Apports alimentaires généraux recommandés^a pour un individu de 40 ans ayant une activité physique modérée^b

^aL'apport nécessaire réel varie en fonction de la taille et du poids, et est déterminé plus précisément en surveillant l'évolution du poids corporel en réponse aux variations de l'apport alimentaire. Les quantités pour les hommes sont basées sur une taille de 1,78 m et un poids de 68 kg. Les quantités pour les femmes sont basées sur une taille de 1,68 m et un poids de 59 kg.

^bEnviron 30 à 60 min d'activité physique modérée ou vigoureuse quotidienne (p. ex., marche rapide, jogging, vélo, exercices aérobies, travaux de jardinage).

^cAu moins la moitié doit être des céréales complètes. En général, les équivalents de 28 g du groupe des grains = 1 tranche de pain, 240 ml de céréales prêtes-à-manger, ou 120 mL de riz cuit, de pâtes cuites ou de céréales cuites.

^dLes sujets doivent varier les légumes qu'ils mangent et consommer des haricots et des pois, des légumes verts (p. ex., brocoli, laitue, épinards), des légumes oranges (p. ex., carottes, patates douces, courges d'hiver), des légumes féculents (p. ex., maïs, pommes de terre) et d'autre légumes (p. ex., asperges, chou-fleur, champignons, tomates). Généralement, 240 mL du groupe des légumes = 240 mL de légumes crus ou cuits ou de jus de légumes, ou 480 mL de légumes verts à feuillus crus.

^eGénéralement, 240 mL du groupe des fruits = 240 mL de fruits ou 120 mL de fruits secs. Le jus de fruit ne compte pas.

^f240 mL du groupe des produits laitiers = 240 mL de lait, de yogourt ou de lait de soja (boisson au soja), 42 g de fromage naturel ou 56 g de fromage fondu. Consommer du lait à 1% ou écrémé, du fromage à faible contenu en graisses (1%) ou du yogourt à faible contenu en graisses.

^gLe groupe des aliments riches en protéines comprend la viande, la volaille, les produits de la mer, les haricots, les pois, les œufs, les produits transformés à base de soja, les noix et les graines. En général, les doses équivalentes à 28 g dans le groupe d'aliments protéiques = 28 g de viande, de volaille ou de poisson; 60 ml de haricots cuits; 1 œuf; 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide; ou 14 g de noix ou de graines. Les choix de viande et de volaille doivent être maigres ou à faible contenu en graisses La plupart des experts recommandent de limiter la consommation de viande rouge et transformée.

^h Choisir des huiles végétales liquides à température ambiante.

ⁱCes valeurs sont des estimations générales; l'apport calorique quotidien varie énormément d'une personne à l'autre.

Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate.