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Fibra

Por

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Última revisión completa ago 2019
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Algunos alimentos contienen fibra, que es un hidrato de carbono complejo resistente. La fibra puede ser

  • Parcialmente soluble: se disuelve en agua y el cuerpo puede digerirla en parte.

  • Insoluble: no se disuelve en agua y el cuerpo no puede digerirla.

Consumir demasiada fibra insoluble puede interferir con la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

Los expertos suelen recomendar el consumo diario de unos 30 g de fibra. Sin embargo, el consumo medio de fibras suele estar de 12 gramos, en muchos lugares, muy por debajo de lo recomendado, porque se consumen productos elaborados con harinas de trigo muy refinadas y una cantidad insuficiente de frutas y verduras. Una ración media de fruta, verdura o cereales contiene de 2 a 4 g de fibra. La carne y los productos lácteos no contienen fibra.

Tabla
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Comparación de las fibras solubles e insolubles

Tipo de fibra

Fuentes

Funciones

Soluble

Manzanas (principalmente en la pulpa de la manzana)

Cebada

Frijoles o alubias

Cítricos

Lentejas

Salvado

Avena

Pectina (de la fruta)

Ispágula

Salvado de arroz

Fresas

Ayuda a atenuar los cambios de los niveles del azúcar sanguíneo e insulina que se producen tras ingerir una comida.

Ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Puede reducir el riesgo de ateroesclerosis (incluyendo la enfermedad arterial coronaria).

Insoluble

Manzanas (principalmente en la piel de la manzana)

Arroz integral

Peras

Ciruelas pasas

Muchas verduras, incluyendo repollo, hortalizas y calabacín

Cereales, panes y pastas integrales

Suministra volumen a las heces y así favorece el tránsito de la comida por el tubo digestivo, previniendo el estreñimiento.

Ayuda a eliminar sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso.

Reduce la presión en el intestino, lo que ayuda a prevenir la enfermedad diverticular

Hace que la persona se sienta menos hambrienta, ya que añade volumen a la dieta, hace que la persona mastique más despacio y mantiene los alimentos en el estómago durante más tiempo, siendo por lo tanto útil en la pérdida de peso

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