Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali, il che significa non possono essere sintetizzati dall’organismo a partire da altre sostanze presenti nella dieta. Pertanto, vitamine e minerali devono essere assunti con la dieta.
Le vitamine sono classificate come
Idrosolubili: vitamina C e le otto componenti del complesso vitaminico B
Liposolubili: vitamine A, D, E e K
Solo le vitamine A, D, E K e B12 vengono immagazzinate nell’organismo in grandi quantità.
Alcuni minerali sono necessari in notevoli quantità (circa 1 o 2 grammi al giorno) e sono considerati macronutrienti. Questi comprendono calcio, cloro, magnesio, fosforo (che nell’organismo si presenta soprattutto come fosfato), potassio e sodio.
I minerali necessari in piccole quantità (oligominerali) sono considerati micronutrienti. Essi comprendono cromo, rame, fluoro, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio e zinco. Se si esclude il cromo, tutti questi minerali si trovano negli enzimi o negli ormoni necessari per il metabolismo. Il cromo consente all’organismo di mantenere nella norma i livelli glicemici. Minerali in tracce come l’arsenico, il cobalto, il fluoro, il nickel, il silicio e il vanadio, che possono essere essenziali per l’alimentazione degli animali, non sono ancora stati inseriti nel fabbisogno nutrizionale umano. Il fluoro forma un composto stabile con il calcio, facilitando la stabilizzazione del contenuto minerale delle ossa e dei denti e quindi previene la carie dentaria. Tutti i minerali in tracce sono tossici a livelli elevati e alcuni (arsenico, nickel e cromo) possono essere causa di tumori.
Antiossidanti
Alcune vitamine (come le vitamine C ed E) e minerali (come il selenio) agiscono come antiossidanti, così come altre sostanze presenti nella frutta e nella verdura (per esempio, il beta-carotene). Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, che sono sottoprodotti della normale attività cellulare. I radicali liberi partecipano attivamente alle reazioni chimiche: alcuni sono utili all’organismo mentre altri non lo sono e si ritiene che contribuiscano a patologie quali le malattie cardiache e vascolari, e ai tumori.
Le persone che assumono adeguate quantità di frutta e verdura, ricche di antiossidanti, hanno una probabilità minore di sviluppare malattie cardiache e vascolari, e alcuni tipi di tumori. Tuttavia non è noto se questi benefici siano dovuti agli antiossidanti, ad altre sostanze presenti nella frutta e nella verdura o ad altri fattori della dieta e dello stile di vita di un soggetto; inoltre, l’assunzione di integratori antiossidanti non ha dimostrato di prevenire le malattie o la mortalità e talvolta può essere nociva.
Integratori
Un adeguato apporto di vitamine e minerali dagli alimenti è generalmente preferibile alla loro assunzione sotto forma di integratori. Gli alimenti, a differenza degli integratori, contengono altre sostanze necessarie per una buona salute.
L’uso abituale di integratori alimentari non è necessario né vantaggioso nei soggetti che seguono una dieta sana. Alcuni integratori possono essere nocivi. Il consumo eccessivo di vitamina A causa perdita di capelli, labbra screpolate, pelle secca, ossa fragili, cefalea, aumento dei livelli di calcio nel sangue e una malattia non comune caratterizzata da un aumento della pressione all’interno del cranio definita ipertensione intracranica idiopatica.