Una dieta es todo lo que una persona ingiere, independientemente de si su objetivo es perder o ganar peso, reducir la ingesta de grasas o evitar los hidratos de carbono, o no pretende ningún objetivo en particular. Sin embargo, el término se utiliza frecuentemente para indicar el propósito de perder peso, lo que se ha convertido en una obsesión para muchas personas.
Las dietas aconsejables para los niños y los adultos están basadas en las necesidades medias de las personas que presentan determinadas características:
De este modo, para una persona determinada, una dieta saludable puede variar sustancialmente en relación con lo recomendado en las dietas estándares publicadas. Por ejemplo, se requieren dietas especiales en caso de padecer de diabetes y sufrir ciertos trastornos renales o hepáticos, arteriopatía coronaria, niveles altos de colesterol, osteoporosis, enfermedad diverticular, estreñimiento crónico e intolerancias alimentarias. Existen recomendaciones dietéticas especiales dirigidas a los niños pequeños, pero cuando se trata de otros grupos de edad, como las personas mayores, la información disponible no es tan abundante.
Dietas para perder peso
Para perder peso se necesita consumir menos calorías que las que el cuerpo utiliza. Por lo general se recomienda a la persona consumir de 500 a 1000 kcal menos por día para perder alrededor de 0,5 kg a 1 kg por semana. Algo menos de medio kilo de grasa corporal almacena unas 3500 kcal. Sin embargo, no hay garantía de que por cada 3500 calorías eliminadas de la dieta se perderá medio kilo de peso, debido a que la cantidad de peso que se pierde (o se gana) depende de muchos factores, como en los ejemplos siguientes:
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Cuando la persona pierde peso, el organismo comienza a utilizar la energía de una manera más eficaz (posiblemente con la intención de protegerse contra el hambre), por lo que se queman menos calorías y se descompone menos grasa para producir energía.
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La cantidad de grasa y de peso que se pierde, incluso cuando se elimina el mismo número de calorías, varía mucho de una persona a otra.
Por lo tanto, la predicción de la cantidad de grasa y de peso que va a perder una persona es difícil.
La mayoría de las dietas conservadoras de pérdida de peso se basan en consumir un mínimo de 1200 a 1400 kcal al día. Cuando se requiere una pérdida rápida de peso, pueden consumirse menos de 1000 kcal. Este tipo de dietas se deben seguir sólo si están prescritas y supervisadas por un médico. Así, el médico puede asegurarse de que la dieta contiene suficientes nutrientes esenciales, incluyendo las proteínas. Consumir menos de 800 kcal es difícil de soportar y no se recomienda hacerlo sin supervisión médica.
Para permanecer sano mientras se pierde peso, la dieta debe proporcionar más o menos el mismo volumen de alimentos de una dieta normal (incluyendo más fibra y líquidos). Debe también ser baja en grasas saturadas y azúcares e incluir nutrientes esenciales y antioxidantes.
Las siguientes pautas pueden ayudar a perder peso:
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Leer las etiquetas de los alimentos: informarse de qué nutrientes y cuántas calorías contienen los alimentos y las bebidas para poder planificar la dieta con una mayor eficacia.
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Cálculo de calorías: no perder de vista el número de calorías que se consumen. Esta estrategia ayuda a controlar la cantidad de calorías que proporcionan los alimentos.
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Elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías: cuando se pretende reducir la cantidad de calorías mediante la reducción del consumo alimentario, es más difícil conseguir los nutrientes necesarios, en particular las vitaminas y minerales. Por ello, deben elegirse los alimentos que contienen muchos nutrientes, pero no aportan muchas calorías. Por ejemplo, los frijoles y las legumbres aportan muchos nutrientes sin aportar calorías. Estos alimentos también son altos en fibra y volumen, por lo que ayudan a que la persona se sienta llena y saciada. Comer frutas y verduras de colores variados (como las fresas, los melocotones, el brócoli, las espinacas y el calabacín) es una forma de obtener una amplia variedad de nutrientes y antioxidantes recomendados.
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Comer ciertos tipos de alimentos a determinadas horas del día: por ejemplo, es mejor consumir los alimentos energéticos, como los hidratos de carbono, por la mañana y al realizar ejercicio intenso, es decir, cuando el cuerpo necesita un gran aporte de energía. Las necesidades energéticas del organismo disminuyen por la noche, así que puede ser útil evitar el consumo de hidratos de carbono por la tarde.
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Utilizar sustitutivos del azúcar y las grasas: esos sucedáneos y los alimentos que los contienen contribuyen a reducir el consumo de calorías.
