Vitamines
Vitamine |
Bonnes sources |
Principales fonctions |
Apport nutritionnel recommandé pour l’adulte |
Seuil limite d’innocuité |
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Biotine |
Foie, rognons, viandes, œufs, lait, poisson, levure séchée, patates douces, graines et noix |
Nécessaire au métabolisme des glucides et des acides gras |
30 microgrammes (mais l’AJR n’a pas été établi) 35 microgrammes chez les femmes qui allaitent |
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Folate (acide folique) |
Légumes verts à feuilles crus, asperges, brocolis, fruits (surtout les agrumes), foie, autres abats, levure sèche et pains, pâtes et céréales enrichis (Remarque : une cuisson prolongée détruit 50 à 95 % du folate dans les aliments.) |
Nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse d’ADN et d’ARN et au développement normal du système nerveux d’un fœtus |
400 microgrammes 600 microgrammes chez les femmes enceintes 500 microgrammes chez les femmes qui allaitent |
1 000 microgrammes |
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Niacine (acide nicotinique ou nicotinamide) |
Levure sèche, foie, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, produits céréaliers enrichis ou complets et pain |
Nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et de nombreuses autres substances et au fonctionnement normal des cellules |
14 milligrammes chez les femmes 16 milligrammes chez les hommes 18 milligrammes chez les femmes enceintes 17 milligrammes chez les femmes qui allaitent |
35 milligrammes |
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Acide pantothénique |
Foie, bœuf, jaune d’œuf, levure, pommes de terre, brocolis et céréales complètes |
Nécessaire au métabolisme des glucides et des graisses |
5 milligrammes (mais l’AJR n’a pas été établi) 6 milligrammes chez les femmes enceintes 7 milligrammes chez les femmes qui allaitent |
— |
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Riboflavine (vitamine B2) |
Lait, fromage, foie, viande, poisson, œufs et céréales enrichies |
Nécessaire au métabolisme des glucides et des protéines et au maintien de muqueuses saines, comme la muqueuse buccale |
1,1 milligramme chez les femmes 1,3 milligramme chez les hommes 1,4 milligramme chez les femmes enceintes 1,6 milligramme chez les femmes qui allaitent |
— |
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Thiamine (vitamine B1) |
Levure sèche, céréales complètes, viande (principalement porc et foie), céréales enrichies, noix, légumineuses et pommes de terre |
Nécessaire au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, ainsi qu’au fonctionnement normal des nerfs et du cœur |
1,1 milligramme chez les femmes 1,2 milligramme chez les hommes 1,4 milligramme chez les femmes enceintes ou qui allaitent |
— |
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Vitamine A (rétinol) |
Sous forme de vitamine A : Huile de foie de poisson, foie, jaune d’œuf, beurre, crème et lait enrichi Sous forme de caroténoïdes, tels que le bêta-carotène (convertis en vitamine A dans l’organisme) : Légumes vert foncé, jaunes et orange, et fruits jaunes et orange |
Nécessaire à la formation des cellules nerveuses sensibles à la lumière (photorécepteurs) dans la rétine, aidant à maintenir la vision nocturne Aide à entretenir la santé de la peau, de la cornée, du revêtement épithélial des poumons, des intestins et des voies urinaires Aide à protéger contre les infections |
700 microgrammes chez les femmes 900 microgrammes chez les hommes 770 microgrammes chez les femmes enceintes 1 300 microgrammes chez les femmes qui allaitent |
3 000 microgrammes |
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Vitamine B6 (pyridoxine) |
Levure sèche, foie, autres abats, céréales entières, poisson et légumineuses |
Nécessaire au métabolisme des glucides, des acides aminés et des lipides, aux fonctions nerveuses normales, à la production de globules rouges et au bon état de la peau |
1,3 milligramme chez les jeunes femmes et chez les hommes 1,5 milligramme chez les femmes de plus de 50 ans 1,7 milligramme chez les hommes de plus de 50 ans 1,9 milligramme chez les femmes enceintes 2,0 milligrammes chez les femmes qui allaitent |
100 milligrammes |
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Vitamine B12 (cobalamine) |
Viandes (essentiellement bovines, porcines, foie et autres abats), œufs, céréales enrichies, lait, palourdes, huîtres, saumon et thon |
Nécessaire à la formation et à la maturation des globules rouges, aux fonctions nerveuses et à la synthèse de l’ADN |
2,4 microgrammes 2,6 microgrammes chez les femmes enceintes 2,8 microgrammes chez les femmes qui allaitent |
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Vitamine C (acide ascorbique) |
Agrumes, tomates, pommes de terre, brocolis, fraises et poivrons |
Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os, de la peau et du tissu conjonctif ; à la cicatrisation des plaies et des brûlures, et aux fonctions normales des vaisseaux sanguins Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres Aide l’organisme à absorber le fer |
75 milligrammes chez les femmes 90 milligrammes chez les hommes 85 milligrammes chez les femmes enceintes 120 milligrammes chez les femmes qui allaitent 35 milligrammes de plus chez les fumeurs |
2 000 milligrammes |
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Formée dans la peau lorsque celle-ci est exposée à la lumière directe du soleil Lait enrichi et produits laitiers, poissons gras, huiles de foie de poisson, foie et jaune d’œuf |
Favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os Renforce le système immunitaire et réduit le risque de maladies auto-immunes |
600 unités avant 70 ans 800 unités après 70 ans |
4 000 unités |
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Huile végétale, noix, graines, légumes verts à feuilles et germe de blé |
Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres |
15 mg (22 unités de la forme naturelle ou 33 unités de la forme synthétique) 19 milligrammes chez les femmes qui allaitent |
1 000 milligrammes |
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Légumes verts à feuilles (tels que chou vert, épinards et chou vert frisé), huile de soja et de colza |
Aide à la formation des facteurs de coagulation du sang et par conséquent nécessaire pour une coagulation normale Nécessaire à la santé des os et des autres tissus |
90 microgrammes chez les femmes 120 microgrammes chez les hommes |
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ADN = acide désoxyribonucléique ; ARN = acide ribonucléique ; AJR = apports journaliers recommandés. |
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