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Fibres

Par Adrienne Youdim, MD, FACP, UCLA David Geffen School of Medicine;Cedars Sinai Medical Center

Certains aliments contiennent des fibres, qui sont de longs glucides complexes. Les fibres peuvent être

  • Partiellement solubles : elles se dissolvent dans l’eau, et l’organisme peut être capable d’en digérer une partie.

  • Insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau et l’organisme ne peut pas les digérer.

L’ingestion d’un excès de fibres insolubles peut gêner l’absorption de certaines vitamines et de certains minéraux.

Généralement, les spécialistes recommandent de consommer 30 grammes environ de fibres quotidiennement. Aux États-Unis, la quantité moyenne de fibres consommées quotidiennement est d’environ 12 grammes parce que l’on a tendance à manger des produits constitués de farine de blé hautement raffinée et à ne pas consommer beaucoup de fruits et de légumes. En moyenne une portion de fruits, de légumes ou de céréales contient 2 à 4 grammes de fibres. La viande et les produits laitiers ne contiennent pas de fibres.

Comparaison entre les fibres solubles et les fibres insolubles

Type de fibre

Sources

Fonctions

Soluble

Pommes

Orge

Haricots

Agrumes

Lentilles

Son d’avoine

Avoine

Pectine (des fruits)

Psyllium

Son de riz

Fraises

Aident à modérer les changements des niveaux de sucre et d’insuline dans le sang qui ont lieu après avoir mangé un repas

Aident à réduire les niveaux de cholestérol

Peuvent réduire le risque d’athérosclérose (y compris la coronaropathie)

Insolubles

Pommes

Riz brun

Poires

Pruneaux

Nombreux légumes, y compris le chou, les légumes-racines et les aubergines

Céréales complètes et pains et pâtes à base de céréales complètes

Augmentent le volume des selles et facilite par conséquent la progression de la nourriture dans le tube digestif, empêchant ainsi la constipation

Aident à éliminer les substances cancérogènes produites par les bactéries dans le côlon

Diminuent la pression dans la lumière intestinale et participent à la prévention de la maladie diverticulaire

Diminuent la sensation de faim parce qu’elles ajoutent du volume à l’alimentation, ralentissent la mastication et gardent les aliments plus longtemps dans l’estomac, ce qui est utile pour perdre du poids

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