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Régimes alimentaires

Par Adrienne Youdim, MD, Associate Professor of Medicine;Associate Professor of Medicine, David Geffen School of Medicine at UCLA;Cedars Sinai Medical Center

Un régime alimentaire rassemble ce qu’une personne consomme, quel que soit l’objectif à atteindre – perte ou gain de poids, diminution de l’apport en graisses ou en glucides, ou aucun objectif particulier. Cependant, ce terme est souvent associé à l’objectif d’une perte de poids, qui est une obsession pour beaucoup.

Les régimes alimentaires classiques de l’enfant et de l’adulte sont estimés en fonction des besoins d’une personne moyenne possédant certains attributs :

  • Elle n’a pas besoin de perdre ou de prendre du poids.

  • Elle n’a pas besoin de restreindre certains composants dans son alimentation à cause de troubles, de risques ou d’un âge avancé.

  • Elle dépense des quantités normales d’énergie dans l’exercice physique ou d’autres activités intenses.

Ainsi, le régime équilibré d’une personne peut être substantiellement différent de ce qui est préconisé dans les régimes alimentaires standards. Par exemple, des régimes spéciaux sont prescrits aux diabétiques, aux personnes ayant certains troubles rénaux ou hépatiques, ou une maladie des artères coronaires, en cas de taux élevés de cholestérol, d’ostéoporose, de maladie diverticulaire, de constipation chronique ou d’intolérances alimentaires. Il existe des recommandations diététiques spéciales pour les jeunes enfants, mais peu d’indications générales sont disponibles pour d’autres groupes d’âge, comme les personnes âgées.

Régimes amaigrissants

Pour perdre du poids, il faut consommer une quantité de calories inférieure à celle utilisée par l’organisme. On recommande généralement de consommer 500 à 1 000 calories de moins par jour pour perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Un kilogramme de graisse corporelle contient environ 7 000 calories. Cependant, il n’y a aucune garantie que l’élimination de 3 500 calories de l’alimentation entraînera une perte de poids de 0,5 kg parce que de nombreux facteurs affectent la quantité de poids perdu (ou gagné), comme dans les exemples suivants :

  • Lorsqu’une personne perd du poids, son organisme commence à utiliser l’énergie plus efficacement (mécanisme éventuellement destiné à se prémunir contre le jeûne), de sorte que moins de calories sont brûlées et moins de lipides sont dégradés pour obtenir de l’énergie.

  • La quantité de graisses et de poids perdus, même lorsque la même quantité de calories est éliminée, varie énormément d’une personne à l’autre.

Il est donc difficile de prédire la quantité de graisses et de poids qu’une personne va perdre.

La plupart des régimes amaigrissants classiques préconisent de consommer au moins 1 200 à 1 400 calories par jour. Si l’on recherche une perte de poids rapide, il est possible de consommer moins de 1 200 calories par jour. Ces régimes alimentaires doivent être utilisés uniquement sur prescription médicale et être supervisés par un médecin. Ce dernier peut ensuite s’assurer que le régime alimentaire contient suffisamment de nutriments essentiels, y compris de protéines. La consommation de moins de 800 calories est difficile à tolérer et n’est pas recommandée.

Pour ne pas nuire à la santé, les régimes amaigrissants doivent fournir environ le même volume d’aliments (en introduisant plus de fibres et de liquides) que le régime ordinaire. Ils doivent également prévoir une faible teneur en graisses saturées et en sucre et contenir tous les nutriments essentiels, ainsi que des antioxydants.

Les recommandations générales suivantes peuvent aider à perdre du poids :

  • Lire les étiquettes alimentaires : On apprend ainsi quels nutriments et combien de calories sont contenus dans les aliments et les boissons. On est donc en mesure de planifier le régime de manière plus efficace.

  • Compter les calories : Les personnes notent le nombre de calories qu’elles ingèrent. Cette stratégie les aide à contrôler leur apport en calories.

  • Choisir des aliments riches en nutriments et peu caloriques : Lorsqu’on consomme moins de calories, il est plus difficile d’obtenir les nutriments nécessaires – en particulier les vitamines et les minéraux. Il convient donc de choisir des aliments qui contiennent beaucoup de nutriments, mais pas beaucoup de calories. Par exemple, les haricots et les légumes apportent de nombreux nutriments sans apporter beaucoup de calories. Ces aliments sont aussi riches en fibres et apportent du volume, ce qui aide à donner une sensation de satiété et de satisfaction ( Régimes riches en fibres). La consommation de fruits et légumes de différentes couleurs (tels que fraises, pêches, brocolis, épinards et courges) est une façon d’obtenir les différents nutriments et antioxydants recommandés.

