Vitaminas
Vitaminas
Vitamina |
Alimentos que las contienen |
Funciones principales |
Cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos |
Límite superior de seguridad |
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Biotina |
Hígado, riñones, carnes, huevos, leche, pescado, levadura seca, boniatos, semillas y frutos secos |
Necesaria para procesar (metabolizar) hidratos de carbono y ácidos grasos |
30 μg (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios) 35 μg para las mujeres lactantes |
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Folato (ácido fólico) |
Verduras crudas de hoja verde, espárragos, brócoli, frutas (especialmente cítricos), hígado y otras vísceras, levadura seca y panes enriquecidos, pastas y cereales (Nota: el exceso de cocción destruye entre el 50 y el 95% del ácido fólico de los alimentos) |
Necesaria para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos), para la síntesis de ADN y de ARN, y para el desarrollo normal del sistema nervioso en el feto |
400 μg 600 μg para las mujeres embarazadas 500 μg para las mujeres lactantes |
1000 μg |
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Niacina (ácido nicotínico o nicotinamida) |
Levadura seca, hígado, carne roja, aves de corral, pescado, legumbres y productos y pan integrales o enriquecidos con cereales |
Indispensable para la metabolización de hidratos de carbono, grasas y muchas otras sustancias y para el funcionamiento normal de las células |
14 mg para mujeres 16 mg para hombres 18 mg para mujeres embarazadas 17 mg para mujeres lactantes |
35 mg |
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Ácido pantoténico |
Hígado, carne de ternera o res, yema de huevo, levadura, patatas, brócoli y cereales integrales |
Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y grasas |
5 mg (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios) 6 mg para mujeres embarazadas 7 mg para mujeres lactantes |
— |
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Riboflavina (vitamina B2) |
Leche, queso, hígado, carne, pescado, huevos y cereales enriquecidos |
Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y proteínas, y para mantener un estado saludable de las membranas mucosas, como la del revestimiento de la boca |
1,1 mg para mujeres 1,3 mg para hombres 1,4 mg para mujeres embarazadas 1,6 mg para mujeres lactantes |
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Tiamina (vitamina B1) |
Levadura seca, cereales integrales, carne (sobre todo cerdo e hígado), cereales enriquecidos, frutos secos, legumbres y patatas |
Necesaria para metabolizar hidratos de carbono, proteínas y grasas, y para el funcionamiento normal de los nervios y del corazón |
1,1 mg para mujeres 1,2 mg para hombres 1,4 mg para mujeres embarazadas o lactantes |
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Vitamina A (retinol) |
Como vitamina A: aceite de hígado de pescado, hígado, yema de huevo, mantequilla, nata y leche enriquecida Como carotenoides (se convierten en vitamina A en el organismo), tales como el betacaroteno: verduras y hortalizas de color verde oscuro, amarillo y naranja, y frutas de color amarillo-naranja |
Necesaria para la formación de células nerviosas sensibles a la luz (fotorreceptores) en la retina, con lo que contribuye a mantener la visión nocturna Contribuye a mantener la salud de la piel, la córnea y el revestimiento de los pulmones, del intestino y de las vías urinarias Protege contra las infecciones |
700 μg para mujeres 900 μg para hombres 770 μg para mujeres embarazadas 1300 μg para mujeres lactantes |
3000 μg |
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Vitamina B6 (piridoxina) |
Levadura seca, hígado y otras vísceras, cereales integrales, pescado y legumbres |
Necesaria para metabolizar carbohidratos, aminoácidos y grasas, para la función nerviosa normal, para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos) y para la salud de la piel |
1,3 mg para hombres y mujeres jóvenes 1,5 mg para mujeres mayores de 50 años 1,7 mg para hombres mayores de 50 años 1,9 mg para mujeres embarazadas 2,0 mg para mujeres lactantes |
100 mg |
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Vitamina B12 (cobalaminas) |
Carne (especialmente ternera o res, cerdo, hígado y otras vísceras), huevos, cereales enriquecidos, leche, almejas, ostras, salmón y atún |
Necesaria para la formación y la maduración de los glóbulos rojos, para la función nerviosa y para síntetizar el ADN |
2,4 μg 2,6 μg para mujeres embarazadas 2,8 μg para mujeres lactantes |
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Vitamina C (ácido ascórbico) |
Cítricos, tomates, patatas, brécol o brócoli, fresas y pimientos |
Necesaria para la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos, la piel y el tejido conjuntivo; para curar las heridas y las quemaduras, y para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos. Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres Ayuda al cuerpo en la absorción del hierro |
75 mg para mujeres 90 mg para hombres 85 mg para mujeres embarazadas 120 mg para mujeres lactantes 35 mg más para fumadores |
2000 mg |
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Se forma en la piel cuando esta se expone a la luz solar directa Leche y productos lácteos enriquecidos, pescado azul, aceites de hígado de pescado, hígado y yema de huevo |
Promueve la absorción de calcio y de fósforo por el intestino Se requiere en la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos Refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de trastornos autoinmunitarios |
15 microgramos (600 unidades) para personas de 1 a 70 años 20 microgramos (800 unidades) para personas mayores de 70 años |
100 microgramos (4000 unidades) |
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Aceite vegetal, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y germen de trigo |
Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres |
15 mg (22 unidades de la natural o 33 unidades de la sintética) 19 mg para mujeres lactantes |
1000 mg |
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Verduras de hoja verde (como col, berzas, espinacas y repollo) y aceites de soja y canola o colza |
Ayuda en la formación de factores de la coagulación sanguínea y, por ello, es necesaria para la coagulación normal de la sangre Necesaria también para la salud de los huesos y de otros tejidos |
90 μg para mujeres 120 μg para hombres |
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ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico. |
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