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Généralités sur les vitamines

Par Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences;Central Arkansas Veterans Healthcare System

Les vitamines représentent un élément fondamental d’un régime sain. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) – les quantités journalières dont la plupart des personnes en bonne santé ont besoin pour rester en bonne santé – ont été établies pour la majorité des vitamines. Un seuil limite d’innocuité (niveau maximal d’apport tolérable) a été déterminé pour certaines vitamines. Un apport excédant ce seuil augmente le risque d’effets nocifs (toxicité).

Le saviez-vous ?

  • Une consommation de doses très importantes de vitamines peut s’avérer nocive.

Une consommation insuffisante d’une certaine vitamine peut provoquer un trouble nutritionnel. Cependant, les personnes qui ont une alimentation variée ont peu de risques de développer la plupart des carences en vitamine. La carence en vitamine Dconstitue une exception. La carence en vitamine D est fréquente au sein de certains groupes de personnes (notamment chez les personnes âgées) même si leur alimentation est variée. Pour certaines autres vitamines, une carence peut se développer si est suivi un régime restrictif qui contient des quantités insuffisantes d’une vitamine particulière. Par exemple les végétaliens, qui ne consomment pas de produits d’origine animale, peuvent être carencés en vitamine B12, que l’on trouve seulement dans ce type d’aliment. On ne rencontre presque jamais de carence en biotine ou en acide pantothénique.

La consommation de grandes quantités de certaines vitamines (généralement sous forme de suppléments) sans surveillance médicale peut aussi avoir des effets toxiques.

Les vitamines sont appelées micronutriments essentiels, car l’organisme en a besoin, mais seulement en petites quantités.

Vitamines

Vitamine

Bonnes sources

Principales fonctions

Apports nutritionnels recommandés (ANR)

Seuil limite d’innocuité

Biotine

Foie, reins, jaunes d’œuf, lait, poisson, levure séchée, chou-fleur, noix et légumineuses

Nécessaire au métabolisme des glucides et des acides gras

30 microgrammes (mais l’ANR n’a pas été établi)

Folate (acide folique)

Légumes frais à feuilles vertes, asperges, brocolis, fruits (surtout les agrumes), foie, autres abats, levure sèche et pâtes, céréales et pains enrichis

(Remarque : une cuisson prolongée détruit 50 à 95 % du folate dans la nourriture).

Nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse d’ADN et d’ARN et au développement normal du système nerveux d’un fœtus

400 microgrammes

600 microgrammes chez les femmes enceintes

500 microgrammes chez les femmes qui allaitent

1 000 microgrammes

Niacine (acide nicotinique ou nicotinamide)

Levure sèche, foie, viande, poisson, légumineuses et produits céréaliers enrichis ou complets

Nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et de nombreuses autres substances

14 milligrammes chez les femmes

16 milligrammes chez les hommes

35 milligrammes

Acide pantothénique

Foie, bœuf, jaune d’œuf, levure, pommes de terre, brocolis et céréales complètes

Nécessaire au métabolisme des glucides et des graisses

5 milligrammes (mais l’ANR n’a pas été établi)

Riboflavine (vitamine B2)

Lait, fromage, foie, viande, poisson, œufs et céréales enrichies

Nécessaire au métabolisme des glucides et des acides aminés et au maintien de muqueuses saines, comme la muqueuse buccale

1,1 milligramme chez les femmes

1,3 milligramme chez les hommes

1,4 milligramme chez les femmes enceintes

1,6 milligramme chez les femmes qui allaitent

Thiamine (vitamine B1)

Levure sèche, céréales complètes, viande (principalement porc et foie), céréales enrichies, noix, légumineuses et pommes de terre

Nécessaire au métabolisme des glucides et au fonctionnement normal des nerfs et du cœur

1,1 milligramme chez les femmes

1,2 milligramme chez les hommes

1,4 milligramme chez les femmes enceintes ou qui allaitent

Vitamine A (rétinol)

Sous forme de vitamine A : Huile de foie de poisson, foie, jaune d’œuf, beurre, crème et lait enrichi

Sous forme de caroténoïdes, tels que le bêta-carotène (convertis en vitamine A dans l’organisme) : Légumes vert foncé, légumes jaune-orange et fruits jaune-orange

Nécessaire à la formation des cellules nerveuses sensibles à la lumière (photorécepteurs) dans la rétine, aidant à maintenir la vision nocturne

Aide à entretenir la santé de la peau, de la cornée, du revêtement épithélial des poumons, des intestins et des voies urinaires

Aide à protéger contre les infections

700 microgrammes chez les femmes

900 microgrammes chez les hommes

770 microgrammes chez les femmes enceintes

1 300 microgrammes chez les femmes qui allaitent

3 000 microgrammes

Vitamine B6

Levure sèche, foie, autres abats, céréales entières, poisson et légumineuses

Nécessaire au métabolisme des acides aminés et des acides gras, aux fonctions nerveuses normales, à la production de globules rouges et au bon état de la peau

1,3 milligramme

1,5 milligramme chez les femmes de plus de 70 ans

1,7 milligramme chez les hommes de plus de 70 ans

1,9 milligramme chez les femmes enceintes

2,0 milligrammes chez les femmes qui allaitent

100 milligrammes

Vitamine B12 (cobalamine)

Viandes (essentiellement bovines, porcines, foie et autres abats), œufs, céréales enrichies, lait, palourdes, huîtres, saumon et thon

Nécessaire à la formation et à la maturation des globules rouges, aux fonctions nerveuses et à la synthèse de l’ADN

