Avvio di un programma di allenamento

Il termine “esercizi aerobici” si riferisce all’esercizio che richiede l’apporto di ossigeno proveniente dall’aria ambientale verso i muscoli, obbligando cuore e polmoni a un lavoro maggiore rispetto alla condizione di riposo. La corsa, la bicicletta, il nuoto, il pattinaggio e l’uso di macchinari per esercizio aerobico (come tapis roulant, stair climbing e cyclette ellittiche) sono attività di esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio tende a consumare molte calorie, migliora la funzionalità cardiaca e riduce lievemente il rischio di decesso per cardiopatia. Tuttavia, è meno efficace nell’aumentare la forza e la massa muscolare. Una sproporzionata attività aerobica sotto carico (corsa o tapis roulant) causa un’eccessiva usura delle articolazioni e dei tessuti circostanti, contribuendo così allo sviluppo dell’osteoartrite.

Polso carotideo

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Affinché l’attività aerobica possa recare beneficio al cuore, l’intensità dell’esercizio deve essere aumentata fino a portare la frequenza cardiaca fra il 60 e l’85% della frequenza massima sostenibile dall’organismo. Questo valore massimo può essere stimato in base a una formula precisa. Tuttavia, all’insorgere di difficoltà respiratorie, è opportuno interrompere l’aumento dell’intensità o mantenere un respiro ritmico controllato.

La frequenza cardiaca target è solo una stima. I soggetti in sovrappeso o fisicamente debilitati raggiungono la frequenza cardiaca target più rapidamente e a fronte di uno sforzo minore. Un atleta raggiunge la frequenza cardiaca target più lentamente. L’atleta ben addestrato può superare la frequenza cardiaca target, perché questi valori target si basano su soggetti con forma fisica media. I soggetti che assumono farmaci per rallentare la frequenza cardiaca (come beta-bloccanti o bloccanti dei canali del calcio) potrebbero non raggiungere il valore target malgrado uno sforzo intenso. Questi soggetti dovranno valutare insieme al medico la frequenza cardiaca target auspicabile.

Una raccomandazione tipica è praticare 30 minuti di esercizio aerobico a un’intensità sufficiente per 2-3 volte a settimana, con periodi di riscaldamento di 5 minuti (aumento graduale fino a raggiungere l’intensità massima) e defaticamento di 5 minuti (graduale abbassamento dell’intensità). Tuttavia la durata di 30 minuti è arbitraria. Certi soggetti possono raggiungere in sicurezza la forma aerobica massima svolgendo anche solo 10-15 minuti al giorno per seduta per 2-3 volte a settimana, a cicli intervallati.

Nell’ambito di cicli intervallati (anche detto intervallo di allenamento ad alta intensità o HIIT), un esercizio aerobico moderato viene alternato a uno sforzo intenso. Ad esempio, circa 90 secondi di attività moderata (60-80% di frequenza cardiaca massima) si alternano a 20-30 secondi di sforzo estremo, come ad esempio lo sprint (85-95% di frequenza cardiaca massima o esercizio con sforzo massimo possibile, mantenendo comunque una forma corretta dell’esercizio). Per evitare lesioni durante l’attività fisica, è necessario utilizzare una tecnica corretta. A volte, l’esercizio aerobico può essere svolto durante una seduta di allenamento di forza (ad esempio, in caso di recupero minimo fra gli esercizi di allenamento di forza).

Diversi esercizi aerobici impegnano diversi gruppi muscolari. Ad esempio, la corsa fa principalmente leva sui muscoli della gamba inferiore. L’azione di atterraggio sui tacchi e di stacco sulle punte esercita la forza massima sulla caviglia. L’atto di pedalare in bicicletta impegna prevalentemente i muscoli delle cosce in quanto impegna i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti) e le anche. Il canottaggio e il nuoto prevedono un uso predominante del tronco e della schiena. Queste attività si possono alternare fra loro per evitare lesioni e lavorare con gruppi muscolari diversi.

L’allenamento di forza (detto anche allenamento di resistenza) prevede un’intensa contrazione muscolare contro la resistenza, solitamente con l’uso di pesi liberi o meccanici o a carico naturale (flessioni o piegamenti addominali). All’inizio di un programma di allenamento di forza, è possibile usare dei nastri elastici invece dei pesi.