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Realizar ejercicio: combinar el aumento de ejercicio y la dieta mejora enormemente la pérdida de peso, porque el ejercicio incrementa el número de calorías que el organismo utiliza. Por ejemplo, una caminata intensa quema alrededor de 4 kcal por minuto, por lo que una hora de caminata intensa diaria quemaría cerca de 240 kcal. Correr es aún mejor; se queman entre 6 y 8 kcal por minuto. La actividad física ayuda a conservar la cantidad de tejido muscular (masa muscular), que se puede aumentar mediante los ejercicios de resistencia. Dado que el tejido muscular, incluso en reposo, quema más calorías que el tejido graso, tener más músculo aumenta la tasa metabólica (la cantidad de calorías que el organismo quema en reposo) y el número de calorías que la persona necesita.
Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono
Últimamente, las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono se han puesto de moda como método para perder peso. La mayoría también suelen reducir las grasas, porque cada gramo de grasa aporta muchas calorías. Sin embargo, algunas de estas dietas adelgazantes, como la dieta Atkins, no reducen las grasas.
Se basan en la teoría de que siendo las proteínas y las grasas fuentes de energía que se queman lentamente, proporcionan un aporte estable de esta y por ello tienen menos propensión a derivar en un aumento de peso. Además, tras consumir proteínas, se obtiene una mayor sensación de saciedad que con otros macronutrientes y, al hacerlo, se contribuye a preservar la masa corporal magra mientras se hace dieta. Por otro lado, los hidratos de carbono permanecen poco tiempo en el estómago y se digieren rápidamente. Los hidratos de carbono también estimulan la producción de insulina, lo cual promueve que las grasas se depositen y el apetito aumente.
Los expertos no se ponen de acuerdo sobre si prescindir de alimentos o no con un índice glucémico alto ayuda a perder peso, sobre todo en las dietas pobres en hidratos de carbono. El efecto del índice glucémico es menos importante cuando solo un pequeño porcentaje del total de calorías procede de los hidratos de carbono. En una dieta baja en hidratos de carbono, a veces es tan poca la diferencia de velocidad de digestión de los hidratos de carbono en los diversos alimentos (considerando sus diferentes índices glucémicos), que supone una diferencia insignificante para la mayoría de las personas que hacen dieta. Evitar alimentos con un índice glucémico alto a veces también provoca la eliminación de alimentos con un gran valor por sus vitaminas y minerales. Los expertos están en desacuerdo sobre la importancia de la carga glucémica (el índice glucémico más la cantidad de hidratos de carbono en una comida) en la pérdida de peso.
Algunos no recomiendan seguir una dieta alta en proteínas durante largo tiempo. Algunas evidencias sugieren que con el paso de los años, esta clase de regímenes alimentarios afecta negativamente la función renal y puede contribuir a su deterioro. Las dietas ricas en proteínas están contraindicadas para quienes sufren trastornos del hígado y los riñones. Además, las dietas ricas en proteínas pueden acelerar la metabolización de ciertos fármacos por parte del organismo y, por consiguiente, alterar su eficacia.
Las dietas pobres en hidratos de carbono (de menos de 100 g por día) pueden llevar a una acumulación de cetoácidos (cetosis). Cuando no se consume la energía suficiente para suplir las necesidades del organismo y este no tiene carbohidratos almacenados que puedan ser utilizados como fuente de energía, el organismo procede a descomponer las grasas. Como parte de este proceso, produce cetoácidos. Los riñones excretan los cetoácidos en pequeñas cantidades fácilmente y sin causar molestias. Sin embargo, en grandes cantidades, pueden provocar náuseas, cansancio, mal aliento y síntomas aún más graves, como mareos (debido a la deshidratación) y arritmias (por el desequilibrio electrolítico). Las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono (o cualquier otra dieta para perder peso) deben tomar grandes cantidades de agua para ayudar al organismo a eliminar los cetoácidos.
Con dietas pobres en hidratos de carbono se pierden grandes cantidades de peso durante más o menos las primeras semanas, mientras el organismo convierte los hidratos de carbono almacenados (como glucógeno) en energía. Durante el proceso de descomposición del glucógeno se excretan considerables cantidades de agua, lo que favorece la pérdida de peso. Sin embargo, una vez el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada para producir energía, el ritmo de la pérdida de peso disminuye. Las personas que siguen una dieta pobre en hidratos de carbono pueden sustituir las grasas por los hidratos de carbono que están evitando. En estos casos, la dieta puede ser tan alta en grasas que el total de la ingestión calórica sea mayor que la que el organismo utiliza. Si es así, la persona deja de perder peso en cuanto se agota el glucógeno.
