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Généralités sur les minéraux

Par Larry E. Johnson, MD, PhD, Associate Professor of Geriatrics and Family and Preventive Medicine;Medical Director, University of Arkansas for Medical Sciences;Central Arkansas Veterans Healthcare System

Les minéraux sont nécessaires au fonctionnement normal des cellules de l’organisme. L’organisme a besoin de quantités assez importantes de

  • Calcium

  • Chlore

  • Magnésium

  • Phosphate

  • Potassium

  • Sodium

Ces minéraux sont appelés macrominéraux. La fonction des os, des muscles, du cœur et du cerveau dépend de ces minéraux.

L’organisme a besoin de petites quantités de

  • Chrome

  • Cuivre

  • Fluor

  • Iode

  • Fer

  • Manganèse

  • Molybdène

  • Sélénium

  • Zinc

Ces minéraux sont appelés minéraux à l’état de traces. À l’exception du chrome, tous les oligo-éléments sont incorporés dans des enzymes ou des hormones nécessaires aux processus de l’organisme (à son métabolisme). Le chrome aide l’organisme à maintenir des niveaux de sucre sanguin normaux.

Aussi bien les macrominéraux que les minéraux à l’état de traces sont toxiques en trop grandes quantités.

Les minéraux représentent un élément fondamental d’un régime sain. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) – les quantités journalières nécessaires au maintien d’une bonne santé – ont été établis pour la majorité des minéraux. Les personnes atteintes de certains troubles peuvent avoir besoin de quantités supérieures ou inférieures de certains minéraux.

La consommation de quantités excessives ou trop faibles de certains minéraux entraîne des troubles nutritionnels. Un régime équilibré contenant une grande variété d’aliments protège contre les troubles nutritionnels ou les carences minérales majeures, à l’exception de la carence en fer, en iode ou en calcium. En revanche, les personnes qui suivent un régime alimentaire strict peuvent être carencées en certains minéraux (ou vitamines). Par exemple les végétariens, y compris ceux qui mangent des œufs et des produits laitiers, risquent de développer une carence en fer. Les nourrissons ont plus de chances de développer des carences parce qu’ils sont en phase de croissance rapide (et par conséquent ont besoin de plus grandes quantités de nutriments pour leur taille, par rapport aux adultes).

La consommation de grandes quantités (mégadoses) de compléments alimentaires minéraux sans surveillance médicale peut avoir des effets toxiques.

Pour certains minéraux, comme par exemple le manganèse ou le molybdène, les troubles associés sont très rares ou inexistants.

Électrolytes

Certains minéraux, en particulier les macrominéraux, sont importants en tant qu’électrolytes. L’organisme utilise les électrolytes pour aider à réguler les fonctions nerveuses et musculaires et à maintenir l’équilibre acido-basique ( Généralités sur l’équilibre acidobasique) et l’équilibre hydrique ( Au sujet de l’eau dans l’organisme). Si l’équilibre électrolytique est altéré, des troubles se manifestent ( Équilibre électrolytique).

Diagnostic

  • Souvent analyses de sang ou d’urine

Les médecins peuvent détecter beaucoup de troubles nutritionnels ou de déséquilibres électrolytiques fréquents en mesurant le taux des minéraux dans un échantillon de sang ou d’urine.

Minéraux

Minéral

Bonnes sources

Principales fonctions

Apport nutritionnel recommandé pour l’adulte

Seuil limite d’innocuité

Calcium

Lait et produits laitiers, viande, poisson avec ses arêtes (comme les sardines), œufs et produits céréaliers enrichis

Nécessaire pour la formation des os et des dents, la coagulation, la fonction musculaire normale, l’activité normale de nombreuses enzymes et pour un rythme cardiaque normal

1 000 milligrammes

1 200 milligrammes chez les personnes de plus de 50 ans

2 500 milligrammes

Chlore

Sel, bœuf, porc, sardine, fromage, olives vertes, pain de maïs, chips de pomme de terre, choucroute et aliments transformés ou en conserve (généralement sous forme de sel)

Intervient dans l’équilibre électrolytique

1 000 milligrammes

Chrome

Foie, viandes transformées, céréales complètes et noix

Nécessaire à l’activité de l’insuline (l’insuline contrôle le taux de sucre sanguin)

Aide au métabolisme et au stockage des glucides, des protéines et des lipides

35 microgrammes chez les hommes de 50 ans ou moins

25 microgrammes chez les femmes de 50 ans ou moins

30 microgrammes chez les hommes de plus de 50 ans

20 microgrammes chez les hommes de plus de 50 ans

Cuivre

Abats, crustacés et mollusques, cacao, champignons, noix, légumes secs, fruits secs, pois, produits de la tomate et céréales complètes

