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Régimes alimentaires

Par

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Dernière révision totale août 2019| Dernière modification du contenu août 2019
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Un régime alimentaire rassemble ce qu’une personne consomme, quel que soit l’objectif à atteindre : perte ou gain de poids, diminution de l’apport en graisses ou en glucides, ou aucun objectif particulier. Cependant, ce terme est souvent associé à l’objectif d’une perte de poids, qui est une obsession pour beaucoup.

Les régimes alimentaires classiques de l’enfant et de l’adulte sont estimés en fonction des besoins d’une personne moyenne possédant certains attributs :

  • Elle n’a pas besoin de perdre ou de prendre du poids.

  • Elle n’a pas besoin de restreindre certains composants dans son alimentation à cause de troubles, de risques ou d’un âge avancé.

  • Elle dépense des quantités normales d’énergie dans l’exercice physique ou d’autres activités intenses.

Ainsi, le régime équilibré d’une personne peut être substantiellement différent de ce qui est préconisé dans les régimes alimentaires standards. Par exemple, des régimes spéciaux sont prescrits aux diabétiques, aux personnes ayant certains troubles rénaux ou hépatiques, ou une maladie des artères coronaires, en cas de taux élevés de cholestérol, d’ostéoporose, de maladie diverticulaire, de constipation chronique ou d’intolérances alimentaires. Il existe des recommandations diététiques spéciales pour les jeunes enfants, mais peu d’indications générales sont disponibles pour d’autres groupes d’âge, comme les personnes âgées.

Focus sur le vieillissement : Nutrition

Le régime idéal pour les personnes âgées n’a pas été déterminé. Pourtant, les personnes âgées peuvent gagner à adapter certains aspects de leur régime, en tenant compte de la manière dont l’organisme change au cours du vieillissement. Aucun changement ne s’impose pour certains nutriments, comme les glucides et les lipides.

  • Calories : À mesure que les personnes vieillissent, elles ont tendance à devenir moins actives et, par conséquent, à utiliser moins d’énergie, et elles prennent plus facilement du poids. Si elles essaient de consommer moins de calories pour éviter de prendre du poids, elles risquent de ne pas avoir tous les nutriments nécessaires, en particulier les vitamines et les minéraux. Si les personnes âgées restent actives physiquement, leurs besoins en calories peuvent ne pas changer.

  • Protéine : À mesure que l’on vieillit, l’on a tendance à perdre de la masse musculaire. Si les personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines, la perte de masse musculaire peut s’accentuer. Les personnes âgées qui ont des problèmes pour manger (par exemple, à cause de difficultés à avaler ou de troubles dentaires) peuvent obtenir leur apport en protéines en consommant des aliments plus faciles à mâcher que la viande, tels que le poisson, les produits laitiers, les œufs, le beurre d’arachide, les haricots et les produits à base de soja.

  • Fibres : Une consommation suffisante de fibres peut aider à modérer le ralentissement du transit intestinal qui a lieu au cours du vieillissement. Les personnes âgées devraient consommer quotidiennement 8 à 12 portions d’aliments à haute teneur en fibres. Il est préférable de consommer les fibres dans les aliments, mais des suppléments de fibres comme le psyllium peuvent être nécessaires.

  • Vitamines et minéraux : Les personnes âgées peuvent avoir besoin d’une supplémentation en vitamines et minéraux spécifiques, en plus d’une multivitamine. Le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 en sont des exemples. Il est difficile de tirer suffisamment de calcium et de vitamine D de l’alimentation. Or, ces nutriments sont nécessaires pour conserver des os solides, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées. Certaines personnes âgées n’absorbent pas assez de vitamine B12, même si elles en consomment suffisamment dans l’alimentation, parce que l’estomac et les intestins deviennent moins capables d’extraire la vitamine B12 des aliments ou de l’absorber. Les personnes âgées qui ont ce problème peuvent mieux absorber la vitamine B12 sous forme de supplément.