La dieta ceto, la dieta paleo y la dieta Atkins son tres populares dietas elevadas en proteínas/bajas en carbohidratos destinadas principalmente a la pérdida de peso.
La dieta ceto (cetosis) se basa en restringir de forma significativa la ingesta de carbohidratos a menos de unos 50 gramos diarios, de modo que, al hacerlo, se moviliza la grasa como fuente de energía para el cerebro. Las calorías no están restringidas a ningún nivel predeterminado, sino que se obtienen al consumir proteínas y grasas, pero carbohidratos muy limitados, incluidas cantidades limitadas de frutas y verduras. Se propone que el hecho de no sentir hambre y controlar el apetito se debe a la elevada ingesta de proteínas y la formación de cetonas, que se sintetizan en el hígado a partir de las grasas cuando la ingesta de carbohidratos es baja. Para bajar de peso, esta dieta puede ser mejor que las dietas bajas en grasa. Entre los efectos secundarios de la dieta ceto se encuentra la "gripe ceto", que incluye síntomas como fatiga, irritabilidad y dificultades para pensar con claridad. A largo plazo puede provocar cálculos renales y pérdida ósea. Las personas con afecciones médicas crónicas, como diabetes e insuficiencia renal, no deben seguir esta dieta sin supervisión médica.
La dieta paleo es una dieta baja en carbohidratos basada en los alimentos que podrían haberse consumido durante la era paleolítica. Se compone de proteínas, frutas, verduras, nueces y semillas y elimina cereales, lácteos, patatas, azúcar y alimentos procesados. Esta dieta puede ser más fácil de seguir que la dieta ceto porque es menos restrictiva; sin embargo, la pérdida de peso puede seguir siendo un desafío.
La dieta Atkins se basa en limitar las calorías a unas 2000 calorías por día mediante la restricción de los carbohidratos sin limitar las grasas y las proteínas.
Dietas bajas en grasa
Las grasas suministran un gran número de calorías por gramo y el organismo las almacena más rápidamente, como depósitos grasos, que las proteínas y los hidratos de carbono. Una reducción de solo 10 g de grasa por día implica un ahorro de unas 90 kcal. De este modo, reducir la cantidad de grasas en lugar de hacerlo con las proteínas e hidratos de carbono puede parecer una forma más rápida de perder peso. Sin embargo, puede que este tipo de dieta no funcione a menos que se reduzca la ingesta calórica total. Por ejemplo, las personas con dietas bajas en grasa pueden consumir más hidratos de carbono y proteínas de lo normal y por lo tanto, en última instancia, consumir más calorías.
Además, no todas las grasas son iguales. La reducción de la cantidad de grasas saturadas y trans en la dieta es una buena idea, ya que ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre. Rebajar las concentraciones de colesterol beneficia a la mayoría de las personas que hacen régimen, porque el exceso de peso aumenta el riesgo de padecer ateroesclerosis y, por consiguiente, infarto o accidente cerebrovascular. Sin embargo, la reducción importante de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas puede ser perjudicial, ya que puede disminuir el nivel de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. Tener un nivel de HDL bajo puede aumentar el riesgo de ateroesclerosis.
La dieta Pritikin es una dieta baja en grasas/proteínas basada en el consumo de alimentos integrales, sin procesar y ricos en carbohidratos naturales, como cereales, verduras y frutas.
Dietas altas en fibra
La fibra ayuda indirectamente a la pérdida de peso de modos diversos:
Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, pan integral y frijoles o judías, sacian el hambre sin proporcionar muchas calorías. Comer más alimentos ricos en fibra permite que las personas no recurran a alimentos que sacian menos y son altamente energéticos. Sin embargo, cierta clase de fibras, como la goma guar y la celulosa, no son eficaces para perder peso.
Dietas líquidas
Muchas personas recurren a las dietas líquidas, principalmente por su comodidad. Sin embargo, la composición de los distintos líquidos varía, y muchos tienen poca probabilidad de ser de ayuda para perder peso.
Algunas dietas líquidas disponibles en el mercado están bien equilibradas, con proporciones adecuadas de proteínas, hidratos de carbono y grasas y enriquecidas con vitaminas y minerales, como la mayoría de dietas líquidas proporcionadas por un médico. El uso de estos productos para sustituir entre una y tres comidas al día puede ayudar a limitar el número de calorías consumidas y, por tanto, a perder peso o mantenerlo.
No obstante, otras dietas líquidas pueden incluir una elevada proporción de carbohidratos, lo que da lugar a bebidas con un sabor dulce y agradable, pero que no son necesariamente pobres en calorías. Tales dietas líquidas son más útiles como suplemento alimenticio para las personas que están tratando de aumentar de peso.