Composant de beaucoup d’enzymes nécessaires à la production d’énergie, à l’activité antioxydante* et à la formation des globules rouges, des os et du tissu conjonctif

900 microgrammes

10 000 microgrammes

Fluor

Fruits de mer, thé et eau fluorée

Nécessaire à la formation des os et des dents

3 milligrammes chez les femmes

4 milligrammes chez les hommes

10 milligrammes

Iode

Fruits de mer, sel iodé, œufs, yogourt, lait et eau potable (en quantités variables selon les concentrations d’iode dans le sol local)

Nécessaire à la formation des hormones thyroïdiennes

150 microgrammes

1 100 microgrammes

Fer

Sous forme de fer héminique :

Bœuf, volaille, poisson, rognons et foie

Sous forme de fer non héminique : Farine de soja, haricots, mélasse, épinards, mollusques et céréales et grains enrichis

Nécessaire à la formation de nombreuses enzymes dans l’organisme

Composant important des cellules musculaires et de l’hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène et de le distribuer aux tissus de l’organisme

8 milligrammes chez les femmes de plus de 50 ans et chez les hommes

18 milligrammes chez les femmes de 50 ans et plus jeunes (avant la ménopause)

27 milligrammes chez les femmes enceintes

9 milligrammes chez les femmes qui allaitent

45 milligrammes

Magnésium

Légumes à feuilles vertes, noix, grains de céréales, haricots et sauce tomate

Nécessaire à la formation des os et des dents, aux fonctions nerveuses et musculaires normales et à l’activation des enzymes

320 milligrammes chez les femmes

420 milligrammes chez les hommes

Manganèse

Céréales complètes, ananas, noix, thé, haricots et sauce tomate

Nécessaire à la formation des os ainsi qu’à la formation et à l’activation de certaines enzymes

2,3 milligrammes chez les hommes

1,8 milligramme chez les femmes

11 milligrammes

Molybdène

Lait, légumineuses, pains et céréales complets et légumes vert foncé

Nécessaire au métabolisme de l’azote, à l’activation de certaines enzymes et aux fonctions cellulaires normales

Aide à décomposer les sulfites (naturellement présents dans certains aliments et ajoutés comme conservateurs)

45 microgrammes

2 000 microgrammes

Phosphore

Produits laitiers, viande, volaille, poisson, céréales, noix et légumineuses

Nécessaire à la formation des os et des dents et à la production d’énergie

Utilisé pour former les acides nucléiques, y compris l’ADN (acide désoxyribonucléique)

700 milligrammes

4 000 milligrammes

Potassium

Lait entier et écrémé, bananes, tomates, oranges, melons, pommes de terre, patates douces, pruneaux, raisins secs, épinards, feuilles de navet, chou vert, chou vert frisé, autres légumes à feuilles vertes, la plupart des pois et haricots et succédanés du sel (chlorure de potassium)

Nécessaire aux fonctions nerveuse et musculaire normales

Intervient dans l’équilibre électrolytique

3,5 grammes

Sélénium

Viande, fruits de mer, noix et céréales (selon les concentrations en sélénium dans le sol où les céréales ont été cultivées)

Agit comme un antioxydant* avec la vitamine E

Nécessaire à la fonction de la glande thyroïde

55 microgrammes

400 microgrammes

Sodium

Sel, bœuf, porc, sardine, fromage, olives vertes, pain de maïs, chips de pomme de terre, choucroute et aliments transformés ou en conserve (généralement sous forme de sel)

Nécessaire aux fonctions nerveuse et musculaire normales

Aide l’organisme à maintenir un équilibre normal des électrolytes et des liquides

1 000 milligrammes

2 400 milligrammes

Zinc

Viande, foie, huîtres, fruits de mer, arachides, céréales enrichies et céréales entières (selon les concentrations en zinc dans le sol où les céréales ont été cultivées)

Utilisé pour former de nombreuses enzymes et l’insuline

Nécessaire pour une peau saine, pour la cicatrisation des blessures et pour la croissance

11 milligrammes pour les hommes et 8 milligrammes pour les femmes

40 milligrammes

*Les antioxydants protègent les cellules contre les lésions causées par des sous-produits réactifs de l’activité cellulaire normale, appelés radicaux libres.

L’organisme absorbe le fer lié à l’hème (héminique) mieux que le fer non lié à l’hème (non héminique).

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