Чтобы получать достаточное, сбалансированное питание, люди должны иметь здоровый рацион, который включает разнообразные питательные вещества. Здоровый рацион питания позволяет людям поддерживать желаемую массу и состав тела (процентное соотношение жира и мышц в организме), заниматься повседневной физической и умственной деятельностью и свести к минимуму риск развития заболеваний и нетрудоспособности.
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) по правильному питанию для американцев (2020–2025 гг.), указано, что: «Здоровый рацион питания состоит из продуктов и напитков, богатых питательными веществами, относящихся ко всем группам пищевых продуктов, в рекомендуемых количествах и в рамках ограничений калорий». В соответствии с этими рекомендациями, основные элементы, составляющие здоровый рацион питания, включают:
Овощи всех типов: темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы, горох и чечевица, крахмалистые и другие овощи
Фрукты, особенно целые фрукты
Зерновые, по крайней мере половина из которых является цельнозерновыми
Молочные продукты, в том числе обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, йогурт и сыр, и/или безлактозные варианты, а также обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы
Белковые продукты питания, включая нежирное мясо, птицу и яйца, морепродукты, фасоль, горох и чечевицу, а также орехи, семечки и соевые продукты
Масла, включая растительные масла и масла в пище, такие как морепродукты и орехи
Если люди потребляют слишком много пищи, у них может развиться ожирение Ожирение Ожирение — это избыточная масса тела. На ожирение влияет совокупность факторов, которые обычно приводят к употреблению большего количества калорий, чем требуется организму. Эти факторы могут... Прочитайте дополнительные сведения . Если они в больших количествах потребляют определенные питательные вещества, обычно витамины Общие сведения о витаминах Витамины — это важнейшая составляющая здорового питания. Для большинства витаминов определена рекомендуемая норма потребления (РНП), количество, которое ежедневно необходимо большинству здоровых... Прочитайте дополнительные сведения или минералы Общие сведения о минералах Минералы необходимы для нормального функционирования клеток организма. Организму необходимо относительно большое количество: Кальций Хлорид Магний Прочитайте дополнительные сведения , то могут возникнуть неблагоприятные эффекты (токсичность). Если организм человека получает недостаточно питательных веществ, может развиться недостаточное питание Недостаточное питание Недостаточное питание — это нехватка калорий или одного или нескольких незаменимых питательных веществ. Недостаточное питание может иметь место потому, что люди не в состоянии получить или приготовить... Прочитайте дополнительные сведения , которое может привести к расстройству, связанному с дефицитом питательных веществ.
Оценка статуса питания
Чтобы определить, достаточно ли питательных веществ потребляет человек, врачи спрашивают о его привычном режиме и рационе питания, а также проводят физикальное обследование, чтобы оценить состав и функционирование организма.
Измеряют рост, массу тела и высчитывают индекс массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывают делением массы тела человека (в килограммах) на квадрат его роста (в метрах). ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 обычно считается нормальным и здоровым для мужчин и женщин. В Соединенных Штатах Америки и других странах, в которых не ощущается нехватки продовольствия, у многих людей ИМТ выше 24. Для физического и психологического здоровья важно поддерживать правильную массу тела. В качестве ориентира можно использовать стандартизованную таблицу соотношения роста и массы тела, но ИМТ — это более надежный показатель.
Однако ИМТ не учитывает различий в составе тела Состав тела Питание — это процесс приема, усвоения и использования питательных веществ, необходимых организму для роста, развития и поддержания жизни. Чтобы получать достаточное, сбалансированное питание... Прочитайте дополнительные сведения . Вместо этого можно измерить окружность талии; жир в средней части тела иногда является более точным показателем избыточной массы или вредного жира, который откладывается во внутренних органах и, как правило, предсказывает риск развития заболеваний сердца и нарушений обмена веществ.
Можно определить содержание многих питательных веществ в крови, внутри некоторых клеток и иногда в тканях. Например, определение уровня альбумина (основного белка в крови) позволяет установить, страдает ли человек нехваткой белка. Если питание недостаточное, снижается уровень питательных веществ. Однако то, надежно ли эти показатели указывают на статус питания, может зависеть от того, что отражает показатель (например, содержание вещества внутри клеток или в крови), поскольку клеточные уровни питательных веществ могут в большей степени отражать пригодные для использования или доступные питательные вещества, а не количество, которое переносится в крови.
Состав тела
Под понятием «состав тела» обычно понимают, сколько в организме содержится жира и сколько мышечной массы; обычно он выражается как процентное содержание жира в организме. Состав тела иногда оценивается с помощью:
Измерения толщины кожной складки
Проведения анализа биоэлектрического сопротивления
Более точные способы определения этого процентного содержания включают взвешивание людей под водой (гидростатическое взвешивание) и проведение двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДЭРА), компьютерной томографии (КТ) и магнитно-резонансной томографии (МРТ). Тем не менее, эти более точные методы непросты в использовании, могут быть дорогими, подвергать людей ненужному облучению (КТ) и не всегда доступны. Они используются, главным образом, в исследованиях.
Толщина кожно-жировой складки. Состав тела можно определить, измерив количество жира под кожей (толщину кожно-жировой складки). Складку кожи с задней стороны левого плеча (складку кожи трехглавой мышцы) оттягивают и измеряют циркулем. Нормальным считается результат около 1,2 см у мужчин и около 2,5 см у женщин. Это значение толщины складки кожи и окружность левого плеча могут использоваться для определения количества скелетных мышц (безжировой массы тела).