In base alla modalità dell’esercizio, l’allenamento di forza può recare un beneficio lievemente inferiore, ai fini della forma cardiovascolare, rispetto all’esercizio aerobico. Tuttavia, un’attività regolare, ad alta intensità, finalizzata ad allenare la forza può essere tanto favorevole quanto l’esercizio aerobico in termini di beneficio cardiovascolare. Gli obiettivi principali dell’allenamento della forza sono lo sviluppo delle seguenti caratteristiche nei muscoli:

• Forza

• Dimensioni

• Resistenza

• Flessibilità

A lungo termine, l’aumento della massa muscolare aiuta a dimagrire e perdere grasso corporeo, perché il muscolo utilizza una maggiore quantità di calorie, anche a riposo, rispetto agli altri tipi di tessuto, in particolare quello lipidico. Una maggiore massa muscolare significa anche una maggiore capacità funzionale negli anni successivi, che aiuta a rimanere indipendenti con l’avanzare dell’età. Negli anziani, in particolare nei soggetti fragili come gli ospiti delle case di cura, un aumento della massa muscolare migliora il recupero da patologie critiche migliorando la mobilità e fornendo all’organismo riserve di proteine necessarie per la guarigione (vedere Attività fisica negli anziani).

Rinforzare i muscoli attorno a un trauma (per esempio, i muscoli della coscia in caso di lesione a un ginocchio) riduce il dolore. Pertanto, un programma di allenamento della forza può essere utile per la riabilitazione della lesione. Questo approccio va supervisionato da un fisioterapista specializzato nella riabilitazione.

I singoli esercizi sono messi a punto per rinforzare particolari muscoli o gruppi muscolari. In genere, si allenano prima i muscoli grandi, poi quelli piccoli. In genere si inizia dalle gambe, per poi allenare la parte superiore della schiena, il torace, le spalle e quindi le braccia. Il beneficio massimo si ottiene attraverso un allenamento basato su un carico di lavoro elevato, ma non necessariamente protratto fino al cedimento. Con cedimento si denota il punto al quale è impossibile eseguire un’altra ripetizione mantenendo la tecnica corretta.

Di norma, esercizi particolari vengono eseguiti in serie. Ogni serie comprende 8-12 ripetizioni dell’esercizio, eseguito di continuo (ovvero senza riposarsi o con "blocco" articolare fra le ripetizioni). Il peso usato è quello massimo che consente al soggetto di eseguire 8-12 ripetizioni a velocità relativamente rallentata e controllata, senza sollevamento, lancio o caduta del peso. Se la prima serie viene effettuata con tensione alta e costante, ogni serie successiva offre un valore progressivamente minore. Tre è generalmente il numero massimo di serie consigliato per la maggior parte degli esercizi di allenamento di forza.

Il tempo di tensione è un altro modo per determinare il carico di lavoro muscolare raccomandato oltre al semplice conteggio della quantità e del numero di volte in cui un peso viene sollevato. Il tempo di tensione indica la durata totale del sollevamento e dell’abbassamento del peso in una serie. Il tempo di tensione dovrebbe essere più breve se l’obiettivo è un esercizio moderato e di costruzione della forza rispetto a un obiettivo di resistenza muscolare più che di forza (ad esempio, durante una riabilitazione da trauma). Il tempo di tensione, piuttosto che il numero di ripetizioni, rappresenta un miglior parametro del carico di lavoro muscolare, indipendentemente dal fatto che l’obiettivo sia aumentare la forza, la massa muscolare o la resistenza.

Per continuare ad aumentare la forza e la massa muscolare, una volta raggiunto il tempo di tensione raccomandato con una buona tecnica, il peso dovrà essere aumentato al valore massimo che il soggetto riesce a mantenere o fissato su un altro obiettivo con lo stesso tempo di tensione. Il tempo di tensione raccomandato è idealmente 40-60 secondi per serie per il tronco e, poiché la parte inferiore del corpo ha una maggiore resistenza, circa 60-90 secondi per la parte inferiore del corpo. Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, il tempo di tensione è solitamente attorno ai 90-120 secondi. Gli atleti che praticano sport di forza, come il sollevamento pesi, rispondono meglio e preferiscono tempi di tensione più brevi di 10-30 secondi, perché i carichi simultaneamente più pesanti stimolano superiori aumenti di forza, anche se con minori sviluppo muscolare e aumenti di resistenza. Tuttavia, il soggetto medio deve evitare questi esercizi a carico molto intenso perché carichi più pesanti aumentano anche lo sforzo dei tessuti, e pertanto il rischio di lesioni.

