Pour être correctement nourrie, une personne doit avoir une alimentation saine, c’est-à-dire qu’elle doit consommer une grande variété de substances nutritives, également appelées nutriments, substances contenues dans les divers aliments qui nourrissent l’organisme. Un régime sain permet de maintenir un poids et une composition corporelle (pourcentage de graisse et de muscle dans l’organisme) adaptés pour accomplir les activités physiques et mentales quotidiennes et pour minimiser le risque de maladie et d’affections invalidantes.
Les Recommandations nutritionnelles pour les Américains sur la période 2020–2025 du ministère américain de l’Agriculture (U.S. Department of Agriculture, USDA) indiquent que : « Un régime alimentaire sain se compose de formes d’aliments et de boissons riches en nutriments, issues de tous les groupes alimentaires, en quantités recommandées et dans le respect des limites caloriques. » Selon ces recommandations, les principaux éléments qui constituent un régime alimentaire sain comprennent :
Légumes de tous types : vert foncé, rouges et orange, haricots, pois et lentilles, féculents et autres légumes
Fruits, en particulier les fruits entiers
Céréales, dont la moitié au moins sous forme de céréales complètes
Produits laitiers, y compris le lait, le yaourt et le fromage sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, et/ou leurs versions sans lactose et les yaourts et boissons au soja enrichis comme alternatives.
Aliments protéinés, notamment les viandes maigres, la volaille et les œufs ; les fruits de mer ; les haricots, les pois et les lentilles ; les noix, les graines et les produits à base de soja
Huiles, notamment les huiles végétales et celles contenues dans les aliments, comme les fruits de mer et les noix
Une consommation de nourriture excessive peut conduire à l’ obésité Obésité L’obésité est un poids corporel excessif. L’obésité est influencée par une association de facteurs, qui entraînent généralement une prise de calories supérieure aux besoins de l’organisme. Ces... en apprendre davantage 
. La consommation de certains nutriments en grandes quantités, habituellement des vitamines Présentation des vitamines Les vitamines représentent un élément fondamental d’un régime sain. Les apports journaliers recommandés (AJR), qui sont les quantités journalières dont la plupart des personnes en bonne santé... en apprendre davantage ou des minéraux Présentation des minéraux Les minéraux sont nécessaires au fonctionnement normal des cellules de l’organisme. L’organisme a besoin de quantités assez importantes de Calcium Chlorure Magnésium Phosphate en apprendre davantage , peut avoir des effets nocifs (générer une toxicité). Si les personnes ne consomment pas suffisamment de nutriments, une dénutrition Undernutrition La dénutrition est un déficit en calories ou en une ou plusieurs substances nutritives essentielles. La dénutrition peut se développer parce que les personnes ne peuvent pas obtenir ou préparer... en apprendre davantage 
peut se développer, ce qui provoque un trouble de carence nutritionnelle.
Évaluation du statut nutritionnel
Pour déterminer si la quantité de nutriments consommés est appropriée, les médecins interrogent les personnes au sujet de leurs habitudes alimentaires et évaluent par un examen clinique leur composition corporelle et le fonctionnement de leur organisme.
La taille et le poids sont mesurés, et l’indice de masse corporelle (IMC) est calculé. L’IMC s’obtient en divisant le poids (en kilogrammes) par le carré de la taille (en mètres). Un IMC compris entre 18,5 et 24,9 est généralement considéré comme normal ou sain pour les hommes et les femmes. Aux États-Unis et dans d’autres pays où le taux d’insécurité alimentaire est faible, de nombreuses personnes ont un IMC supérieur à 24. Le maintien d’un poids correct est important pour la santé physique et psychologique. Un abaque de taille/poids standard peut être utilisé comme référence, mais l’IMC est plus fiable.
Toutefois, l’IMC ne tient pas compte des différences de composition corporelle Composition corporelle La nutrition est le processus par lequel les substances nutritives sont consommées, absorbées et utilisées par l’organisme, pour la croissance, le développement et le maintien de la vie. Pour... en apprendre davantage . Le tour de taille peut être mesuré à la place ; la graisse au niveau du ventre constitue parfois une mesure plus précise de l’excès de poids ou de la graisse nocive qui se dépose dans les organes internes et qui tend à prédire le risque de maladie cardiaque et de troubles métaboliques.