  • Eau : À mesure que l’on vieillit, l’on est davantage susceptible de se déshydrater, parce que la capacité à ressentir la soif diminue. Les personnes âgées doivent donc faire un effort conscient pour boire suffisamment de liquide, plutôt qu’attendre d’avoir soif.

Les personnes âgées sont davantage susceptibles d’avoir des troubles ou de prendre des médicaments qui peuvent changer les besoins nutritionnels de l’organisme, ou la capacité de l’organisme à remplir ces besoins. Les troubles et les médicaments peuvent diminuer l’appétit ou gêner l’absorption des nutriments. Lorsque les personnes âgées consultent leur médecin, elles devraient lui demander si leurs troubles ou leurs médicaments ont une quelconque répercussion sur leur nutrition.

Régimes amaigrissants

Pour perdre du poids, il faut consommer une quantité de calories inférieure à celle utilisée par l’organisme. On recommande généralement de consommer 500 à 1 000 calories de moins par jour pour perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Un kilogramme de graisse corporelle contient environ 7 000 calories. Cependant, il n’y a aucune garantie que l’élimination de 3 500 calories de l’alimentation entraînera une perte de poids de 0,5 kg parce que de nombreux facteurs affectent la quantité de poids perdu (ou gagné), comme dans les exemples suivants :

  • Lorsqu’une personne perd du poids, son organisme commence à utiliser l’énergie plus efficacement (mécanisme éventuellement destiné à se prémunir contre le jeûne), de sorte que moins de calories sont brûlées et moins de lipides sont dégradés pour obtenir de l’énergie.

  • La quantité de graisses et de poids perdus, même lorsque la même quantité de calories est éliminée, varie énormément d’une personne à l’autre.

Il est donc difficile de prédire la quantité de graisses et de poids qu’une personne va perdre.

La plupart des régimes amaigrissants classiques préconisent de consommer au moins 1 200 à 1 400 calories par jour. Si l’on recherche une perte de poids rapide, il est possible de consommer moins de 1 000 calories par jour. Ces régimes alimentaires doivent être utilisés uniquement sur prescription médicale et être supervisés par un médecin. Ce dernier peut ensuite s’assurer que le régime alimentaire contient suffisamment de nutriments essentiels, y compris de protéines. La consommation de moins de 800 calories est difficile à tolérer et n’est pas recommandée sans la surveillance d’un médecin.

Pour ne pas nuire à la santé, les régimes amaigrissants doivent fournir environ le même volume d’aliments (en introduisant plus de fibres et de liquides) que le régime ordinaire. Ils doivent également prévoir une faible teneur en graisses saturées et en sucre et contenir tous les nutriments essentiels, ainsi que des antioxydants.

Les recommandations générales suivantes peuvent aider à perdre du poids :

  • Lire les étiquettes alimentaires : On apprend ainsi quels nutriments et combien de calories sont contenus dans les aliments et les boissons. On est donc en mesure de planifier le régime de manière plus efficace.

  • Compter les calories : Les personnes notent le nombre de calories qu’elles ingèrent. Cette stratégie les aide à contrôler leur apport en calories.

  • Choisir des aliments riches en nutriments et peu caloriques : Lorsqu’on consomme moins de calories, il est plus difficile d’obtenir les nutriments nécessaires, en particulier les vitamines et les minéraux. Il convient donc de choisir des aliments qui contiennent beaucoup de nutriments, mais pas beaucoup de calories. Par exemple, les haricots et les légumes apportent de nombreux nutriments sans apporter beaucoup de calories. Ces aliments sont aussi riches en fibres et apportent du volume, ce qui aide à donner une sensation de satiété et de satisfaction. La consommation de fruits et légumes de différentes couleurs (tels que fraises, pêches, brocolis, épinards et courges) est une façon d’obtenir les différents nutriments et antioxydants recommandés.

