Changements de comportement pour améliorer le sommeil

Objectifs	Méthode
Suivre un horaire sommeil-éveil régulier	Les personnes doivent se coucher à la même heure chaque soir et surtout se réveiller chaque matin à la même heure, même le week-end et en vacances. Les personnes ne doivent pas passer trop de temps au lit.
Suivre un rituel régulier avant de se coucher	Une programmation d’activités régulières, comme écouter de la musique calme, se brosser les dents, se laver le visage et régler son réveil, peut améliorer le sommeil. Ces habitudes doivent être suivies chaque soir, à domicile ou en dehors. Dans le cadre de ces habitudes, les personnes doivent éviter les lumières vives avant le coucher. Il peut également être utile de limiter l’utilisation d’un téléphone portable, d’un ordinateur ou de la télévision quelques heures avant le coucher.
Environnement qui facilite le sommeil	La chambre à coucher doit être sombre et silencieuse et ni trop chaude ni trop froide. Les bruits forts peuvent perturber le sommeil lorsqu’ils ne réveillent pas les personnes. Il peut être utile d’utiliser des bouchons d’oreille, un appareil ou un ventilateur produisant un bruit blanc, ou installer des rideaux épais dans la chambre (pour réduire les bruits extérieurs et la lumière). Il peut être utile de porter un masque sur les yeux pour les personnes qui doivent dormir pendant la journée dans une chambre qui ne peut pas être totalement obscure. Si les personnes se réveillent pendant la nuit, elles doivent éviter les lumières vives.
Utiliser des coussins	Des coussins placés entre les genoux ou sous la taille peuvent permettre d’adopter une position plus confortable. Pour les personnes atteintes de problèmes de dos, s’allonger sur le côté avec un gros coussin entre les genoux ou s’allonger sur le dos avec un gros coussin sous les genoux peut être utile.
Utiliser principalement le lit pour dormir.	Le lit doit être utilisé pour le sommeil et le sexe. Il ne doit pas être utilisé pour manger, lire, regarder la télévision, régler ses factures, envoyer des SMS et des courriels sur un téléphone ou un ordinateur portable ou pour d’autres activités liées à l’éveil.
Se lever	Lorsque les personnes n’arrivent pas s’endormir en 20 minutes, se lever et aller faire autre chose dans une autre pièce, puis revenir lorsque la somnolence arrive peut être plus efficace que rester allongées dans le lit et tenter à tout prix de s’endormir.
Faire de l’exercice régulièrement	L’exercice physique peut contribuer à l’endormissement naturel. Cependant, les activités exercées dans les 5 heures avant le coucher peuvent stimuler le cœur et le cerveau et maintenir la personne éveillée.
Se relaxer	Le stress et l’anxiété perturbent le sommeil. Les personnes qui n’ont pas sommeil avant le coucher peuvent se relaxer en lisant ou en prenant un bain chaud. Des techniques de relaxation, comme une imagerie visuelle, une relaxation musculaire progressive et des exercices de respiration, peuvent être utilisées. Les personnes doivent essayer d’oublier leurs problèmes au moment de pénétrer dans la chambre. Programmer un « temps de souci » pendant la journée pour penser aux problèmes peut diminuer le besoin de s’inquiéter au coucher.
Éviter une activité stimulante avant le coucher	Regarder des émissions excitantes ou des événements sportifs à la télévision, jouer à des jeux d’action sur l’ordinateur ou traiter des thèmes compliqués liés au travail pendant l’heure précédant le coucher peut perturber l’endormissement.
S’abstenir de consommer des substances qui perturbent le sommeil	Des boissons ou des aliments qui contiennent de l’alcool ou de la caféine (comme café, thé, sodas et chocolat) qui peuvent perturber le sommeil, de même des substances coupe-faim et des diurétiques et de la nicotine (dans les cigarettes et les patchs à la nicotine). Des substances contenant de la caféine ne doivent pas être consommées dans les 12 heures avant le coucher. La consommation d’une grande quantité d’alcool le soir peut entraîner un réveil précoce le matin. L’arrêt du tabac peut être utile.
Faire une collation	La faim peut gêner l’endormissement. Une collation légère occasionnelle, particulièrement si elle est chaude, peut aider, sauf si la personne souffre de reflux gastro-œsophagien. Cependant, les personnes doivent essayer de ne pas manger au moins quelques heures avant le coucher, et de ne pas dîner, surtout pas de dîner copieux, lorsque l’heure du coucher approche. Un dîner copieux peut provoquer des brûlures d’estomac, qui peuvent perturber le sommeil.
Éviter les comportements qui provoquent de l’anxiété	Les personnes peuvent retourner le réveil pour ne pas se focaliser sur l’heure. Elles ne doivent pas regarder le réveil lorsqu’elles sont couchées.
Passer du temps en pleine lumière pendant la journée	L’exposition à la lumière pendant la journée peut aider les personnes à réajuster leur horaire sommeil-éveil pour se synchroniser avec le cycle de lumière et d’obscurité de la Terre.
Éviter les siestes en journée, hormis pour les personnes travaillant en postes et les personnes souffrant de narcolepsie.	Les siestes en journée peuvent interférer avec le sommeil nocturne chez les personnes souffrant d’insomnie. Cependant, les siestes diminuent la nécessité des médicaments chez les personnes atteintes de narcolepsie et améliorent les performances des travailleurs en postes. Si nécessaire, les siestes doivent être effectuées chaque jour à la même heure et être limitées à 30 minutes.

