Тренировки без соблюдения мер безопасности часто приводят к травмам. Чрезмерную перегрузку мышц и повторные растяжения сухожилий можно предотвратить следующим образом:
планировать расписание силовых тренировок с интервалом в 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться;
Силовые упражнения на различные группы мышц в разные дни
вносить разнообразие в тренировки в том, что касается метода упражнений и выбора оборудования.
Следует немедленно прекратить упражнения, если ощущается боль, не похожая на привычное слабое жжение в мышцах, вызываемое накоплением молочной кислоты.
После упражнений могут ощущаться два типа мышечного дискомфорта. Правильный или ожидаемый тип — отсроченная мышечная болезненность, которая начинается не ранее, чем через несколько часов после напряженных упражнений. Обычно эта болезненность достигает пика в течение 48 часов, полностью проходит в течение 72 часов, и облегчается после разминки перед следующей тренировкой. Нежелательный тип, при котором боль указывает на травму, обычно ощущается вскоре после получения травмы, при этом боль может не пройти в течение 72 часов, а со временем стать гораздо сильнее, если тренировки продолжаются.
Разминка
Цель разминки заключается в том, чтобы подготовить разум и тело к более энергичной деятельности без снижения ее эффективности. Также, разминка подразумевает разогрев в прямом смысле. Разогретые мышцы становятся более гибкими и менее склонны к разрывам по сравнению с неподготовленными мышцами, которые вяло сокращаются. Начиная тренировку с низкой интенсивности (например, сначала ходьба, а не бег, или же начальный подъем меньших тяжестей), человек повышает температуру в мышцах путем увеличения притока крови. Таким образом, разминка помогает предотвращать травмы. Физические упражнения, которые не поднимают температуру в мышцах, не приносят такой пользы. Разминочные физические упражнения также помогают психологически подготовиться к более интенсивным упражнениям, тем самым укрепляя уверенность в себе и мотивацию, а также улучшая связь между головным мозгом и мышцами для более качественного выполнения упражнений.
Знаете ли Вы, что...
|
Остывание
Постепенное замедление (заминка) в конце выполнения упражнений помогает не допустить головокружения. Когда мышцы ног расслабляются, кровь собирается (застаивается) в ближайших венах. Для возврата крови по направлению к сердцу мышцы ног должны сокращаться. Когда тренировка внезапно прекращается, кровь застаивается в ногах, и в головной мозг поступает недостаточное количество крови, что вызывает головокружение. Заминка не дает крови застаиваться, а также помогает ускорить выведение с кровотоком молочной кислоты, естественного химического соединения, которое скапливается в мышцах во время упражнений, а при накоплении может вызывать чрезмерное напряжение в теле. Некоторые способы остыть включают ходьбу в течение нескольких минут (после пробежки), выполнение 1–2 подходов легких силовых упражнений (после более интенсивных подходов) и растяжку.
Восполнение потери жидкости
Правильное восполнение потери жидкости в организме — важный фактор, особенно при длительном напряжении или в жарких условиях. До начала тренировки организм должен иметь достаточное содержание жидкости; во время длительного напряжения должно быть предусмотрено регулярное питье, не прекращающееся после завершения тренировки. Во время физических упражнений следует выпивать от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут, в зависимости от окружающей температуры и уровня нагрузки. Люди могут отвлекаться во время своей деятельности и, таким образом, не осознавать, что испытывают жажду. Еще один способ оценить необходимое количество жидкости — определить разность массы тела до и после тренировки. При этом на каждый фунт (455 г) потерянной массы тела выпивается примерно 2 стакана жидкости (около 1 литра на каждый потерянный килограмм). Пациенты с сердечной недостаточностью, находящиеся на диализе, или с другими заболеваниями, при которых потребление жидкости ограничено в соответствии с указаниями врача, должны обсудить целевые показатели потребления жидкости или ограничения со своим врачом.
Тем не менее, не следует пить слишком много воды, поскольку в крайних случаях избыточное содержание жидкости в организме может вызывать падение уровня соли в крови до слишком низких уровней (состояние, называемое гипонатриемия) и приводить к тошноте или даже к судорожным припадкам. Избыточное содержание жидкости в организме и гипонатриемия обычно случаются только у тех, кто длительно тренируется на открытом воздухе (например, бегуны на длинные дистанции или спортивные команды, участвующие в продолжительной игре).
Для восполнения потерянной жидкости обычно подходит негазированная вода, за исключением случаев, когда нужно выпить очень много (например, несколько литров). Потребность в таком большом количестве жидкости возникает редко, только когда тренировки проводятся на открытом воздухе в сильную жару и при высокой влажности. В таком случае предпочтительны спортивные напитки, содержащие электролиты. Тем не менее, если в спортивном напитке содержится слишком много сахара (более 8% глюкозы), его необходимо разбавлять простой водой в соотношении 50:50 для того, чтобы жидкость не всасывалась слишком медленно.
Знаете ли Вы, что...
|