  • Consommer certains types d’aliments à certains moments de la journée : Par exemple, les aliments qui apportent de l’énergie rapidement métabolisable, comme les glucides, sont mieux assimilés lorsque l’organisme a besoin d’un important apport énergétique, comme le matin ou pendant un exercice intense. La demande énergétique de l’organisme étant réduite la nuit, il peut être utile d’éviter de prendre des glucides le soir.

  • Utiliser des produits allégés en sucres et en matières grasses : De tels substituts et les aliments qui les contiennent peuvent parfois aider les personnes à réduire leur apport calorique.

  • Exercice physique : L’association entre la pratique d’une activité physique et le suivi d’un régime accentue la perte de poids, car l’exercice augmente le nombre de calories consommées par l’organisme. Par exemple, la marche rapide permet de brûler 4 calories environ par minute, ainsi une heure de marche rapide par jour consomme 240 calories environ. La course permet une consommation calorique plus importante encore, de l’ordre de 6 à 8 calories par minute. L’activité physique aide à préserver la quantité de tissu musculaire (masse musculaire) et les exercices de résistance peuvent augmenter la masse musculaire. Comme le tissu musculaire, même au repos, brûle plus de calories que le tissu adipeux, le fait d’avoir plus de masse musculaire augmente la vitesse du métabolisme (quantité de calories brûlées par l’organisme au repos) et le nombre de calories nécessaires.

Le saviez-vous ?

  • Quel que soit le régime suivi pour perdre du poids, il faut, pour perdre du poids, consommer moins de calories que l’organisme n’en utilise.

Régimes riches en protéines/pauvres en glucides

Les régimes riches en protéines et pauvres en glucides simples sont connus pour être des régimes amaigrissants. La plupart de ces régimes limitent généralement aussi les apports en graisses, parce que chaque gramme de lipide apporte une grande quantité de calories. Cependant, certains régimes riches en protéines/pauvres en glucides, comme le régime Atkins, ne limitent pas les apports en graisses.

La théorie à l’origine de ces régimes soutient que les sources d’énergie à utilisation lente (protéines et lipides) fournissent un apport énergétique équilibré et ne favorisent donc pas la prise de poids. De plus, les personnes ont tendance à se sentir rassasiées plus longtemps après avoir mangé davantage de protéines que les autres macronutriments, et cela permet de préserver la masse maigre du corps pendant le régime. D’un autre côté, les glucides quittent rapidement l’estomac et sont digérés rapidement. Les glucides, du reste, stimulent la production d’ insuline qui favorise le stockage des graisses et augmente l’appétit.

Il n’y a pas de consensus entre les spécialistes sur l’utilité d’éviter les aliments à index glycémique élevé pour faciliter la perte de poids, particulièrement dans les régimes pauvres en glucides. L’effet de l’index glycémique est moins important quand les glucides ne constituent qu’un faible pourcentage de l’apport calorique total. Dans un régime à faible teneur en glucides, la différence de vitesse à laquelle les glucides de divers aliments (avec leurs index glycémiques différents) sont digérés est parfois si minime que cela a peu d’impact pour la majorité des personnes suivant le régime. En évitant les aliments à index glycémique élevé, on élimine parfois aussi des aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux précieux. Les spécialistes ne s’accordent pas non plus sur l’importance de la charge glycémique (l’index glycémique plus la quantité de glucides dans un aliment) pour la perte de poids.

Certains spécialistes déconseillent les régimes à forte teneur en protéines sur une longue période. Il a en effet été démontré qu’après plusieurs années, les régimes à forte teneur en protéines altèrent la fonction rénale et peuvent contribuer à la diminution de la fonction rénale qui survient en général chez les personnes âgées. Dans certains troubles hépatiques ou rénaux, le régime à forte teneur en protéines est contre-indiqué. Les régimes à forte teneur en protéines peuvent aussi accélérer le métabolisme de certains médicaments par l’organisme et donc avoir un impact sur l’efficacité de ces médicaments.

