Par

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Dernière révision totale nov. 2018| Dernière modification du contenu nov. 2018

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Minéraux

Les minéraux sont nécessaires au fonctionnement normal des cellules de l’organisme. L’organisme a besoin de quantités assez importantes de

Ces minéraux sont appelés macrominéraux. La fonction des os, des muscles, du cœur et du cerveau dépend de ces minéraux.

L’organisme a besoin de petites quantités de

Chrome
Cuivre
Fluorure
Iode
Fer
Manganèse
Molybdène
Sélénium
Zinc

Ces minéraux sont appelés minéraux à l’état de traces. À l’exception du chrome, tous les oligo-éléments sont incorporés dans des enzymes ou des hormones nécessaires aux processus de l’organisme (à son métabolisme). Le chrome aide l’organisme à maintenir des niveaux de sucre sanguin normaux.

Aussi bien les macrominéraux que les minéraux à l’état de traces sont toxiques en trop grandes quantités.

Les minéraux représentent un élément fondamental d’un régime sain. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) – les quantités journalières nécessaires au maintien d’une bonne santé – ont été établis pour la majorité des minéraux. Les personnes atteintes de certains troubles peuvent avoir besoin de quantités supérieures ou inférieures de certains minéraux.

La consommation de quantités excessives ou trop faibles de certains minéraux entraîne des troubles nutritionnels. Les personnes qui mangent un régime équilibré contenant une grande variété d’aliments ont peu de risque de développer des troubles nutritionnels ou une carence minérale majeure, à l’exception parfois de la carence en iode, en fer ou en zinc. En revanche, les personnes qui suivent un régime alimentaire strict peuvent être carencées en certains minéraux (ou vitamines). Par exemple les végétariens, y compris ceux qui mangent des œufs et des produits laitiers, risquent de développer une carence en fer. Les nourrissons ont plus de chances de développer des carences parce qu’ils sont en phase de croissance rapide (et par conséquent ont besoin de plus grandes quantités de nutriments pour leur taille, par rapport aux adultes).

La consommation de grandes quantités (mégadoses) de compléments alimentaires minéraux sans surveillance médicale peut avoir des effets toxiques.

Pour certains minéraux, comme par exemple le manganèse ou le molybdène, les troubles associés sont très rares ou inexistants.

Certains minéraux, en particulier les macrominéraux, sont importants en tant qu’électrolytes. L’organisme utilise les électrolytes pour aider à réguler les fonctions nerveuses et musculaires et pour maintenir l’équilibre acidobasique et l’équilibre hydrique. Si l’équilibre électrolytique est altéré, des troubles peuvent se manifester.

Souvent analyses de sang ou d’urine

Les médecins peuvent détecter beaucoup de troubles nutritionnels ou de déséquilibres électrolytiques fréquents en mesurant le taux des minéraux dans un échantillon de sang ou d’urine.

