Una nutrición adecuada tiene como objetivo lograr y mantener una constitución corporal deseable y un elevado potencial de trabajo físico y mental. Es necesario un equilibrio entre la ingestión de calorías y el gasto energético para lograr un peso corporal deseable. El gasto de energía depende de la edad, el sexo, el peso (véase tabla Ingesta diaria recomendada de referencia para algunos macronutrientes), y la actividad metabólica y física. Si la ingesta de energía excede al gasto, se aumenta de peso. Si la ingestión de calorías es menor que el gasto, se pierde peso.
Los requerimientos dietéticos diarios de nutrientes esenciales también dependen de la edad, el sexo, el peso y la actividad metabólica y física. Cada 5 años, el Food and Nutrition Board de la National Academy of Sciences/National Research Council y el US Department of Agriculture (USDA) publican los requerimentos diarios recomendados ([dietary reference intakes], DRI por su sigla en inglés) de proteínas, calorías y algunas vitaminas y minerales (véase también tablas Ingesta diaria recomendada de referencia para algunos macronutrientes, Ingestión diaria recomendada de vitaminas, y Guías para la ingestión diaria). Para las vitaminas y los minerales sobre los que se tiene menos datos, se calcula cuál debe ser la ingestión diaria dietética segura y suficiente.
Las mujeres embarazadas y los lactantes tienen necesidades nutricionales especiales.
El USDA publica MyPlate, que ayuda a las personas a desarrollar un estilo de alimentación saludable y hacer una elección de alimentos saludables que se adapten a sus necesidades individuales. Las recomendaciones se elaboran según la edad, el sexo y la actividad física.
Ingesta a dietetica general recomendada para individuos de 40 años con actividad física moderada b
En general, la ingestión diaria se reduce con la edad debido a que la actividad física también tiende a disminuir, lo que causa un menor gasto de energía.
A continuación se destacan las pautas generales para los adultos y los niños:
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Aumento del consumo de cereales
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Aumento del consumo de vegetales y frutas
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Reemplazar los lácteos sin contenido graso o con bajo contenido graso (o equivalentes) por productos enteros
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Disminuir el consumo de grasas saturadas
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Disminuir o eliminar el consumo de ácidos grasos trans
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Realizar actividad física en forma regular
La ingestión adecuada de líquidos también es importante.
Las grasas deberían constituir ≤ 28% de las calorías totales y los ácidos grasos saturados y trans, el < 8%. La ingestión excesiva de grasas saturadas contribuye a la aterosclerosis. La sustitución de ácidos grasos saturados por ácidos grasos poliinsaturados puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.
La ingestión periódica de complementos nutricionales no es beneficiosa, y algunos pueden ser nocivos. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar hipervitaminosis A, con cefalea, osteoporosis y exantema.
Más información
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US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, 8th edition