Les régimes à très faible teneur en glucides (moins de 100 grammes par jour) peuvent entraîner l’accumulation d’acides cétoniques (cétose). Lorsque l’apport énergétique est insuffisant pour les besoins de l’organisme, et qu’il n’y a pas de réserves de glucides disponibles comme source d’énergie, l’organisme dégrade les lipides. Ce processus produit des acides cétoniques. En faible quantité, les acides cétoniques sont facilement excrétés par les reins sans provoquer de troubles. Néanmoins, en grande quantité, ils peuvent être à l’origine de nausées, d’asthénie, de dyspnée et de symptômes plus sérieux tels que des vertiges (provoqués par la déshydratation) et des troubles du rythme cardiaque (dus aux déséquilibres électrolytiques). Les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides (ou tout autre régime amaigrissant) doivent boire de grandes quantités d’eau pour faciliter l’élimination des acides cétoniques de l’organisme.

Les régimes à faible teneur en glucides tendent à entraîner une importante perte de poids la première semaine, lorsque l’organisme convertit les glucides stockés (glycogène) en énergie. En métabolisant le glycogène, l’organisme élimine également de grandes quantités d’eau, ce qui accélère la perte de poids. En revanche, lorsque l’organisme commence à utiliser la graisse stockée comme source d’énergie, la perte de poids ralentit. Il arrive que les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides remplacent les glucides qu’elles évitent par des graisses. Dans de tels cas, le régime peut être si riche en graisses que l’apport calorique total dépasse ce que l’organisme utilise. La perte de poids s’arrête alors une fois les réserves de glycogène épuisées.

Trois régimes populaires riches en protéines/pauvres en glucides, principalement destinés à la perte de poids, sont le régime cétogène, le régime paléo et le régime Atkins.

Le régime cétogène (cétose) se base sur la restriction importante des glucides à moins de 50 grammes par jour environ et permet donc de mobiliser les graisses comme source d’énergie pour le cerveau. Les calories ne sont pas limitées à un niveau prédéterminé, mais elles sont obtenues en consommant des protéines et des graisses, mais une quantité très limitée de glucides, y compris des quantités limitées de fruits et de légumes. Il est dit que le fait de ne pas avoir faim et que le contrôle de l’appétit sont dus à l’apport élevé en protéines et à la formation de cétones, qui sont produits dans le foie à partir de la graisse lorsque l’apport en glucides est faible. Ce régime peut être supérieur aux régimes pauvres en lipides pour perdre du poids. Les effets secondaires du régime cétogène comprennent la « grippe cétogène », qui comprend des symptômes tels que fatigue, irritabilité et difficultés à réfléchir. À long terme, il peut entraîner des calculs rénaux et une perte osseuse. Les personnes atteintes de maladies chroniques telles que le diabète et l’insuffisance rénale ne doivent pas suivre ce régime sans surveillance médicale.

Le régime paléo est un régime pauvre en glucides basé sur les aliments qui auraient pu être consommés pendant l’ère paléolithique. Il se compose de protéines, de fruits, de légumes, de fruits à coque et de graines et élimine les céréales, les produits laitiers, les pommes de terre, le sucre et les aliments transformés. Ce régime peut être plus facile à suivre que le régime cétogène car il est moins restrictif. Toutefois, il peut être difficile à suivre pour maintenir la perte de poids.

Le régime Atkins se base sur la consommation d’environ 2 000 calories par jour en limitant les glucides mais sans limiter les lipides et les protéines.

