La creatina se refiere a una variedad de formulaciones; el monohidrato de creatina es una de las formulaciones más comunes disponibles como suplemento. El monohidrato de creatina sufre fosforilación después de la ingestión para convertirse en fosfocreatina.
La fosfocreatina es un compuesto que se almacena en el músculo; dona fosfato al ADP (difosfato de adenosina) y, por consiguiente, repone rápidamente el ATP durante la contracción muscular anaerobia. Es sintetizada en forma endógena en el hígado a partir de arginina, glicina y metionina. Las fuentes dietéticas son la leche, la carne y algunos tipos de pescado.
Propiedades atribuidas a la creatina
Se dice que la creatina mejora el rendimiento físico y deportivo y reduce la fatiga muscular. Surgió un interés creciente por la suplementación con creatina, no solo en individuos sanos, sino en adultos mayores que desean mejorar la fuerza muscular y para la recuperación posejercicio y la prevención de lesiones (1).
Pruebas a favor de la creatina
Algunas evidencias sugieren que la creatina es eficaz para aumentar el trabajo realizado en un esfuerzo máximo de corta duración (p. ej., esprín, remo, levantamiento de peso). Un pequeño estudio de 6 semanas en 22 adultos físicamente activos también mostró que la ingestión de creatina durante las sesiones de entrenamiento de resistencia puede aumentar la fuerza muscular (2). La creatine tiene uso terapéutico probado en la deficiencia de fosforilasa muscular (enfermedad por almacenamiento de glucógeno tipo V [enfermedad de McArdle]) y atrofia giroide de coroides y retina; datos iniciales también sugieren posibles efectos en la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica.
Numerosos ensayos clínicos han demostrado que la suplementación con creatina es bien tolerada y puede aumentar la masa muscular. Se pueden observar mejoras en varias poblaciones de pacientes diferentes (3–5):
Personas sanas (mayor fuerza y masa muscular)
Pacientes con distrofias musculares (aumento de la fuerza muscular)
Pacientes con artrosis (mejoras en la función física y la calidad de vida)
Efectos adversos de la creatina
La creatina puede causar aumento de peso (tal vez debido a un incremento de la masa muscular) y también eleva falsamente las concentraciones séricas de creatinina. Se tiene conocimiento de informes de casos con síntomas gastrointestinales menores, cefalea, deshidratación, irritabilidad y agresión, edema, desequilibrio electrolítico y calambres musculares.
Interacciones medicamentosas con la creatina
No se documentaron de manera concluyente interacciones medicamentosas, pero tomar creatina puede aumentar el riesgo asociado con ciertos fármacos, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), que afectan la función renal. Además, la cafeína puede disminuir el beneficio de la creatina al reducir la producción de energía relacionada con esta sustancia.
Referencias
1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863
2. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 12(6):1880, 2020. doi:10.3390/nu12061880
3. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. (6):CD004760, 2013. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):198-226, 2003. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
5. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Más información
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