Objectifs

Méthode

Suivre un horaire sommeil-éveil régulier

Les personnes doivent se coucher à la même heure chaque soir et surtout se réveiller chaque matin à la même heure, même le week-end et en vacances. Les personnes ne doivent pas passer trop de temps au lit.

Suivre un rituel régulier avant de se coucher

Une programmation d’activités régulières, comme écouter de la musique calme, se brosser les dents, se laver le visage et régler son réveil, peut améliorer le sommeil. Ces habitudes doivent être suivies chaque soir, à domicile ou en dehors. Dans le cadre de ces habitudes, les personnes doivent éviter les lumières vives avant le coucher. Il peut également être utile de limiter l’utilisation d’un téléphone portable, d’un ordinateur ou de la télévision quelques heures avant le coucher.

Environnement qui facilite le sommeil

La chambre à coucher doit être sombre et silencieuse et ni trop chaude ni trop froide. Les bruits forts peuvent perturber le sommeil lorsqu’ils ne réveillent pas les personnes. Il peut être utile d’utiliser des bouchons d’oreille, un appareil ou un ventilateur produisant un bruit blanc, ou installer des rideaux épais dans la chambre (pour réduire les bruits extérieurs et la lumière). Il peut être utile de porter un masque sur les yeux pour les personnes qui doivent dormir pendant la journée dans une chambre qui ne peut pas être totalement obscure. Si les personnes se réveillent pendant la nuit, elles doivent éviter les lumières vives.

Utiliser des coussins

Des coussins placés entre les genoux ou sous la taille peuvent permettre d’adopter une position plus confortable. Pour les personnes atteintes de problèmes de dos, s’allonger sur le côté avec un gros coussin entre les genoux ou s’allonger sur le dos avec un gros coussin sous les genoux peut être utile.

Utiliser principalement le lit pour dormir.

Le lit doit être utilisé pour le sommeil et le sexe. Il ne doit pas être utilisé pour manger, lire, regarder la télévision, régler ses factures, envoyer des SMS et des courriels sur un téléphone ou un ordinateur portable ou pour d’autres activités liées à l’éveil.

Se lever

Lorsque les personnes n’arrivent pas s’endormir en 20 minutes, se lever et aller faire autre chose dans une autre pièce, puis revenir lorsque la somnolence arrive peut être plus efficace que rester allongées dans le lit et tenter à tout prix de s’endormir.

Faire de l’exercice régulièrement

L’exercice physique peut contribuer à l’endormissement naturel. Cependant, les activités exercées dans les 5 heures avant le coucher peuvent stimuler le cœur et le cerveau et maintenir la personne éveillée.

Se relaxer

Le stress et l’anxiété perturbent le sommeil. Les personnes qui n’ont pas sommeil avant le coucher peuvent se relaxer en lisant ou en prenant un bain chaud. Des techniques de relaxation, comme une imagerie visuelle, une relaxation musculaire progressive et des exercices de respiration, peuvent être utilisées. Les personnes doivent essayer d’oublier leurs problèmes au moment de pénétrer dans la chambre. Programmer un « temps de souci » pendant la journée pour penser aux problèmes peut diminuer le besoin de s’inquiéter au coucher.

Éviter une activité stimulante avant le coucher

Regarder des émissions excitantes ou des événements sportifs à la télévision, jouer à des jeux d’action sur l’ordinateur ou traiter des thèmes compliqués liés au travail pendant l’heure précédant le coucher peut perturber l’endormissement.

S’abstenir de consommer des substances qui perturbent le sommeil

Des boissons ou des aliments qui contiennent de l’alcool ou de la caféine (comme café, thé, sodas et chocolat) qui peuvent perturber le sommeil, de même des substances coupe-faim et des diurétiques et de la nicotine (dans les cigarettes et les patchs à la nicotine). Des substances contenant de la caféine ne doivent pas être consommées dans les 12 heures avant le coucher. La consommation d’une grande quantité d’alcool le soir peut entraîner un réveil précoce le matin. L’arrêt du tabac peut être utile.

Faire une collation

La faim peut gêner l’endormissement. Une collation légère occasionnelle, particulièrement si elle est chaude, peut aider, sauf si la personne souffre de reflux gastro-œsophagien. Cependant, les personnes doivent essayer de ne pas manger au moins quelques heures avant le coucher, et de ne pas dîner, surtout pas de dîner copieux, lorsque l’heure du coucher approche. Un dîner copieux peut provoquer des brûlures d’estomac, qui peuvent perturber le sommeil.

Éviter les comportements qui provoquent de l’anxiété

Les personnes peuvent retourner le réveil pour ne pas se focaliser sur l’heure. Elles ne doivent pas regarder le réveil lorsqu’elles sont couchées.

Passer du temps en pleine lumière pendant la journée

L’exposition à la lumière pendant la journée peut aider les personnes à réajuster leur horaire sommeil-éveil pour se synchroniser avec le cycle de lumière et d’obscurité de la Terre.

Éviter les siestes en journée, hormis pour les personnes travaillant en postes et les personnes souffrant de narcolepsie.

Les siestes en journée peuvent interférer avec le sommeil nocturne chez les personnes souffrant d’insomnie. Cependant, les siestes diminuent la nécessité des médicaments chez les personnes atteintes de narcolepsie et améliorent les performances des travailleurs en postes. Si nécessaire, les siestes doivent être effectuées chaque jour à la même heure et être limitées à 30 minutes.

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