Minéraux

Minéral	Bonnes sources	Principales fonctions	Apport nutritionnel recommandé pour l’adulte*	Seuil limite d’innocuité
Calcium	Lait et produits laitiers, viande, poisson avec ses arêtes (comme les sardines), œufs et produits céréaliers enrichis	Nécessaire pour la formation des os et des dents, la coagulation, la fonction musculaire normale, l’activité normale de nombreuses enzymes et pour un rythme cardiaque normal	1 000 milligrammes 1 200 milligrammes chez les personnes de plus de 50 ans	2 500 milligrammes
Chlorure	Sel, bœuf, porc, sardine, fromage, olives vertes, pain de maïs, chips de pomme de terre, choucroute et aliments transformés ou en conserve (généralement sous forme de sel)	Intervient dans l’équilibre électrolytique	1 000 milligrammes	—
Chrome	Foie, viandes transformées, céréales complètes et noix	Nécessaire à l’activité de l’insuline ( l’insuline contrôle le taux de sucre sanguin) Aide au métabolisme et au stockage des glucides, des protéines et des lipides	35 microgrammes chez les hommes de 50 ans ou moins 25 microgrammes chez les femmes de 50 ans ou moins 30 microgrammes chez les hommes de plus de 50 ans 20 microgrammes chez les femmes de plus de 50 ans	—
Cuivre	Abats, crustacés et mollusques, cacao, champignons, noix, légumes secs, fruits secs, pois, produits de la tomate et céréales complètes	Est un composant de nombreuses enzymes nécessaires à la production d’énergie, à l’activité antioxydante^† et à la formation des globules rouges, des os et du tissu conjonctif	900 microgrammes	10 000 microgrammes
Fluorure	Fruits de mer, thé et eau fluorée	Nécessaire à la formation des os et des dents	3 milligrammes chez les femmes 4 milligrammes chez les hommes	10 milligrammes
Iode	Fruits de mer, sel iodé, œufs, yogourt, lait et eau potable (en quantités variables selon les concentrations d’iode dans le sol local)	Nécessaire à la formation des hormones thyroïdiennes	150 microgrammes	1 100 microgrammes
Fer	En tant que fer lié à l’hème : Bœuf, volaille, poisson, rognons et foie Sous forme de fer non héminique : Farine de soja, haricots, mélasse, épinards, mollusques et céréales et grains enrichis	Nécessaire à la formation de nombreuses enzymes dans l’organisme Le fer lié à l’hème est un composant important des cellules musculaires et de l’hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène et de le distribuer aux tissus de l’organisme	8 milligrammes chez les femmes de plus de 50 ans et chez les hommes 18 milligrammes chez les femmes de 50 ans et plus jeunes (avant la ménopause) 27 milligrammes chez les femmes enceintes 9 milligrammes chez les femmes qui allaitent	45 milligrammes
Magnésium	Légumes à feuilles vertes, noix, grains de céréales, haricots et sauce tomate	Nécessaire à la formation des os et des dents, aux fonctions nerveuses et musculaires normales et à l’activation des enzymes	320 milligrammes chez les femmes 420 milligrammes chez les hommes	—
Manganèse	Céréales complètes, ananas, noix, thé, haricots et sauce tomate	Nécessaire à la formation des os ainsi qu’à la formation et à l’activation de certaines enzymes	2,3 milligrammes chez les hommes 1,8 milligramme chez les femmes	11 milligrammes
Molybdène	Lait, légumineuses, pains et céréales complets et légumes vert foncé	Nécessaire au métabolisme de l’azote, à l’activation de certaines enzymes et aux fonctions cellulaires normales Aide à décomposer les sulfites (naturellement présents dans certains aliments et ajoutés comme conservateurs)	45 microgrammes	2 000 microgrammes
Phosphore	Produits laitiers, viande, volaille, poisson, céréales, noix et légumineuses	Nécessaire à la formation des os et des dents et à la production d’énergie Utilisé pour former les acides nucléiques, y compris l’ADN (acide désoxyribonucléique)	700 milligrammes	4 000 milligrammes
Potassium	Lait entier et écrémé, bananes, tomates, oranges, melons, pommes de terre, patates douces, pruneaux, raisins secs, épinards, feuilles de navet, chou vert, chou vert frisé, autres légumes à feuilles vertes, la plupart des pois et haricots et succédanés du sel (chlorure de potassium)	Nécessaire aux fonctions nerveuse et musculaire normales Intervient dans l’équilibre électrolytique	3,5 grammes	—
Sélénium	Viande, fruits de mer, noix et céréales (selon les concentrations en sélénium dans le sol où les céréales ont été cultivées)	Agit comme un antioxydant^† avec la vitamine E Nécessaire à la fonction de la glande thyroïde	55 microgrammes	400 microgrammes
Sodium	Sel, bœuf, porc, sardine, fromage, olives vertes, pain de maïs, chips de pomme de terre, choucroute et aliments transformés ou en conserve (généralement sous forme de sel)	Nécessaire aux fonctions nerveuse et musculaire normales Aide l’organisme à maintenir un équilibre normal des électrolytes et des liquides	1 000 milligrammes	2 400 milligrammes
Zinc	Viande, foie, huîtres, fruits de mer, arachides, céréales enrichies et céréales entières (selon les concentrations en zinc dans le sol où les céréales ont été cultivées)	Utilisé pour former de nombreuses enzymes et l’ insuline Nécessaire pour une peau saine, pour la cicatrisation des blessures et pour la croissance	11 milligrammes pour les hommes et 8 milligrammes pour les femmes	40 milligrammes
*Les rations diététiques recommandées pour les minéraux et d’autres nutriments sont publiées périodiquement par le Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, National Research Council et l’U.S. Department of Agriculture. Ces rations sont établies en fonction des besoins de personnes en bonne santé.
^†Les antioxydants protègent les cellules contre les lésions causées par des sous-produits réactifs de l’activité cellulaire normale, appelés radicaux libres.
^‡L’organisme absorbe le fer lié à l’hème mieux que le fer non lié à l’hème.