Некоторые продукты содержат клетчатку, которая представляет собой жесткий сложный углевод. Клетчатка может быть:
Частично растворимой: Она растворяется в воде, и организм может переварить какую-то ее часть.
Нерастворимой: Она не растворяется в воде, и организм не может ее переварить.
Клетчатка в рационе питания в основном помогает добавлять объем к содержимому кишечника. Это помогает облегчить дефекацию и свести к минимуму запор Запор у взрослых Запор представляет собой затрудненные или редкие дефекации, твердый кал или ощущение, что прямая кишка не полностью опорожнена после дефекации (неполное опорожнение). (См. также Запоры у детей)... Прочитайте дополнительные сведения . Клетчатка также может обеспечивать чувство насыщения (ощущение полного желудка и облегчение голода). Однако употребление нерастворимой клетчатки в слишком больших количествах может вызывать ощущение вздутия живота и нарушать усвоение некоторых витаминов и минералов.
Официальные органы здравоохранения обычно рекомендуют употреблять около 30 граммов клетчатки в сутки. В Соединенных Штатах Америки среднее суточное потребление клетчатки составляет около 12 граммов, потому что люди предпочитают есть продукты, приготовленные из пшеничной муки тонкого помола, и едят мало фруктов и овощей. Средняя порция фруктов, овощей или злаков содержит 2–4 грамма клетчатки. Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки.
Сравнение растворимой и нерастворимой клетчатки
Тип клетчатки | Источники | Функции |
---|---|---|
Растворимая | Яблоки (в основном мякоть яблока) Ячмень Бобы Цитрусовые Чечевица Овсяные отруби Овсяные хлопья Пектин (из фруктов) Подорожник Рисовые отруби Клубника | Помогает уменьшить изменения уровня сахара в крови и уровня инсулина, которые происходят после приема пищи. Помогает снизить уровень холестерина Может снижать риск развития атеросклероза Атеросклероз Атеросклероз представляет собой заболевание, при котором в стенках средних и крупных артерий появляются неравномерные отложения жирового материала (атеромы или атеросклеротические бляшки), что... Прочитайте дополнительные сведения (включая ишемическую болезнь сердца Общие сведения об ишемической болезни сердца (ИБС) Ишемическая болезнь сердца представляет собой заболевание, при котором частично или полностью блокировано кровоснабжение сердечной мышцы. Сердечная мышца нуждается в постоянной доставке богатой... Прочитайте дополнительные сведения ) |
Нерастворимая | Яблоки (в основном кожура яблока) Бурый рис Груши Чернослив Многие овощи, включая капусту, корнеплоды и цукини Цельные зерна, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия | Обеспечивает объем кала и, таким образом, содействует продвижению пищи по пищеварительному тракту, предотвращая запоры Помогает вывести вещества, вызывающие онкологические заболевания, которые вырабатываются бактериями в толстом кишечнике Снижает давление в кишечнике, помогая предотвратить дивертикулез Определение дивертикулеза Для дивертикулеза характерны напоминающие маленький воздушный шарик мешковидные выпячивания (дивертикулы) слоев желудочно-кишечного тракта (пищеварительного тракта). Отдельный шарик называется... Прочитайте дополнительные сведения Уменьшает голод, потому что добавляет балластные вещества в рацион, замедляет процесс жевания и дольше сохраняет пищу в желудке — в связи с этим приносит пользу для снижения веса |