La frequenza di allenamento è un fattore essenziale. I muscoli cominciano a strapparsi quando sottoposti a sforzo intenso con una frequenza superiore a ogni due giorni. Il giorno dopo un carico di lavoro adeguato, sono presenti lesioni microscopiche e sanguinamento a carico delle fibre muscolari, che è probabilmente il motivo del dolore muscolare. Questo indolenzimento (detto anche reazione di allarme) stimola i muscoli a ripararsi spontaneamente e ad aumentare di massa per adattarsi a un più elevato stato di funzionalità. Chi si allena deve assicurare alla muscolatura almeno 48 ore circa di riposo dopo l’esercizio. Dopo un esercizio molto intenso, un gruppo muscolare può richiedere parecchi giorni per recuperare completamente, e pertanto diventare più forte. Di conseguenza, nell’allenamento di forza, è solitamente meglio alternare i gruppi muscolari da allenare. Un programma ideale, ad esempio, alterna esercizi per il tronco un giorno con esercizi per la parte inferiore il successivo, in modo che ogni muscolo viene allenato non più di due volte alla settimana. Più intenso e frequente è l’allenamento di un muscolo, meno spesso dovrà essere caricato. Chi si allena con un elevato livello di intensità di sforzo non dovrebbe allenare ogni muscolo più di una volta a settimana per consentire un recupero adeguato.

Nella riabilitazione dalle lesioni si potrebbe, inizialmente, non mirare allo sviluppo di una grossa massa muscolare, anche se funzionalità e forza muscolare migliori sono fortemente correlate a una riduzione del dolore. L’allenamento con pesi minori ma un maggior numero di ripetizioni può aumentare la forza e la resistenza, offrire un certo grado di esercizio aerobico (soprattutto se le pause tra le varie serie durano meno di 60 secondi) e aumentare il flusso di sangue in quella regione, accelerando il processo di guarigione. Questo approccio può essere tollerato meglio rispetto a un allenamento muscolare con un carico eccessivo e meno ripetizioni, che richiede un elevato grado di motivazione. È necessario mantenere rigorosamente la forma corretta dell’esercizio in quanto una forma scorretta rischia di aggravare la lesione. Chi svolge esercizi di riabilitazione può limitare l’esercizio a causa di disagio o dolore. Occasionalmente, questi soggetti potrebbero essere inesperti nell’allenamento e non conoscere lo sforzo che sono in grado di reggere. Quando nel soggetto infortunato la sicurezza e la funzionalità aumentano (e spesso il dolore diminuisce), l’intensità dello sforzo e dei carichi di lavoro dovranno essere aumentati per ottimizzare i risultati.

L’allenamento a circuito con pesi impegna i muscoli grandi di gambe, anche, schiena e torace, seguiti dai muscoli più piccoli di spalle, braccia, addome e collo. Alcuni soggetti preferiscono allenare le gambe per ultime perché richiedono molta energia e fatica. L’allenamento a circuito a pesi di soli 15-20 minuti (con 30 secondi o meno di riposo tra esercizi/serie) può potenzialmente apportare beneficio all’apparato cardiovascolare più del jogging o dell’uso di macchinari per l’esercizio aerobico per la stessa quantità di tempo. L’esercizio è spesso più intenso e la frequenza cardiaca può aumentare ulteriormente di conseguenza.