  • Consommer certains types d’aliments à certains moments de la journée : Par exemple, les aliments qui apportent de l’énergie rapidement métabolisable, comme les glucides, sont mieux assimilés lorsque l’organisme a besoin d’un important apport énergétique, comme le matin ou pendant un exercice intense. La demande énergétique de l’organisme étant réduite la nuit, il peut être utile d’éviter de prendre des glucides le soir.

  • Utiliser des produits allégés en sucres et en matières grasses : De tels substituts et les aliments qui les contiennent peuvent parfois aider les personnes à réduire leur apport calorique.

  • Exercice physique : L’association entre la pratique d’une activité physique et le suivi d’un régime accentue la perte de poids, car l’exercice augmente le nombre de calories consommées par l’organisme. Par exemple, la marche rapide permet de brûler 4 calories environ par minute, ainsi une heure de marche rapide par jour consomme 240 calories environ. La course permet une consommation calorique plus importante encore, de l’ordre de 6 à 8 calories par minute. L’activité physique aide à préserver la quantité de tissu musculaire (masse musculaire) et les exercices de résistance peuvent augmenter la masse musculaire. Comme le tissu musculaire, même au repos, brûle plus de calories que le tissu adipeux, le fait d’avoir plus de masse musculaire augmente la vitesse du métabolisme (quantité de calories brûlées par l’organisme au repos) et le nombre de calories nécessaires.

Le saviez-vous ?

  • Quel que soit le régime suivi pour perdre du poids, il faut, pour perdre du poids, consommer moins de calories que l’organisme n’en utilise.

Beaucoup de personnes suivent un régime spécifique pour perdre du poids.

Régimes riches en protéines et pauvres en glucides

Les régimes riches en protéines et pauvres en glucides simples sont connus pour être des régimes amaigrissants. La plupart de ces régimes limitent généralement aussi les apports en graisses, parce que chaque gramme de lipide apporte une grande quantité de calories. Cependant, certains régimes riches en protéines et pauvres en glucides, comme le régime Atkins, ne limitent pas les apports en graisses.

La théorie à l’origine de ces régimes soutient que les sources d’énergie à utilisation lente (protéines et lipides) fournissent un apport énergétique équilibré et ne favorisent donc pas la prise de poids. De plus, on observe un plus grand sentiment de satiété après l’absorption de protéines plutôt qu’après l’absorption de glucides, ces derniers étant digérés plus rapidement. Les glucides, du reste, stimulent la production d’insuline qui favorise le stockage des graisses et augmente l’appétit. Cependant, il semble que la perte de poids provoquée par ces régimes provienne de ce que les personnes se lassent des aliments autorisés et consomment donc moins de calories.

Il n’y a pas de consensus entre les spécialistes sur l’utilité d’éviter les aliments à index glycémique élevé pour aider à perdre du poids, particulièrement dans les régimes à faible teneur en glucides. L’effet de l’index glycémique est moins important quand les glucides ne constituent qu’un faible pourcentage de l’apport calorique total. Dans un régime à faible teneur en glucides, la différence de vitesse à laquelle les glucides de divers aliments (avec leurs index glycémiques différents) sont digérés est parfois si minime que cela a peu d’impact pour la majorité des personnes suivant le régime. En évitant les aliments à index glycémique élevé, on élimine parfois aussi des aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux précieux. Les spécialistes ne s’accordent pas non plus sur l’importance de la charge glycémique (l’index glycémique plus la quantité de glucides dans un aliment) pour la perte de poids.

Certains spécialistes déconseillent les régimes à forte teneur en protéines sur une longue période. Il a en effet été démontré qu’après plusieurs années, les régimes à forte teneur en protéines altèrent la fonction rénale et peuvent contribuer à la diminution de la fonction rénale qui survient en général chez les personnes âgées. Dans certains troubles hépatiques ou rénaux, le régime à forte teneur en protéines est contre-indiqué. Les régimes à forte teneur en protéines peuvent aussi accélérer le métabolisme de certains médicaments par l’organisme et donc avoir un impact sur l’efficacité de ces médicaments.

Les régimes à très faible teneur en glucides (moins de 100 grammes par jour) peuvent entraîner l’accumulation d’acides cétoniques (cétose). Lorsque l’apport énergétique est insuffisant pour les besoins de l’organisme, et qu’il n’y a pas de réserves de glucides disponibles comme source d’énergie, l’organisme dégrade les lipides. Ce processus produit des acides cétoniques. En faible quantité, les acides cétoniques sont facilement excrétés par les reins sans provoquer de troubles. Néanmoins, en grande quantité, ils peuvent être à l’origine de nausées, d’asthénie, de dyspnée et de symptômes plus sérieux tels que des vertiges (provoqués par la déshydratation) et des troubles du rythme cardiaque (dus aux déséquilibres électrolytiques). Les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides (ou tout autre régime amaigrissant) doivent boire de grandes quantités d’eau pour faciliter l’élimination des acides cétoniques de l’organisme.