2,4 microgrammes

2,6 microgrammes chez les femmes enceintes

2,8 microgrammes chez les femmes qui allaitent

Vitamine C (acide ascorbique)

Agrumes, tomates, pommes de terre, brocolis, fraises et poivrons

Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os, de la peau et du tissu conjonctif ; à la cicatrisation des plaies et des brûlures, et aux fonctions normales des vaisseaux sanguins

Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres

Aide l’organisme à absorber le fer

75 milligrammes chez les femmes

90 milligrammes chez les hommes

85 milligramme chez les femmes enceintes

120 milligrammes chez les femmes qui allaitent

35 milligrammes de plus chez les fumeurs

2 000 milligrammes

Vitamine D

Formée dans la peau lorsque celle-ci est exposée à la lumière directe du soleil

Lait enrichi, poissons gras, huiles de foie de poisson et jaune d’œuf

Favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin

Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os

Renforce le système immunitaire et réduit le risque de maladies auto-immunes

600 UI avant 70 ans

800 UI après 70 ans

4 000 UI

Vitamine E

Huile végétale, margarine, noix et germe de blé

Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres

15 mg (22 UI de la forme naturelle ou 33 UI de la forme synthétique)

19 milligrammes chez les femmes qui allaitent

1 000 milligrammes

Vitamine K

Légumes verts à feuilles (tels que chou vert, épinards et chou vert frisé), huile de soja et de colza

Aide à la formation des facteurs de coagulation du sang et par conséquent nécessaire pour une coagulation normale

Nécessaire à la santé des os et des autres tissus

90 microgrammes chez les femmes

120 microgrammes chez les hommes

ADN = acide désoxyribonucléique ; UI = unité internationale ; ARN = acide ribonucléique.

Certaines vitamines – A, D, E et K – sont liposolubles. D’autres vitamines – A, D, E et K – sont hydrosolubles. Les vitamines B comprennent la biotine, le folate (acide folique), la niacine, l’acide pantothénique, la riboflavine (vitamine B2), la thiamine (vitamine B1), et les vitamines B6 (pyridoxine) et B12 (cobalamines).

L’organisme ne stocke pas la plupart des vitamines. Par conséquent, il est nécessaire de les consommer régulièrement. Les vitamines A, B12, et D sont stockées en quantités importantes, principalement dans le foie.

Les troubles qui perturbent l’absorption de la nourriture par les intestins (appelées troubles de malabsorption) peuvent entraîner des carences en vitamines. Certains troubles perturbent l’absorption des graisses. De tels troubles peuvent réduire l’absorption intestinale des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et augmenter le risque de carence. Des exemples en sont la diarrhée chronique, la maladie de Crohn, la mucoviscidose, certains troubles pancréatiques et l’obstruction des canaux biliaires.

Certains types de chirurgies pour perdre du poids (chirurgie bariatrique) peuvent aussi perturber l’absorption des vitamines.

Les troubles hépatiques et l’alcoolisme peuvent affecter le métabolisme ou le stockage des vitamines. Chez certaines personnes, des maladies héréditaires altèrent la manière dont l’organisme traite les vitamines et par conséquent causent une carence.

Certains médicaments qui entraînent des carences en vitamines

Médicament

Vitamine

Alcool

Folate

Thiamine

Vitamine B6

Antiacides

Vitamine B12

Antibiotiques, comme l’isoniazide, la tétracycline et l’association triméthoprime-sulfaméthoxazole

Vitamines B

Folate

Vitamine K

Anticoagulants, comme la warfarine

Vitamine E

Vitamine K

Anticonvulsivants, comme la phénytoïne et le phénobarbital

Biotine

Folate

Vitamine B6

Vitamine D

Vitamine K

Médicaments antipsychotiques

Riboflavine

Vitamine D

Barbituriques comme le phénobarbital

Folate

Riboflavine

Vitamine D

Agents de chimiothérapie, comme le méthotrexate

Folate

Cholestyramine

Vitamine A

Vitamine D

Vitamine E

Vitamine K

Corticoïdes

Vitamine C

Vitamine D

Cyclosérine

Vitamine B6

Hydralazine

Vitamine B6

Lévodopa

Vitamine B6

Huile minérale (usage à long terme)

Vitamine A

Vitamine D

Vitamine E

Vitamine K

Metformine

Folate

Vitamine B12

Oxyde nitrique (exposition récurrente)

Vitamine B12

Contraceptifs oraux

Folate

Thiamine

Vitamine B6

Pénicillamine

Vitamine B6

Phénothiazines

Riboflavine

Primidone

Folate

Vitamine D

Rifampicine

Vitamine D

Vitamine K

Sulfasalazine

Folate

Diurétiques thiazidiques

Riboflavine

Triamtérène

Folate

Antidépresseurs tricycliques, comme l’amitriptyline et l’imipramine

Riboflavine

Les médicaments peuvent aussi contribuer à une carence en vitamine. Ils peuvent interférer avec l’absorption, le métabolisme ou le stockage d’une vitamine.

Comme beaucoup de personnes mangent de manière irrégulière ou n’ont pas une alimentation variée, elles risquent de ne pas tirer assez de certaines vitamines des aliments qu’elles consomment. Si elles n’en obtiennent pas suffisamment, le risque de certains cancers ou d’autres troubles peut s’en trouver accru. Les personnes peuvent alors prendre des multivitamines. Cependant, chez la plupart, la prise de multivitamines ne semble pas réduire le risque de développer un cancer ou des troubles cardiaques ou circulatoires (cardiovasculaires).

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