Régimes à faible teneur en lipides

Les lipides apportent beaucoup de calories par gramme et sont plus aisément stockés sous forme de graisse que les protéines et les glucides. Une diminution de seulement 10 grammes de lipides par jour diminue l’apport d’environ 90 calories. Ainsi, la réduction de la quantité de lipides plutôt que la quantité de protéines ou de glucides pourrait être un moyen plus rapide pour perdre du poids. Cependant, ce type de régime peut ne pas fonctionner si l’apport calorique global n’est pas réduit. Par exemple, les personnes qui suivent un régime à faible teneur en lipides peuvent consommer plus de glucides et de protéines que la normale, et donc finalement consommer plus de calories.

En outre, les lipides ne sont pas tous identiques. La réduction de la quantité de graisses saturées et trans dans l’alimentation est une bonne idée parce que cela contribue à réduire les taux de cholestérol dans le sang. La diminution des taux de cholestérol est bénéfique pour la plupart des personnes qui suivent un régime, parce que l’excès de poids augmente leur risque d’athérosclérose, pouvant conduire à un infarctus du myocarde ou à un accident vasculaire cérébral. Cependant, la réduction importante des graisses polyinsaturées et mono-insaturées peut être nocive parce que cela diminue le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol. Un faible taux de HDL peut augmenter le risque d’athérosclérose.

Le régime Pritikin est un régime pauvre en graisses/pauvre en protéines, basé sur la consommation d’aliments entiers, non transformés et naturellement riches en glucides, tels que les céréales, les légumes et les fruits.

Régimes riches en fibres

Les fibres facilitent indirectement la perte de poids de plusieurs façons :

  • Elles augmentent le volume alimentaire et rassasient plus rapidement.

  • Elles ralentissent la vidange gastrique et prolongent donc la sensation de satiété.

  • Elles doivent être longuement mastiquées et incitent à manger plus lentement et, peut-être, en moins grande quantité.

Les aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes, le pain complet et les haricots, rassasient sans apporter beaucoup de calories. La consommation d’aliments riches en fibres permet donc de réduire les aliments hautement caloriques, tels que ceux à forte teneur en graisses. Cependant, les suppléments alimentaires riches en fibres, comme la gomme de guar et la cellulose, ne permettent pas de perdre du poids.

Régimes liquides

Un grand nombre de personnes utilisent des régimes à base de liquides pour perdre du poids, surtout en raison de leur facilité d’utilisation. Cependant, la composition de ces régimes liquidiens est variable et nombre d’entre eux ne sont pas adaptés à la perte de poids.

Seuls quelques régimes liquides disponibles sur le marché sont équilibrés, avec une quantité adéquate de protéines, de glucides et de lipides, ainsi qu’une supplémentation en vitamines et minéraux, comme le sont la plupart des régimes liquides prescrits par un médecin. L’utilisation de ces produits pour remplacer l’un des trois repas quotidiens peut aider à limiter le nombre de calories consommées et donc à perdre du poids ou à le maintenir.

Cependant, d’autres régimes liquides peuvent contenir de grandes quantités de glucides, rendant les boissons sucrées et savoureuses, sans nécessairement présenter un faible pouvoir calorique. Ces régimes liquidiens sont plus utiles en tant que compléments alimentaires pour les personnes qui tentent de prendre du poids.

Programmes commerciaux pour la perte de poids

Il existe plusieurs programmes commerciaux pour la perte de poids, dont la plupart ne sont pas étayés par des preuves scientifiques pour la perte de poids. Certains régimes populaires et commerciaux sont efficaces à court terme, mais les personnes reprennent souvent du poids en raison de difficultés à respecter le régime alimentaire à long terme. Voici trois programmes commerciaux de perte de poids populaires actuellement disponibles.

TOPS ou Take Pounds Off Sensibly est un programme comportemental qui fait la promotion d’un plan alimentaire pauvre en calories dont les portions sont contrôlées avec un soutien comportemental et éducationnel sous la forme de réunions en face à face et d’outils en ligne. Plus de 60 % des participants ont perdu du poids et maintenu une perte de poids pendant 7 ans lorsqu’ils restent dans le programme.

