Ejercicio en las personas mayores

Las contraindicaciones absolutas (1) son las siguientes:

• Infarto agudo de miocardio (IM), dentro de los 2 días

• Angina inestable activa

• Arritmia cardiaca no controlada con compromiso hemodinámico

• Endocarditis activa

• Estenosis aórtica grave sintomática

• Insuficiencia cardíaca descompensada

• Embolia pulmonar aguda, infarto pulmonar o trombosis venosa profunda

• Miocarditis o pericarditis agudas

• Disección aórtica aguda

• Discapacidad física, mental o emocional que impide el ejercicio seguro y adecuado

La contraindicaciones relativas (1) son

• Estenosis obstructiva de la arteria coronaria izquierda principal documentada

• Estenosis aórtica de moderada a grave con relación incierta con los síntomas

• Taquiarritmias con frecuencias ventriculares no controladas

• Bloqueo cardíaco avanzado o completo adquirido

• Miocardiopatía hipertrófica obstructiva con gradiente elevado en reposo

• Accidente cerebrovascular reciente o ataque isquémico transitorio

• Alteración mental con capacidad limitada para cooperar de manera segura

• Hipertensión en reposo con presión arterial sistólica o diastólica > 200/110 mmHg

• Condiciones médicas no corregidas, como la anemia significativa, un importante desequilibrio electrolítico (p. ej., hipopotasemia) y el hipertiroidismo

La mayoría de los pacientes con contraindicaciones relativas pueden realizar ejercicio de alguna forma, aunque, generalmente, a menores niveles de intensidad y en circunstancias más estructuradas que otros pacientes (véase Rehabilitación cardiovascular). A veces, series cortas de ejercicio de mayor intensidad (y en ocasiones incluso de intensidad baja o moderada) intercaladas con descansos pueden adaptarse mejor que el ejercicio de intensidad moderada sostenida. La intensidad y la duración pueden modificarse con el tiempo según corresponda. El programa de ejercicios puede ser modificado para pacientes con otros trastornos (p. ej., trastornos artríticos, en particular aquellos que involucran articulaciones que soportan peso, como rodillas, tobillos y caderas).

Se les debe indicar a los pacientes que dejen de hacer ejercicio y busquen atención médica si desarrollan dolor torácico, mareos o palpitaciones.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben realizarse una evaluación clínica orientada a la detección de trastornos cardíacos y limitaciones físicas al ejercicio. El ECG de rutina no es necesario a menos que los antecedentes y el examen físico indiquen lo contrario. La ergometría es innecesaria en las personas mayores que tienen previsto comenzar a hacer ejercicio lentamente e incrementar la intensidad sólo de manera gradual. Para las personas sedentarias que tienen previsto comenzar a realizar ejercicio intenso, las pruebas de esfuerzo deben considerarse si presentan cualquiera de las siguientes (1):

• Enfermedad coronaria conocida

• Síntomas de enfermedad coronaria

• ≥ 2 factores de riesgo cardíaco (p. ej., hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad, estilo de vida sedentario, fumar, antecedentes familiares de enfermedad arteriocoronaria temprana)

• Enfermedad pulmonar, documentada o probable

• Diabetes, documentado o probable

Para las personas que se recuperan de una lesión, la evaluación clínica antes del inicio de un programa de ejercicios debe determinar si están preocupados por este programa. La evaluación también debe medir la amplitud de movimiento y la fuerza de un área lesionada, en particular en comparación con el otro lado (p. ej., una rodilla lesionada frente a la rodilla opuesta, no lesionada). Otras consideraciones incluyen la capacidad de subir escaleras, caminar con una marcha adecuada y completar las actividades básicas de la vida cotidiana (BADL), como comer, vestirse, bañarse, acicalarse, ir al baño y trasladarse (es decir, moverse entre superficies como la cama, silla y bañera o ducha). Los deportistas que se recuperan de una lesión deben ser capaces de hacer movimientos atléticos simples antes de intentar movimientos agresivos y más complejos.

Un programa de ejercicio integral debe incluir

• Actividad aeróbica

• Entrenamiento de la fuerza

• Entrenamiento de flexibilidad y equillibrio

• Variación (cambio regular de ejercicio para evitar sobreadaptación al mismo estímulo y también para evitar lesiones menores debido a acciones repetitivas)

A menudo, un sólo programa puede ser diseñado para alcanzar todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia muscular y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de todo el arco de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad, y el aumento de fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Además, si los descansos entre las series son mínimos, la función cardiovascular también mejora. Alternativamente, en ciertos ejercicios, el descanso adecuado entre series (p. ej., 2 a 5 minutos para los grandes grupos musculares) puede permitir la recuperación de reservas de ATP suficientes para maximizar el rendimiento en la siguiente serie, lo que posiblemente logre una máxima ganancia en la fuerza (2).

La duración de la actividad aeróbica para personas de edad avanzada es similar a la de los adultos jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio la persona debe ser capaz de conversar confortablemente, y la intensidad debe ser ≤ 6/10 en una escala de esfuerzo percibido. Las personas ancianas que no tienen contraindicaciones puede incrementar gradualmente su frecuencia cardíaca blanco (FC_max) mediante el uso de fórmulas basadas en la edad.

Algunos ancianos en mal estado físico necesitan mejorar sus capacidades funcionales (p. ej., entrenamiento de fuerza) antes de que sean capaces de realizar ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adolescentes y los adultos jóvenes. Inicialmente, se deben usar fuerzas más livianas (cargas/resistencia) (p. ej., usando bandas o pesos tan livianos como 1 kg o como resultado del uso de una silla) y se debe incrementar según la tolerancia. El entrenamiento más agresivo (con mayor resistencia al principio) debe estar bajo la supervisión de un profesional calificado.

Para ayudar a aumentar la flexibilidad, los principales grupos musculares pueden estirarse todos lo días, aunque el estiramiento ≥ 3 veces/semana produce algunas mejoras. En forma ideal, los principales grupos musculares deben estirarse después del ejercicio cuando los músculos son más flexibles.

El entrenamiento de equilibrio tradicionalmente implica poner a prueba el propio centro de gravedad mediante la realización de ejercicios en ambientes inestables, como permanecer de pie en una sola pierna o usar una tablas de balanceo o equilibrio. El entrenamiento de equilibrio puede ayudar a algunas personas con dificultades en la propiocepción y con frecuencia se utiliza de manera errónea para evitar las caídas en los ancianos. Sin embargo, suele ser ineficaz debido a que cualquier actividad de equilibrio es una habilidad específica (p. ej., mantener un buen equilibrio mientras se está en una tabla de equilibrio no significa mejorarlo en actividades diferentes). Para la mayoría de los ancianos, los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento evitan caídas de manera más eficaz; también mitigan el impacto de las caídas. Tales programas desarrollan fuerza alrededor de las articulaciones y contribuyen a mantener la posición del cuerpo con mayor eficacia al estar de pie y al caminar. En personas que tienen dificultad para pararse y caminar debido a la falta de equilibrio, es probable que las tareas de equilbrio más difíciles (p. ej., pararse sobre una tabla de equilibrio) simplemente faciliten una lesión y, por ende, están contraindicadas

1. 1. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

2. 2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al: Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39(9):765-777, 2009. doi:10.2165/11315230-000000000-00000