’étirement des limites actuelles d’une articulation, mais la douleur ne doit jamais être intense ou intolérable). Pour parvenir à la souplesse maximale, un étirement doit être maintenu pendant 20 à 60 secondes. On peut maintenir un étirement pendant plus de 60 secondes, mais il n’est pas prouvé que cela augmente davantage la souplesse. Les étirements sont généralement répétés 2 à 3 fois, chaque fois en s’étirant plus que la fois précédente, si possible. Ces exercices peuvent être effectués avant ou après d’autres formes d’activité ou en tant que programme spécifique, comme cela est le cas lors des séances de yoga et de Pilates. Bien que les étirements avant un exercice optimisent la préparation mentale, il n’existe pas de preuve concluante du fait qu’ils diminuent le risque de blessure. Un échauffement global (par exemple, la simulation de l’exercice à faire à une intensité moindre, du jogging sur place, de la gymnastique ou d’autres activités peu intenses qui augmentent la température de base) semble être plus efficace que des étirements pour prévenir des blessures. Il est préférable de travailler la souplesse après l’exercice, car les tissus s’étirent plus efficacement lorsqu’ils sont échauffés. Les étirements peuvent également se faire entre les exercices, mais cela peut diminuer la force pendant l’exercice, entraînant ainsi la nécessité de réduire l’intensité de l’exercice (comme le poids ou le nombre de répétitions lors d’une séance de musculation).

Le saviez-vous ?

  • Les exercices d’étirement sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont effectués après l’exercice plutôt qu’avant.

Entraînement pour un bon équilibre

Le travail de l’équilibre consiste à mettre le centre de gravité en difficulté en s’exerçant dans des conditions instables, comme en se tenant debout sur une jambe ou en utilisant des planches d’équilibre. Les exercices de musculation de base améliorent l’équilibre, car ils augmentent le volume et la force musculaires autour des articulations, développant l’équilibre indirectement en stabilisant les articulations.

Charge de travail et variations

En général, si l’intensité d’un exercice augmente, la durée, la fréquence ou les deux doivent diminuer. De même, si la fréquence ou la durée augmente, il peut être nécessaire de diminuer l’intensité. Pour la plupart des personnes qui font de la musculation, le poids à soulever devra augmenter au fur et à mesure que la force musculaire augmente, alors que la durée et la fréquence devront rester constantes une fois un certain niveau atteint. Un exercice qui implique une charge de travail trop faible est moins gratifiant, même si s’entraîner plus intensément (l’intensité de l’exercice est plus élevée) avec une charge plus légère peut être aussi bénéfique que s’entraîner avec moins d’intensité et une charge plus lourde. Un exercice qui implique une charge de travail trop élevée augmente le risque d’employer une mauvaise technique et donc de blessures. De plus, on devrait varier régulièrement les différentes techniques d’exercice musculaire. L’organisme s’adapte aux travaux répétitifs : en pratiquant le même exercice de la même manière sur une longue période, l’effet sur la force et le développement musculaires et le système cardiovasculaire est moins important. Ainsi, les personnes pratiquant les exercices de résistance doivent changer de programme d’entraînement au bout de quelques semaines et les personnes pratiquant une activité aérobique devront alterner avec une autre activité aérobique.

Les personnes qui s’entraînent à des niveaux de très haute intensité doivent envisager d’intégrer des périodes de repos dans leur programme de conditionnement physique, pour permettre une récupération suffisante. Par exemple, il pourrait y avoir 1 semaine de repos tous les 3 mois, peut-être coordonnée avec des jours fériés ou des vacances. Parmi les signes indiquant qu’une période de repos prolongé est nécessaire, on peut citer :

  • Les muscles sont lourds au repos

  • Les performances au cours de l’exercice sont réduites

  • Le développement de douleurs articulaires et tendineuses

  • Une augmentation du rythme cardiaque au repos

  • Un désir moindre de s’entraîner

Une telle période de repos prolongé devrait durer au moins 1 à 2 semaines (parfois plus longtemps). Les personnes ne doivent pas recommencer les exercices avant que tous les signes aient disparu.

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