Les régimes à faible teneur en glucides tendent à entraîner une importante perte de poids la première semaine, lorsque l’organisme convertit les glucides stockés (glycogène) en énergie. En métabolisant le glycogène, l’organisme élimine également de grandes quantités d’eau, ce qui accélère la perte de poids. En revanche, lorsque l’organisme commence à utiliser la graisse stockée comme source d’énergie, la perte de poids ralentit. Il arrive que les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides remplacent les glucides qu’elles évitent par des graisses. Dans de tels cas, le régime peut être si riche en graisses que l’apport calorique total dépasse ce que l’organisme utilise. La perte de poids s’arrête alors une fois les réserves de glycogène épuisées.

Régimes à faible teneur en lipides

Les lipides apportent beaucoup de calories par gramme et sont plus aisément stockés sous forme de graisse que les protéines et les glucides. Une diminution de seulement 10 grammes de lipides par jour diminue l’apport d’environ 90 calories. Ainsi, la réduction de la quantité de lipides plutôt que la quantité de protéines ou de glucides pourrait être un moyen plus rapide pour perdre du poids. Cependant, un tel régime ne fonctionne pas forcément. Par exemple, les personnes qui suivent un régime à faible teneur en lipides peuvent consommer plus de glucides et de protéines que la normale, et donc finalement consommer plus de calories.

En outre, les lipides ne sont pas tous identiques. La réduction de la quantité de graisses saturées et trans dans l’alimentation est une bonne idée parce que cela contribue à réduire les taux de cholestérol dans le sang ( Dyslipidémie). La diminution des taux de cholestérol est bénéfique pour la plupart des personnes qui suivent un régime, parce que l’excès de poids augmente leur risque d’athérosclérose, pouvant conduire à un infarctus du myocarde ou à un accident vasculaire cérébral. Cependant, la réduction importante des graisses polyinsaturées et monoinsaturées peut être nocive parce que cela diminue le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol. Un faible taux de HDL peut augmenter le risque d’athérosclérose.

Régimes riches en fibres

Les fibres facilitent indirectement la perte de poids de plusieurs façons :

  • Elles augmentent le volume alimentaire et rassasient plus rapidement.

  • Elles ralentissent la vidange gastrique et prolongent donc la sensation de satiété.

  • Elles doivent être longuement mastiquées et incitent à manger plus lentement et, peut-être, en moins grande quantité.

Les aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes, le pain complet et les haricots, rassasient sans apporter beaucoup de calories. La consommation d’aliments riches en fibres permet donc de réduire les aliments hautement caloriques, tels que ceux à forte teneur en graisses. Cependant, les suppléments alimentaires riches en fibres, comme la gomme de guar et la cellulose, ne permettent pas de perdre du poids.

Régimes liquides

Un grand nombre de personnes utilisent des régimes à base de liquides pour perdre du poids, surtout en raison de leur facilité d’utilisation. Cependant, la composition de ces régimes liquidiens est variable et nombre d’entre eux ne sont pas adaptés à la perte de poids.

Seuls quelques régimes liquides disponibles sur le marché sont équilibrés, avec une quantité adéquate de protéines, de glucides et de lipides, ainsi qu’une supplémentation en vitamines et minéraux, comme le sont la plupart des régimes liquides prescrits par un médecin. L’utilisation de ces produits pour remplacer l’un des trois repas quotidiens peut aider à limiter le nombre de calories consommées et donc à perdre du poids ou à le maintenir.

Cependant, d’autres régimes liquides peuvent contenir de grandes quantités de glucides, rendant les boissons sucrées et savoureuses, sans nécessairement présenter un faible pouvoir calorique. Ces régimes liquidiens sont plus utiles en tant que compléments alimentaires pour les personnes qui tentent de prendre du poids.

Quelques régimes à la mode

Type de régime

Approche dans la perte de poids

Inconvénients

Atkins

Riche en protéines

Pauvre en glucides

2 000 calories par jour

Particulièrement riche en graisses et en cholestérol

Beverly Hills

Pauvre en matières grasses

Pauvre en protéines

Riche en glucides

Carencé en protéines, fer, calcium, zinc et vitamine B12

Pritikin

Pauvre en matières grasses

Pauvre en protéines

Riche en glucides

Peu appétissant et moins susceptible d’être suivi car trop pauvre en graisses

Riz

Pauvre en matières grasses

Pauvre en protéines

Riche en glucides

Carencé en protéines, fer, calcium, zinc et vitamine B12

Richard Simmons

Faible en calories (900 calories par jour)

Entraîne des carences en fer, calcium, protéines et vitamines A, thiamine (B1), riboflavine (B2) et niacine (B3) s’il est suivi pendant longtemps

Régime à base de pamplemousse

Un régime très populaire consiste à consommer de grandes quantités de pamplemousses et de jus de pamplemousses. Ce régime repose sur la théorie selon laquelle ce fruit contiendrait une enzyme aidant à brûler les graisses. Cependant, cette théorie n’a jamais été prouvée.

