Las vitaminas son parte vital de una dieta saludable. Se ha determinado para casi todas ellas la cantidad diaria recomendada, es decir, la cantidad que la mayoría de las personas sanas necesitan tomar cada día para mantenerse saludables. También se ha fijado el límite superior de seguridad (cantidad máxima que se puede ingerir) de algunas de ellas. Si se consume una cantidad mayor, aumenta el riesgo de que se produzca un efecto perjudicial (toxicidad).
¿Sabías que...?
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Por otro lado, consumir poca cantidad de una vitamina puede causar un trastorno alimenticio, aunque la probabilidad de desarrollar una carencia vitamínica es baja si se tiene una alimentación variada. La falta de vitamina D es una excepción. La deficiencia de vitamina D es frecuente entre ciertos grupos de personas (como los ancianos), incluso si se alimentan de forma adecuada. En el caso de otras vitaminas, solo hay déficit si se sigue una dieta restrictiva que no contenga la cantidad suficiente de una vitamina en particular. Por ejemplo, los veganos, que no consumen productos de origen animal, pueden tener carencia de vitamina B12, presente en dichos productos. La carencia de las vitaminas del complejo B biotina o ácido pantoténico no ocurre casi nunca. A las personas con riesgo elevado de carencia de vitaminas (por ejemplo, las que se han sometido a cirugía bariátrica, se están sometiendo a hemodiálisis o sufren un trastorno por consumo de alcohol) les puede resultar beneficioso el consumo diario de un complejo multivitamínico.
Consumir grandes cantidades (megadosis) de ciertas vitaminas (normalmente como suplementos) sin supervisión médica también puede tener efectos nocivos.
Las vitaminas se denominan micronutrientes esenciales porque son necesarias para el organismo, pero solo en pequeñas cantidades.
Puesto que el organismo no almacena la mayoría de las vitaminas, las deficiencias de estas vitaminas por lo general se desarrollan en semanas o meses. Por lo que es necesario consumirlas de forma habitual.
Las vitaminas A, B12 y D se almacenan en cantidades importantes, sobre todo en el hígado. Las vitaminas A y D también se almacenan en las células adiposas. Las deficiencias de estas vitaminas tardan más de un año en desarrollarse.
Debido a que muchas personas comen de manera irregular o no se alimentan de forma variada, puede que no obtengan de los alimentos solos suficiente cantidad de algunas vitaminas, lo que aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer u otros trastornos. Mucha gente, entonces, toma un complejo multivitamínico. No obstante, en la mayoría de las personas no parece que tomar un complejo multivitamínico ayude a reducir el riesgo de desarrollar cáncer o trastornos del corazón o de los vasos sanguíneos (cardiovasculares).
Algunas vitaminas son liposolubles. Otras vitaminas se disuelven en agua. La diferencia entre las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles) afecta a la nutrición de varias maneras.
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas (lípidos)
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Si se consumen demasiadas vitaminas liposolubles A o D, se acumulan y producen efectos nocivos.
Puesto que las grasas de los alimentos ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles, una dieta baja en grasas puede dar lugar a una carencia. Algunos trastornos, llamados trastornos de malabsorción, alteran la absorción de las grasas y, por lo tanto, de las vitaminas liposolubles. Algunos productos, como el aceite mineral, tienen el mismo efecto. Las vitaminas liposolubles se disuelven en este aceite, que el organismo no absorbe Entonces, cuando las personas toman aceite mineral (por ejemplo, como laxante), transporta estas vitaminas no absorbidas fuera del cuerpo.
La cocción no destruye este tipo de vitaminas.
Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua.
Vitamina B
Vitamina C
Las vitaminas del grupo B son la biotina, el ácido fólico, la niacina, el ácido pantoténico, la riboflavina (vitamina B2), la tiamina (vitamina B1), la vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B12 (cobalaminas).
Las vitaminas hidrosolubles se eliminan con la orina y tienden a ser expulsadas del organismo con mayor rapidez que las vitaminas liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles se destruyen fácilmente al almacenar y cocinar los alimentos. Las siguientes medidas pueden ayudar a prevenir la pérdida de estas vitaminas:
Refrigeración de los productos frescos
Almacenamiento de la leche y los cereales lejos de fuentes de luz intensa
Utilización del agua de la cocción de las verduras para preparar sopas
Causas
Los trastornos que afectan a la absorción intestinal de los alimentos (denominados trastornos de malabsorción) pueden causar carencias vitamínicas.
Algunos de estos trastornos impiden la absorción de las grasas y pueden reducir la absorción de las vitaminas liposolubles, como las A, D, E y K, y aumentar el riesgo de carencia. Estos trastornos incluyen la diarrea crónica, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística, ciertas alteraciones pancreáticas y la obstrucción de las vías biliares.
Algunos tipos de intervenciones quirúrgicas para perder peso (bariatría) también pueden interferir en la absorción de las vitaminas.
Los trastornos hepáticos y el alcoholismo influyen en la asimilación (metabolismo) y en el almacenamiento de las vitaminas.
En escasas ocasiones, los trastornos hereditarios modifican la forma en que el cuerpo asimila las vitaminas, y por tanto causan alguna carencia.
Cuando una persona debe ser alimentada por vía intravenosa durante un largo tiempo o si la fórmula utilizada para su alimentación carece de los nutrientes necesarios, puede desarrollar una deficiencia de vitaminas (o minerales).
Los medicamentos también pueden contribuir a la carencia de una vitamina, interfiriendo en la absorción, el metabolismo o el almacenamiento.