Les taux de nombreux nutriments peuvent être mesurés dans le sang, à l’intérieur de certaines cellules, et parfois dans les tissus. La mesure du niveau d’albumine, la principale protéine du sang, peut par exemple aider à déterminer si une personne a une carence en protéines. Les taux de nutriments baissent quand l’alimentation est inadaptée. Cependant, le fait que ces mesures indiquent de manière fiable l’état nutritionnel peut dépendre de ce que la mesure reflète (par ex., à l’intérieur des cellules ou dans le sang), car les taux cellulaires de nutriments peuvent refléter davantage le nutriment utilisable ou disponible, par opposition à la quantité qui est transportée dans le sang.
Composition corporelle
La composition corporelle fait généralement référence à la proportion de graisse et de muscles dans le corps, généralement exprimée en pourcentage de graisse corporelle. La composition corporelle est parfois estimée en :
Mesurant de l’épaisseur des plis cutanés
Réalisant une analyse de l’impédance bioélectrique
Il existe des manières plus précises de déterminer ce pourcentage, comme de peser une personne dans l’eau (poids hydrostatique) ou d’effectuer une absorptiométrie biphotonique (DXA), une tomodensitométrie (TDM) et une imagerie par résonance magnétique (IRM). Cependant, ces méthodes plus précises ne sont pas faciles à utiliser, peuvent être coûteuses, exposent les personnes à des rayonnements inutiles (TDM) et ne sont pas toujours facilement disponibles. Elles sont utilisées principalement à des fins de recherche.
Épaisseur du pli cutané : La composition corporelle peut être estimée en mesurant la quantité de graisse sous-cutanée (épaisseur du pli cutané). On étire un pli de peau à la partie postérieure du membre supérieur gauche (pli tricipital) et on le mesure avec un calibreur. Un pli cutané d’environ 1,25 cm chez l’homme et 2,5 cm chez la femme est considéré comme normal. Cette mesure associée à celle de la circonférence du haut du bras gauche permet d’évaluer la quantité de muscle squelettique de l’organisme (masse maigre).
Analyse de l’impédance bioélectrique : Ce test mesure la résistance des tissus à un courant électrique de basse tension, non perceptible par les personnes. Habituellement, les personnes sont en position debout, pieds nus, sur des plateaux métalliques, et le courant électrique, qu’elles ne sentent pas, passe par un pied et ressort par l’autre. La graisse et l’os ont une résistance électrique supérieure à celle du tissu musculaire. En mesurant la résistance au courant électrique, les médecins peuvent estimer le pourcentage de graisse corporelle. Cet examen est réalisé en une minute seulement.
Pesée hydrostatique : Les personnes sont pesées sous l’eau dans un petit bassin et ce poids est comparé à leur poids sur la terre ferme. Le tissu osseux et le tissu musculaire sont plus denses que l’eau, donc une personne qui a un fort pourcentage de tissu maigre est plus lourde dans l’eau qu’une personne qui a un fort pourcentage de masse grasse. Bien que cette méthode soit considérée comme la plus précise, sa mise en œuvre requiert un équipement spécifique qui n’est pas facilement disponible, ainsi qu’un temps considérable et un personnel spécialisé.
Absorptiométrie à rayons X à double niveau d’énergie (DEXA) : cette technique d’imagerie détermine avec précision la quantité et la répartition de la graisse corporelle. La technique DEXA utilise une très faible dose de rayonnement et ne présente aucun danger. Mais elle est trop coûteuse pour être utilisée de manière systématique.
La TDM et l’IRM, bien qu’elles ne soient pas systématiquement disponibles dans le seul but d’améliorer la santé, permettent d’obtenir l’analyse de la composition corporelle la plus détaillée et la plus précise, car elles permettent de déterminer plus précisément la quantité de graisse présente dans les tissus, y compris à l’intérieur des muscles et des organes, et de différencier la graisse abdominale et interne des organes (viscérale), plus nocive, de la graisse sous-cutanée, moins nocive.
