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Leche y productos lácteos, carne, pescado que se come junto con las espinas (como las sardinas), huevos y cereales enriquecidos
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Es necesario en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, en el funcionamiento adecuado de los músculos y de muchas enzimas y en el ritmo normal del corazón
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1200 mg para las personas mayores de 50 años
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Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)
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Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico
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Hígado, carnes procesadas, cereales integrales y frutos secos
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Hace posible el funcionamiento adecuado de la insulina (la insulina controla la concentración de azúcar presente en la sangre)
Contribuye a procesar (metabolizar) y almacenar los carbohidratos, las proteínas y las grasas
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35 μg para los hombres de 50 años o más jóvenes
25 μg para las mujeres de 50 años o más jóvenes
30 μg para los hombres de más de 50 años
20 μg para las mujeres de más de 50 años
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Vísceras, marisco, cacao, setas, frutos secos, legumbres secas, frutas secas, guisantes, productos elaborados con tomate y cereales integrales
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Es un componente de muchas enzimas necesarias para la producción de energía, para la actividad antioxidante† y para la formación de los glóbulos rojos, de los huesos y del tejido conjuntivo
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Marisco, té y agua fluorada
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Necesario en la formación de los huesos y de los dientes
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Marisco, sal yodada, huevos, yogur, leche y agua potable (en cantidades que varían según el contenido de yodo en el suelo local)
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Necesario en la formación de las hormonas tiroideas
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Carne de ternera o res, pollo, pescado, riñones e hígado
Hierro no hemo: harina de soja, frijoles o alubias, melazas, espinacas, almejas y granos y cereales enriquecidos
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Necesario en la formación de muchas enzimas del organismo
El hierro hemo es un componente importante de las células musculares y de la hemoglobina que ayuda los glóbulos rojos (eritrocitos) a transportar oxígeno y distribuirlo a los tejidos del organismo
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8 mg para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres
18 mg para las mujeres de 50 años o más jóvenes (premenopausia)
27 mg para las mujeres embarazadas
9 mg para las mujeres lactantes
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Verduras de hojas verdes, frutos secos, cereales en grano, frijoles o alubias y pasta de tomate
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Necesario en la formación de los huesos y de los dientes, en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos y en la activación de las enzimas
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Cereales integrales, piña, frutos secos, té, frijoles o alubias y pasta de tomate
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Necesario en la formación de los huesos y en la formación y la activación de ciertas enzimas
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Leche, legumbres, pan y cereales integrales y verduras de color verde oscuro
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Necesario en el metabolismo del nitrógeno, en la activación de ciertas enzimas y en el funcionamiento adecuado de las células
También contribuye a descomponer los sulfitos (presentes en los alimentos de forma natural y añadidos como conservantes)
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Productos lácteos, carne, aves, pescado, cereales, frutos secos y legumbres
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Necesario en la formación de los huesos y de los dientes y en la producción de energía
Se utiliza para formar ácidos nucleicos, incluido el ADN (ácido desoxirribonucleico)
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Leche entera y desnatada, plátanos, tomates, naranjas, melones, patatas, batatas o boniatos, ciruelas, pasas, espinacas, grelos, berza, col rizada, otras verduras de hoja verde, la mayoría de los frijoles, alubias y guisantes, y sustitutos de la sal (cloruro de potasio)
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Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos
Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico
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Carne, marisco, frutos secos y cereales (depende del contenido de selenio del suelo en que se cultivan los cereales)
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Actúa como un antioxidante† con la vitamina E
Necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroidea
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Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)
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Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos
Ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio hidroelectrolítico adecuado
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Carne, hígado, ostras, marisco, cacahuetes o maní, cereales enriquecidos y cereales integrales (depende del contenido de cinc del suelo en que se cultivan los cereales)
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Necesario en la formación de muchas enzimas y de la insulina
Necesario también para que la piel esté sana, para que cicatricen las heridas y en el crecimiento
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11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres
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