La sicurezza della tecnica è di fondamentale importanza. Sollevare i pesi in modo brusco o farli cadere può provocare una lesione dovuta a partenze e arresti improvvisi. Il soggetto deve muoversi in modo fluido e continuo durante l’attività fisica, cercando di mantenere una meccanica corretta (petto in alto, spalle allineate e all’indietro, addome ben contratto, evitando di bloccare le articolazioni). Una respirazione controllata previene la sensazione di capogiro e svenimento, che invece potrebbe verificarsi con un’espirazione forzata o un abbassamento forzato del peso. Nello specifico, durante il sollevamento del peso si espira, mentre si inspira durante l’abbassamento. Se un movimento è lento, come l’abbassamento del peso per un lasso di tempo pari o superiore a 5 secondi, è possibile che sia necessario inspirare ed espirare più di una volta, ma la respirazione dovrà comunque essere coordinata in modo tale da inspirare poco prima della fase di sollevamento e di espirare quando il sollevamento inizia.

La pressione sanguigna aumenta durante l’allenamento di resistenza, in particolare quando sono caricati i muscoli grandi della parte inferiore del corpo e quando le mani sono impegnate in una presa molto intensa (come negli esercizi di leg press). Tuttavia, la pressione sanguigna torna su valori normali rapidamente dopo l’esercizio. Questo aumento temporaneo nella pressione sanguigna è minimo quando la tecnica di respirazione è corretta, indipendentemente dallo sforzo esercitato dal soggetto. Nella maggioranza dei casi, chi desidera avvicinarsi al sollevamento pesi trae inizialmente vantaggio dalla supervisione di un esperto che indica come impostare i pesi e i livelli della seduta, come mantenere una tecnica corretta e come respirare durante gli esercizi. Avere un trainer professionale che osserva il soggetto mentre si allena è della massima utilità, e in questo modo si possono individuare e correggere eventuali tecniche scorrette.

Gli esercizi di stretching riducono la rigidità di muscoli e tendini, migliorando la flessibilità. La flessibilità è importante per un agevole svolgimento delle attività fisiche quotidiane. Anche se lo stretching di per sé non rinforza i muscoli, può aumentare l’area sulla quale si contrae il muscolo, che consente un più efficace sfruttamento della forza muscolare a fronte di un minor rischio di lesioni. Lo stretching può aiutare a saltare più in alto, agevolare il sollevamento di pesi superiori, aumentare la velocità della corsa e la distanza di un lancio.

Gli esercizi specifici per la flessibilità prevedono l’allungamento lento e costante di gruppi di muscoli senza strappi, rimbalzi o eccessivo dolore (un disagio minimo è normale quando si supera il limite di allungamento di un’articolazione, ma il dolore non deve mai essere acuto o intollerabile). Per ottenere la massima flessibilità, l’allungamento deve essere mantenuto per una durata compresa fra 20 e 60 secondi. L’allungamento può essere mantenuto per più di 60 secondi, ma ciò non ha dimostrato di aumentare ulteriormente la flessibilità. Gli allungamenti in genere si ripetono 2-3 volte, ogni volta, se possibile, allungando più di quella precedente. Questi esercizi possono essere eseguiti prima o dopo altre forme di allenamento o come programma a sé stante, come avviene nel caso di yoga e pilates.

Anche se gli esercizi di stretching prima dell’attività fisica migliorano la prontezza mentale, non è stato dimostrato in modo conclusivo che lo stretching riduca il rischio di lesioni. Il riscaldamento generale (ad esempio, con simulazione a bassa intensità dell’esercizio da eseguire, jogging sul posto, ginnastica ritmica o altre attività leggere che aumentano la temperatura interna) sembra più efficace dello stretching nell’agevolare un’attività fisica sicura e una sensazione di scioltezza. Lo stretching dopo l’attività fisica è da preferirsi perché i tessuti si allungano con maggiore efficacia quando sono caldi. Lo stretching può inoltre essere eseguito fra un esercizio e l’altro ma, così facendo, si rischia di ridurre la forza durante l’esercizio, comportando la necessità di diminuire il peso o il numero di ripetizioni durante una seduta di esercizi per l’allenamento di forza.

L’allenamento dell’equilibrio mira a sfidare il centro di gravità attraverso esercizi in ambienti instabili, restando in piedi su una gamba o usando la balance board. L’allenamento di base della forza migliora l’equilibrio perché aumenta la massa muscolare e la forza attorno alle articolazioni, ottimizzando l’equilibrio indirettamente, poiché le articolazioni sono più stabili.