Programas de dietas comerciales
Existen varios programas de dietas comerciales de pérdida de peso, muchos de los cuales no están respaldados por pruebas científicas de la pérdida de peso. Algunas dietas populares y comerciales son efectivas a corto plazo, pero los usuarios a menudo recuperan el peso debido a la dificultad de seguir la dieta a largo plazo. Los siguientes son tres programas de dietas populares que se comercializan en la actualidad.
TOPS o Eliminar kilos con sensatez (del inglés Take Pounds Off Sensibly) es un programa conductual que promueve un plan de comidas restringido en calorías y con porciones controladas, además de apoyo conductual y educativo en forma de reuniones presenciales y herramientas en línea. Más del 60% de los participantes han perdido y mantenido la pérdida de peso durante 7 años mientras permanecen en el programa.
WW (anteriormente conocido como Vigilantes del peso, en inglés Weight Watchers) es un programa comercial de pérdida de peso que consiste en un plan dietético restringido en calorías y con porciones controladas, además de apoyo conductual en forma de reuniones grupales semanales. Los estudios demuestran que la derivación a WW puede representar una suma beneficiosa para la terapia de pérdida de peso proporcionada por un médico y da como resultado una mayor pérdida de peso y un mejor seguimiento de una dieta de mayor calidad en comparación con otras intervenciones dietéticas bajas en calorías.
Las dietas de sustitución de comidas son una estrategia efectiva para perder peso y mantenerlo. Los programas comerciales de pérdida de peso basados en la sustitución de comidas (por ejemplo, Jenny Craig) han demostrado una pérdida de peso exitosa al igual que otros planes dietéticos que incluyen sustituciones de comidas comerciales. La pérdida de peso es mayor cuanto mayor es el número de comidas sustituidas.
Dietas de moda
Existen muchas dietas de moda, entre las cuales algunas de las citadas anteriormente. Muchas prometen una pérdida de peso rápida sin tener ninguna prueba científica de su efectividad. Algunas requieren reducciones extremas en el número de calorías consumidas. Otras confían en los suplementos que supuestamente ayudan a quemar grasa. Otras se basan en comer un solo tipo de alimento.
Estas dietas no han demostrado que conduzcan a una pérdida de peso sostenida, y muchas son peligrosas. Algunas aportan una cantidad insuficiente de nutrientes esenciales y, con el tiempo, pueden llevar a graves alteraciones metabólicas, como la pérdida de densidad y resistencia ósea (incluyendo osteoporosis), problemas con la menstruación, arritmias, concentraciones altas de colesterol, cálculos renales y el empeoramiento de la gota.
Dietas destinadas a promover la salud en general
Algunas dietas se han estudiado rigurosamente y se ha comprobado su eficacia para la salud, por ejemplo al reducir el riesgo de ateroesclerosis (incluyendo la arteriopatía coronaria), que puede provocar infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. Estas dietas son la dieta mediterránea y la dieta DASH.
La dieta mediterránea contiene grandes cantidades de aceite de oliva, frutas, verduras, nueces y granos. También incluye el pescado y las aves de corral (pero en cantidades más pequeñas que el pescado). El consumo de productos lácteos, carnes como la de res y cerdo y dulces es limitado. Se recomienda beber vino con moderación.
Existen estudios que han demostrado que la dieta Mediterránea ayuda a reducir el riesgo de ateroesclerosis, incluida la arteriopatía coronaria. Esta dieta reduce significativamente el riesgo de muerte por arteriopatía coronaria, así como el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o una angina de pecho (dolor torácico que se produce cuando el corazón no recibe suficiente sangre y oxígeno).
Cuando se reduce el número de calorías consumidas, la dieta mediterránea puede dar lugar a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasa. Este tipo de dieta puede ser especialmente útil para las personas con sobrepeso, diabetes o una cardiopatía, o que presentan factores de riesgo para la ateroesclerosis (y la arteriopatía coronaria).
Los DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión asociada a la alimentación, Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés) hacen hincapié en comer muchas frutas y verduras y en consumir productos lácteos bajos en grasa. Así pues, mediante esta dieta se ingiere poca cantidad de grasas saturadas y de colesterol. Incluye aves de corral, pescado, granos integrales y nueces y limita el consumo de carnes rojas, dulces y sal.
La dieta DASH puede reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial o sin ella, incluso si no se pierde peso, y puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar los niveles de colesterol. Esta dieta puede beneficiar a las personas con hipertensión y a las que tienen sobrepeso, diabetes o una cardiopatía, o las que presentan factores de riesgo para la ateroesclerosis (y la arteriocardiopatía coronaria).