Composants du régime alimentaire
Les nutriments sont en général classés en deux catégories :
Macronutriments : Les macronutriments sont nécessaires quotidiennement en grande quantité. Ils comprennent les protéines Protéines Les glucides, les protéines et les lipides constituent les principaux types de macronutriments présents dans l’alimentation (nutriments requis quotidiennement en grande quantité). Ils fournissent... en apprendre davantage , les lipides Lipides Les glucides, les protéines et les lipides constituent les principaux types de macronutriments présents dans l’alimentation (nutriments requis quotidiennement en grande quantité). Ils fournissent... en apprendre davantage , les glucides Glucides, protéines et lipides Les glucides, les protéines et les lipides constituent les principaux types de macronutriments présents dans l’alimentation (nutriments requis quotidiennement en grande quantité). Ils fournissent... en apprendre davantage , certains minéraux et l’eau.
Micronutriments : En revanche, les micronutriments ne sont nécessaires quotidiennement qu’en faible quantité, de l’ordre du milligramme (un millième de gramme) ou du microgramme (un millionième de gramme). Ils comprennent les vitamines et certains minéraux et permettent à l’organisme d’utiliser les macronutriments. Ces minéraux sont appelés oligo-éléments parce que l’organisme n’en a besoin qu’en toutes petites quantités.
L’organisme a besoin de 1 millilitre d’eau pour chaque calorie d’énergie dépensée, soit une quantité d’environ 2,7 litres d’eau par jour pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes. Les besoins en eau peuvent être satisfaits par l’eau naturellement contenue dans de nombreux aliments, en buvant des jus de fruit ou de légume, du café ou du thé sans caféine, ainsi que de l’eau. Les boissons alcoolisées et les cafés, thés et sodas qui contiennent de la caféine font uriner davantage, et sont par conséquent moins utiles.
Les aliments consommés chaque jour contiennent jusqu’à 100 000 substances. Cependant, seules 300 de ces substances sont définies comme nutriments, dont seulement 45 comme nutriments essentiels :
Certains acides aminés (composants des protéines)
Certains acides gras (composants des lipides)
Les nutriments essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les nutriments que l’organisme peut produire à partir d’autres composés sont appelés non essentiels. Cependant, dans certaines conditions, telles qu’une maladie ou le stress, l’organisme peut ne pas produire suffisamment de ces nutriments non essentiels. Ils doivent alors être consommés avec l’alimentation, ce qui en fait des nutriments essentiels conditionnels.
Les aliments possèdent de nombreux autres constituants utiles, dont des fibres Fibres Certains aliments contiennent des fibres, qui sont de longs glucides complexes. Les fibres peuvent être Partiellement solubles : elles se dissolvent dans l’eau, et l’organisme peut être capable... en apprendre davantage (comme la cellulose, les pectines et les gommes).
Les aliments contiennent également des additifs Additifs et contaminants alimentaires Les additifs et les contaminants sont souvent des composants des aliments industrialisés, préparés ou emballés. Les aliments non industrialisés peuvent également être contaminés par la pollution... en apprendre davantage (entre autres, conservateurs, émulsifiants, antioxydants et stabilisateurs) destinés à améliorer la production, la transformation, la conservation et le conditionnement des aliments.
Informations supplémentaires
Les ressources suivantes, en anglais, peuvent être utiles. Veuillez noter que LE MANUEL n’est pas responsable du contenu de ces ressources.
Recommandations nutritionnelles pour les Américains, 2020-2025 : Recommandations nutritionnelles du ministère américain de l’Agriculture (USDA) et du ministère américain de la Santé et des Services sociaux par étape de la vie, de la naissance à l’âge adulte
Programme MyPlate : Le système d’orientation alimentaire de l’USDA, qui encourage une alimentation saine comprenant une variété de fruits, de légumes, de céréales, d’aliments protéinés, de produits laitiers et d’alternatives à base de soja enrichies