Анализ биоэлектрического сопротивления. В ходе этого анализа измеряют сопротивление тканей организма прохождению сигнала неопределяемого электрического тока низкого напряжения. Обычно человек стоит босыми ногами на металлических пластинах, и через его тело из одной ноги в другую пропускается электрический ток, который не ощущается человеком. Жир и костная ткань оказывают гораздо большее сопротивление электрическому току, чем мышечная ткань. Измеряя сопротивление току, врачи могут определить процентное содержание жира в организме. Этот тест занимает всего около 1 минуты.
Гидростатическое взвешивание. Людей взвешивают под водой в небольшом бассейне, и этот вес сравнивается с их весом на сухой земле. Костная и мышечная ткань плотнее воды, поэтому люди с более высоким содержанием мышечной ткани в воде имеют большую массу тела, а люди с высоким содержанием жира — меньшую. Хотя этот метод считается самым точным, для него требуется специальное оборудование, которое не всегда бывает доступным, а также значительное время и квалификация сотрудника.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА): Этот метод позволяет точно определить количество и распределение жира в организме. При выполнении ДРА применяется очень низкая доза радиации, и эта процедура безопасна. Однако она слишком дорогостоящая для регулярного использования.
КТ и МРТ, хотя обычно они не используются только для укрепления здоровья, обеспечивают наиболее подробный и точный анализ состава тела, поскольку они могут более точно определить количество жира в тканях, включая внутренние мышцы и органы, и могут дифференцировать более вредный жир брюшной полости и внутренних органов (висцеральный) от менее вредного жира под кожей (подкожный жир).
Компоненты рациона питания
Как правило, питательные вещества делятся на два класса:
Макронутриенты: Макронутриенты необходимы каждый день в больших количествах. К ним относятся белки Белки Углеводы, белки и жиры являются основными типами макронутриентов в пище (питательных веществ, которые требуются ежедневно в больших количествах). На них приходится 90 % сухой массы пищевого... Прочитайте дополнительные сведения , жиры Жиры Углеводы, белки и жиры являются основными типами макронутриентов в пище (питательных веществ, которые требуются ежедневно в больших количествах). На них приходится 90 % сухой массы пищевого... Прочитайте дополнительные сведения , углеводороды Углеводы, белки и жиры Углеводы, белки и жиры являются основными типами макронутриентов в пище (питательных веществ, которые требуются ежедневно в больших количествах). На них приходится 90 % сухой массы пищевого... Прочитайте дополнительные сведения , некоторые минералы и вода.
Микронутриенты: Микронутриенты необходимы каждый день в малых количествах — от нескольких миллиграммов (одна тысячная грамма) до нескольких микрограммов (одна миллионная грамма). К макронутриентам относятся витамины и некоторые минералы, которые обеспечивают способность организма усваивать макроэлементы. Эти минералы называются микроминералами, потому что организму они требуются в очень малых количествах.
Вода требуется в количестве 1 миллилитра на каждую израсходованную калорию энергии, или около 2,7 литра в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Потребность в воде может быть удовлетворена за счет воды, содержащейся в продуктах, за счет употребления фруктовых или овощных соков, кофе без кофеина или чая, а также просто воды. Спиртные напитки и кофе с кофеином, чай и сладкие газированные напитки способствуют учащенному мочеиспусканию, поэтому они менее полезны.
Продукты повседневного рациона содержат до 100 000 веществ. Но только 300 из них относятся к питательным веществам, и только 45 относятся к незаменимым питательным веществам:
Некоторые аминокислоты (компоненты белка)
Некоторые жирные кислоты (компоненты жиров)
Незаменимые питательные вещества не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
Питательные вещества, которые организм может производить из других соединений, называются заменимыми. Однако при определенных условиях, таких как болезнь или стресс, организм может не вырабатывать достаточного количества этих заменимых питательных веществ. Поэтому их нужно употреблять с пищей, что делает их условно незаменимыми питательными веществами.
Пищевые продукты содержат много других полезных компонентов, включая клетчатку Клетчатка Некоторые продукты содержат клетчатку, которая представляет собой жесткий сложный углевод. Клетчатка может быть: Частично растворимой: Она растворяется в воде, и организм может переварить какую-то... Прочитайте дополнительные сведения (целлюлоза, пектины и камеди).
Пищевые продукты также содержат добавки Пищевые добавки и загрязняющие примеси Добавки и загрязняющие примеси часто являются компонентами выращенных в промышленных масштабах, приготовленных или упакованных пищевых продуктов. Пищевые продукты, выращенные непромышленным... Прочитайте дополнительные сведения (консерванты, эмульгаторы, антиоксиданты и стабилизаторы), которые помогают улучшить процесс производства, обработки, хранения и упаковки продуктов.
Дополнительная информация
Могут быть полезны перечисленные ниже ресурсы на английском языке. Обратите внимание, что составители СПРАВОЧНИКА не несут ответственности за содержание этих ресурсов.
Рекомендации по правильному питанию для американцев (2020–2025 гг.): рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Министерства здравоохранения и социального обеспечения США по питанию в зависимости от этапа жизни, от рождения до пожилого возраста
План MyPlate: система управления питанием Министерства сельского хозяйства США, способствующая здоровому питанию с употреблением различных фруктов, овощей, зерновых, белковых продуктов, а также молочных продуктов и альтернативных обогащенных соевых продуктов