Le pamplemousse est un aliment très sain car il ne contient pas de lipides, contient peu de sodium, beaucoup de vitamine C, de bêta-carotène (tout au moins pour le pamplemousse rose) et de fibres. Cependant, un régime fondé essentiellement sur un fruit est dangereux sur le plan nutritionnel. Ce type de régime peut aider, dans certains cas, à réduire l’apport calorique total, mais il ne fournit pas l’équilibre nutritionnel nécessaire à une bonne santé. De plus, manger des pamplemousses modifie les taux sanguins de plusieurs médicaments ( Quelques interactions médicaments-aliments) et leur consommation en grande quantité provoque souvent des diarrhées.

Régime dissocié et régime selon des cycles alimentaires spécifiques

Ces régimes à la mode sont fondés sur la théorie selon laquelle l’absorption de certains types d’aliments à certains moments favorise la perte de poids. Un exemple en est le régime Beverly Hills, qui recommande des cycles de nourriture différents, le plus souvent sur une période de 6 semaines. Pendant un certain temps, on ne mange que des fruits. Puis on ne mange que du pain, puis seulement des protéines et enfin seulement des graisses.

Il n’existe pas de preuves scientifiques que cette approche fasse perdre du poids et ce régime est intrinsèquement nocif.

Régimes à la mode

Il existe de nombreux régimes à la mode, y compris ceux présentés ci-dessus. Beaucoup de ces régimes à la mode promettent une perte de poids rapide sans fournir aucune preuve scientifique de leur efficacité. Certains exigent de réduire à l’extrême le nombre de calories ingérées. D’autres reposent sur des suppléments qui sont censés aider à brûler la graisse. D’autres encore consistent à ne manger qu’un seul type d’aliment.

Il n’a pas été prouvé que de tels régimes conduisent à une perte de poids durable, et beaucoup d’entre eux sont dangereux. Certains n’apportent pas les quantités adaptées de nutriments essentiels et, avec le temps, peuvent entraîner des troubles métaboliques graves, comme la réduction de la densité et de la force des os (y compris ostéoporose), des troubles menstruels, des troubles du rythme cardiaque, des taux élevés de cholestérol, des calculs rénaux et une aggravation de la goutte.

Régimes soutenus scientifiquement

Certains régimes ont été étudiés scientifiquement et ont montré une efficacité pour promouvoir la santé, par exemple en réduisant le risque d’athérosclérose (y compris la coronaropathie), qui peut entraîner un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral. Ces régimes incluent le régime méditerranéen et le régime DASH.

Le régime méditerranéen est caractérisé par la consommation de grandes quantités d’huile d’olive, de fruits, de légumes, de noix et de céréales. Il inclut poisson et volailles (mais en plus faibles quantités que le poisson). La consommation de produits laitiers, de viandes comme le bœuf et le porc, et de produits sucrés est limitée. La consommation de vin avec modération est encouragée.

Des études ont démontré que le régime méditerranéen permet de réduire le risque d’athérosclérose, y compris de maladie coronarienne. Le régime diminue significativement le risque de décès dû à la coronaropathie, ainsi que le risque d’avoir un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral et une angine de poitrine (douleur thoracique survenant lorsque le cœur n’obtient pas suffisamment de sang et d’oxygène).

Lorsqu’on réduit le nombre des calories consommées, le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids plus importante qu’une alimentation pauvre en graisses. Ce type de régime peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids, atteintes de diabète ou d’un trouble cardiaque, ou ayant des facteurs de risque d’athérosclérose (et de coronaropathie).

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, approches alimentaires contre l’hypertension) souligne l’importance de consommer beaucoup de fruits et légumes, ainsi que des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le régime alimentaire est donc à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol. Il inclut des volailles, du poisson, des céréales complètes et des noix, et limite la consommation de viandes rouges, de sucreries et de sel.

Le régime DASH peut réduire la tension artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension artérielle ou non, même si elles ne perdent pas de poids, et peut réduire la glycémie et améliorer les taux de cholestérol. Ce régime peut être bénéfique chez les personnes atteintes d’hypertension artérielle et chez les personnes en surpoids, atteintes de diabète ou d’un trouble cardiaque, ou qui présentent des facteurs de risque d’athérosclérose (et de coronaropathie).

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