일부 식품에는 거친 복합 탄수화물 형태의 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 다음과 같은 것들이 있습니다.
부분 수용성: 이 경우에는 물에 녹으므로 체내에서 일부를 소화할 수 있습니다.
불용성: 이 경우에는 물에 용해되지 않아서 체내에서 소화할 수 없습니다.
식이 내의 섬유질은 주로 장의 내용물에 부피를 추가하여 도움이 됩니다. 이는 대변이 보다 쉽게 통과하는 데 도움이 되고 변비를 최소화합니다. 섬유질은 또한 포만감을 줄 수 있습니다(가득찬 느낌 및 배고픔의 완화). 그러나 불용성 섬유질을 너무 많이 섭취하면 배가 부푼 느낌을 가질 수 있으며 또한 특정 비타민과 무기질의 흡수에 방해가 될 수도 있습니다.
일반적으로 기관에서는 하루 섬유질 섭취량으로 대략 30그램 정도로 권장합니다. 미국에서 하루 섭취되는 평균 섬유질의 양은 대략 12그램입니다. 사람들이 고도로 정제된 밀가루로 만들어진 제품을 먹고 과일과 야채를 많이 먹지 않기 때문입니다. 평균적으로 1인분의 과일, 야채 또는 곡류에는 섬유질 2~4그램이 들어 있습니다. 육류와 유제품에는 섬유질이 들어 있지 않습니다.
수용성 섬유질과 불용성 섬유질 비교
섬유질 유형 | 포함된 식품 | 효능 |
|---|---|---|
가용성 | 사과(주로 사과의 과육에) 보리 콩 감귤류 과일 렌틸콩 오트 브랜 오트밀 팩틴(과일 내) 금불초 라이스 브랜 딸기 | 식사 후 발생하는 혈당 및 인슐린 수치 변화를 완화하는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. |
불용성 | 사과(주로 사과의 껍질에) 현미 배 자두 양배추, 뿌리 채소 및 주키니 호박 등 다양한 채소 전곡류와 통밀 빵 및 파스타 | 대부분이 대변으로 배출되므로 음식물의 소화관 이동을 도와 변비를 예방합니다. 대장균에 의해 생성되는 암 유발 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다. 장의 부담을 줄여서 게실병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 식사에 부피를 추가하고 사람들이 보다 천천히 씹게 만들며 음식을 위에서 더 오래 보유하므로 사람들이 덜 배고프게 만들며 따라서 체중 감량에 도움이 됩니다. |