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Besoins nutritionnels

Par Adrienne Youdim, MD, FACP, UCLA David Geffen School of Medicine;Cedars Sinai Medical Center

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Une alimentation équilibrée vise à obtenir et maintenir une composition optimale de l'organisme et une capacité élevée de travail physique et mental. L'équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques est nécessaire pour obtenir un poids corporel souhaitable. Les besoins nutritionnels dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, du poids ( Apports alimentaires conseillés* pour certains macronutriments proposés par le " Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies " (USA)) et de l'activité métabolique et physique. Si l'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, le poids augmente. Si l'énergie ingérée est inférieure à celle dépensée, le poids diminue.

Les besoins alimentaires journaliers en nutriments essentiels dépendent également de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de l'activité métabolique et physique. Tous les 5 ans, le Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council and the US Department of Agriculture (USDA) révise les apports journaliers de référence pour les protéines, l'énergie et certains minéraux et vitamines ( Apports alimentaires conseillés* pour certains macronutriments proposés par le " Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies " (USA), Apports journaliers recommandés en vitamines et Lignes directrices pour l'apport quotidien de minéraux). Concernant les vitamines et minéraux où les connaissances scientifiques sont limitées, des apports alimentaires journaliers sûrs et suffisants sont proposés.

Les femmes enceintes ( Alimentation et suppléments alimentaires) et les nourrissons ( Nutrition des nourrissons) ont des besoins nutritionnels particuliers.

L'USDA publie la Pyramide Alimentaire, qui précise la quantité quotidienne recommandée des divers groupes d'aliments. Les valeurs de référence normales sont individualisées par âge, sexe et niveau d'activité physique ( Apports alimentaires recommandés pour un individu de 40 ans ayant une activité physique modérée*). Des recommandations personnalisées peuvent être obtenues en entrant les informations pertinentes sur le site web de l'USDA.

Apports alimentaires recommandés pour un individu de 40 ans ayant une activité physique modérée*

Groupes d'aliments

Quantité/j

Hommes

Femmes

Céréales

270 mL/j

180 mL/j

Légumes

3,5 tasses

2,5 tasses

Fruits

2 tasses

2 tasses

Lait

3 tasses

3 tasses

Viande et haricots

195 mL

165 mL

Huiles

8 cuillères à café

6 cuillères à café

Sucres et graisses

410 calories

265 calories

Apport journalier estimé §

2600 calories

2000 calories

*Environ 30 à 60 min d'activité physique modérée ou vigoureuse quotidienne (p. ex., marche rapide, jogging, vélo, exercices aérobiques, travaux de jardinage).

Au moins la moitié doit être des céréales complètes.

Les sujets doivent varier les légumes qu'ils mangent et consommer des haricots et des pois, des légumes vert (p. ex., brocoli, laitue, épinards), des légumes oranges (p. ex., carottes, patates douces, courges d'hiver), des légumes féculents (p. ex., maïs, pommes de terre) et d'autre légumes (p. ex., asperges, chou-fleur, champignons, tomates).

§L'apport nécessaire approprié est déterminé par le suivi du poids corporel.

Note: des recommandations personnalisées peuvent être obtenues en entrant l'information pertinente sur le site we de l'USDA en utilisant l'outil Supertracker.

Généralement, l'apport recommandé diminue avec l'âge, parce que l'activité physique a tendance à diminuer, entraînant une moindre dépense d'énergie. La pyramide alimentaire du nouveau guide alimentaire met l'accent sur les éléments suivants:

  • Augmenter la consommation de céréales complètes

  • Augmenter la consommation de fruits et légumes

  • Substituer les produits sans graisses ou les produits laitiers allégés (ou équivalents) au lait entier et aux produits laitiers riches en matières grasses

  • Réduire la consommation des acides gras insaturés et trans

  • Faire régulièrement de l'exercice

Un apport liquidien adéquat est également important.

Les graisses doivent constituer ≤ 30% du total des calories et les acides gras saturés et trans doivent en constituer < 10%. L'apport excessif d'acides gras saturés contribue à l'athérosclérose. La substitution des acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés peut diminuer le risque d'athérosclérose. L'utilisation systématique de compléments alimentaires n'est pas nécessaire ou bénéfique; certains suppléments peuvent être dangereux. Par exemple, un excès de vitamine A peut entraîner une hypervitaminose A, avec des céphalées, une ostéoporose et des éruptions cutanées.

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