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Restez moins assis pour vivre plus longtemps : 5 façons de glisser des habitudes plus saines dans votre quotidien—Commentaire

Commentaire
05/08/17 Adrienne Youdim, MD, FACP, Associate Clinical Professor of Medicine, UCLA David Geffen School of Medicine, Cedars Sinai Medical Center

Êtes-vous assis en ce moment ? Si vous faites partie de la majorité des adultes, vous avez de bonnes chances d’être assis pendant une bonne partie de la journée, tant sur votre lieu de travail qu’à la maison.

Nous sommes tous plus sédentaires que nous ne l’étions autrefois. Les commodités modernes nous permettent de rendre visite à des amis via un écran d’ordinateur, de commander des vêtements en ligne et de nous faire livrer nos courses à domicile. Mais nos corps sont conçus pour utiliser une certaine quantité d’énergie chaque jour, et lorsque nous ne brûlons pas suffisamment de calories, nous nous mettons en danger.

La recherche a lié les modes de vie sédentaires à l’obésité, qui à son tour est associée à un certain nombre d’affections potentiellement mortelles, y compris les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et la mortalité globale. Il existe également un risque de syndrome métabolique, qui se caractérise par un tour de taille élargi (40 pouces/102 centimètres ou plus pour les hommes et de 35 pouces/89 centimètres ou plus pour les femmes) et au moins deux des éléments suivants : hypertension artérielle, prédiabète ou diabète, triglycérides élevés et faibles taux de lipoprotéines de haute densité (HDL, ce qu’on appelle le « bon » cholestérol).

Même si vous n’avez pas de soucis en termes de prise de poids, le manque d’activité physique a toujours des effets négatifs sur votre santé. Un mode de vie sédentaire a également été lié au déclin cognitif, à la dépression et à d’autres risques pour la santé.

Ce sont là les mauvaises nouvelles. Et maintenant, souhaiteriez-vous quelques bonnes nouvelles ? Sept petites minutes d’activité physique modérée par jour ont été associées à une mortalité réduite. Dans le temps qu’il vous faut pour préparer un café, vous pouvez significativement commencer à inverser les effets associés à une position assise tout au long de la journée. Même si une plus grande quantité d’activité physique (150 à 300 minutes par semaine) constitue l’idéal, chaque petite action est utile.

Dans cet esprit, nous vous présentons cinq façons de glisser un peu plus de mouvements et d’habitudes saines dans votre quotidien.

1. Utilisez votre travail pour faire votre gym

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport pour bouger – ménagez-vous simplement de petites pauses dans votre journée. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous lever et bouger toutes les heures. Montez et descendez quelques escaliers ou faites le tour du parking.

De nombreux employeurs ont réalisé les avantages d’un milieu de travail sain. La recherche montre que les employés actifs sont plus productifs et ont des coûts de soins de santé plus bas à long terme. Certaines entreprises investissent dans des bureaux à station debout et dans des petits vélos qui tiennent sous les bureaux des employés. Si votre entreprise offre ce type d’équipement, profitez-en... la question ne se pose pas. Si elle ne le fait pas, essayez de le suggérer : qui ne demande rien n’a rien !

2. Réveillez-vous 10 minutes plus tôt

Bon, vous n’êtes pas prêt à vous réveiller une heure plus tôt pour faire une séance de gym complète. Mais que diriez-vous de vous lever juste 10 petites minutes plus tôt ? Si vous ne trouvez pas le temps de pratiquer une activité physique dans votre routine quotidienne, accordez-vous ce temps en réglant votre alarme un peu plus tôt pour vous autoriser quelques minutes d’activité physique avant que votre journée ne devienne une course folle.

Mais ne négligez pas l’importance du sommeil. La recherche met en évidence un lien étroit entre le manque de sommeil et l’obésité et le diabète. Assurez-vous de vous accorder au moins six heures de sommeil (beaucoup de personnes ont besoin de plus). Si vous vous levez plus tôt pour faire de l’exercice, couchez-vous également quelques minutes plus tôt.

3. Préparez votre déjeuner

Si vous ne faites qu’une chose pour améliorer votre santé quotidienne, faites celle-ci : préparez votre déjeuner. En moyenne, un repas au restaurant contient deux tiers ou plus de l’apport calorique quotidien recommandé. Même une salade peut être gâtée par des sauces et des garnitures riches en calories. Préparer votre déjeuner est un moyen facile de contrôler votre apport calorique.

Pendant que vous y êtes, utilisez le temps que vous auriez passé à aller chercher votre repas à emporter pour faire une promenade de 15 minutes à l’heure du déjeuner. Avec une petite promenade et des pauses de cinq minutes toutes les heures, on totalise presque une heure d’activité supplémentaire par jour.

4. Trouvez ce qui vous motive le plus

Nous sommes pour la plupart épuisés à la fin de notre journée de travail. Même si nous avons les meilleures intentions et que nous prévoyons de faire de l’exercice une fois de retour à la maison, il est facile de perdre sa motivation une fois la porte refermée.

La clé consiste à trouver des choses qui vous motivent. Si vous avez un programme télé que vous adorez regarder, engagez-vous à le regarder tout en courant sur le tapis roulant ou sur le vélo elliptique. Consignez dans un journal comment vous vous sentez après chaque séance de sport, pour vous souvenir du regain d’énergie que vous avez après avoir pratiqué une activité physique. Si l’énergie des autres vous motive, prenez des cours de gym en groupe, ou demandez à un(e) ami(e) d’aller à la salle de sport avec vous pour une motivation mutuelle.

5. Découvrez un loisir actif

Être actif ne signifie pas forcément faire des abdos ou pédaler pendant des heures sur un vélo d’appartement. Passer du temps à faire quelque chose que vous appréciez et qui permet aussi de bouger, comme la danse, le jardinage, la pêche, l’escalade ou le bowling, peut offrir d’énormes avantages pour la santé - et il est beaucoup plus probable que vous vous y teniez. Une fois que vous vous serez lancé, vous commencerez à prendre de bonnes habitudes et trouver le temps et l’envie au quotidien deviendra de plus en plus facile.

Alors, vous êtes toujours assis ? Mais pourquoi ?