WW (anciennement connu sous le nom de Weight Watchers) est un programme commercial de perte de poids qui se compose d’un plan alimentaire avec un nombre de calories limité et des portions contrôlées avec un soutien comportemental sous forme de réunions hebdomadaires en groupe. Les études montrent que l’orientation vers WW peut constituer un bon complément au traitement de perte de poids fourni par un médecin et entraîner une perte de poids plus importante, ainsi que l’habitude d’un régime alimentaire de meilleure qualité par rapport aux autres interventions alimentaires faibles en calories.

Les substituts de repas constituent une stratégie efficace pour perdre du poids et maintenir un certain poids. Les programmes commerciaux de perte de poids basés sur les substituts de repas (par exemple, Jenny Craig) ont montré une perte de poids efficace comme d’autres plans alimentaires incluant des substituts de repas commerciaux. La perte de poids est plus importante si le nombre de substituts de repas est plus élevé.

Régimes à la mode

Il existe de nombreux régimes à la mode, y compris ceux présentés ci-dessus. Beaucoup de ces régimes à la mode promettent une perte de poids rapide sans fournir aucune preuve scientifique de leur efficacité. Certains exigent de réduire à l’extrême le nombre de calories ingérées. D’autres reposent sur des suppléments qui sont censés aider à brûler la graisse. D’autres encore consistent à ne manger qu’un seul type d’aliment.

Il n’a pas été prouvé que de tels régimes conduisent à une perte de poids durable, et beaucoup d’entre eux sont dangereux. Certains n’apportent pas les quantités adaptées de nutriments essentiels et, avec le temps, peuvent entraîner des troubles métaboliques graves, comme la réduction de la densité et de la force des os (y compris ostéoporose), des troubles menstruels, des troubles du rythme cardiaque, des taux élevés de cholestérol, des calculs rénaux et une aggravation de la goutte.

Régimes alimentaires visant à promouvoir l’état de santé général

Certains régimes ont été rigoureusement étudiés et ont montré une efficacité pour promouvoir la santé, par exemple en réduisant le risque d’athérosclérose (y compris la coronaropathie), qui peut entraîner un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral. Ces régimes incluent le régime méditerranéen et le régime DASH.

Le régime méditerranéen contient de grandes quantités d’huile d’olive, de fruits, de légumes, de fruits à coque et de céréales. Il inclut poisson et volailles (mais en plus faibles quantités que le poisson). La consommation de produits laitiers, de viandes comme le bœuf et le porc, et de produits sucrés est limitée. La consommation de vin avec modération est encouragée.

Des études ont démontré que le régime méditerranéen permet de réduire le risque d’athérosclérose, y compris de maladie coronarienne. Le régime diminue significativement le risque de décès dû à la coronaropathie, ainsi que le risque d’avoir un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral et une angine de poitrine (douleur thoracique survenant lorsque le cœur n’obtient pas suffisamment de sang et d’oxygène).

Lorsqu’on réduit le nombre des calories consommées, le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids plus importante qu’une alimentation pauvre en graisses. Ce type de régime peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids, atteintes de diabète ou d’un trouble cardiaque, ou ayant des facteurs de risque d’athérosclérose (et de coronaropathie).

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, approches alimentaires contre l’hypertension) souligne l’importance de consommer beaucoup de fruits et légumes, ainsi que des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le régime alimentaire est donc à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol. Il inclut des volailles, du poisson, des céréales complètes et des noix, et limite la consommation de viandes rouges, de sucreries et de sel.

Le régime DASH peut réduire la tension artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension artérielle ou non, même si elles ne perdent pas de poids, et peut réduire la glycémie et améliorer les taux de cholestérol. Ce régime peut être bénéfique chez les personnes atteintes d’hypertension artérielle et chez les personnes en surpoids, atteintes de diabète ou d’un trouble cardiaque, ou qui présentent des facteurs de risque d’athérosclérose (et de coronaropathie).

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