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Ejercicio en las personas mayores

Por

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Revisado/Modificado jul 2023
Vista para pacientes

La mayoría de las personas > 65 años no realiza ejercicios al nivel recomendado, a pesar de conocer los beneficios saludables del ejercicio:

  • Supervivencia más larga

  • Calidad de vida mejorada (p. ej., resistencia, fuerza, ánimo, sueño, flexibilidad, sensibilidad a la insulina, posiblemente la función cognitiva, densidad ósea [con ejercicios de descarga])

Además, muchos ancianos no son conscientes de cuánto se pueden esforzar en el ejercicio y tampoco aprecian la cantidad de ejercicio que son capaces de hacer.

El ejercicio es una de las formas más seguras y eficaces para mejorar la salud. Debido a la disminución de la capacidad física por el envejecimiento y los trastornos relacionados con la edad, las personas mayores pueden obtener mayores beneficios del ejercicio que las personas más jóvenes. El ejercicio tiene comprobados beneficios aún cuando se comienza a una edad avanzada. El entrenamiento de fuerza modesto y básico ayuda a los pacientes de edad avanzada a realizar actividades de la vida cotidiana. Muchos pacientes de edad avanzada necesitan orientación con respecto a un régimen regular de ejercicios seguro y apropiado.

Los mayores beneficios de salud se producen, en especial con el ejercicio aeróbico, cuando los pacientes sedentarios empiezan a realizar ejercicio.

La fuerza disminuye con la edad, y la disminución de fuerza puede comprometer la función. Por ejemplo, casi la mitad de las mujeres > 65 y más de las mitad de aquellas > 75 no pueden levantar 4,5 kg. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular en un 25 a 100% o más, lo que mejora significativamente la capacidad de realizar las actividades diarias. El mismo grado de trabajo muscular demanda menos ejercicio cardiovascular; aumentando la fuerza muscular de las piernas, mejora la velocidad al caminar y subir escaleras. Además, los ancianos internados con mayor masa muscular tienen mejor equilibrio de nitrógeno, un mejor estado físico y un mejor pronóstico para resistir las enfermedades críticas.

Contraindicaciones

  • Infarto agudo de miocardio (IM), dentro de los 2 días

  • Angina inestable activa

  • Arritmia cardiaca no controlada con compromiso hemodinámico

  • Endocarditis activa

  • Estenosis aórtica grave sintomática

  • Insuficiencia cardíaca descompensada

  • Embolia pulmonar aguda, infarto pulmonar o trombosis venosa profunda

  • Miocarditis o pericarditis agudas

  • Disección aórtica aguda

  • Discapacidad física, mental o emocional que impide el ejercicio seguro y adecuado

La mayoría de los pacientes con contraindicaciones relativas pueden realizar ejercicio de alguna forma, aunque, generalmente, a menores niveles de intensidad y en circunstancias más estructuradas que otros pacientes (véase Rehabilitación cardiovascular Rehabilitación cardiovascular La rehabilitación puede beneficiar a algunos pacientes que tienen coronariopatía o insuficiencia cardíaca o que han sufrido un infarto de miocardio reciente o fueron sometidos a una cirugía... obtenga más información ). A veces, series cortas de ejercicio de mayor intensidad (y en ocasiones incluso de intensidad baja o moderada) intercaladas con descansos pueden adaptarse mejor que el ejercicio de intensidad moderada sostenida. La intensidad y la duración pueden modificarse con el tiempo según corresponda. El programa de ejercicios puede ser modificado para pacientes con otros trastornos (p. ej., trastornos artríticos, en particular aquellos que involucran articulaciones que soportan peso, como rodillas, tobillos y caderas).

Se les debe indicar a los pacientes que dejen de hacer ejercicio y busquen atención médica si desarrollan dolor torácico, mareos o palpitaciones.

Cribado

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben realizarse una evaluación clínica orientada a la detección de trastornos cardíacos y limitaciones físicas al ejercicio. El ECG de rutina no es necesario a menos que los antecedentes y el examen físico indiquen lo contrario. La ergometría es innecesaria en las personas mayores que tienen previsto comenzar a hacer ejercicio lentamente e incrementar la intensidad sólo de manera gradual. Para las personas sedentarias que tienen previsto comenzar a realizar ejercicio intenso, las pruebas de esfuerzo deben considerarse si presentan cualquiera de las siguientes (1) Referencias Al menos el 75% de las personas > 65 años no realiza ejercicos al nivel recomendado, a pesar de conocer los beneficios saludables del ejercicio: Supervivencia más larga Calidad de vida mejorada... obtenga más información :

Para las personas que se recuperan de una lesión, la evaluación clínica antes del inicio de un programa de ejercicios debe determinar si están preocupados por este programa. La evaluación también debe medir la amplitud de movimiento y la fuerza de un área lesionada, en particular en comparación con el otro lado (p. ej., una rodilla lesionada frente a la rodilla opuesta, no lesionada). Otras consideraciones incluyen la capacidad de subir escaleras, caminar con una marcha adecuada y completar las actividades básicas de la vida cotidiana (BADL), como comer, vestirse, bañarse, acicalarse, ir al baño y trasladarse (es decir, moverse entre superficies como la cama, silla y bañera o ducha). Los deportistas que se recuperan de una lesión deben ser capaces de hacer movimientos atléticos simples antes de intentar movimientos agresivos y más complejos.

Programa de ejercicios

Un programa de ejercicio integral debe incluir

  • Actividad aeróbica

  • Entrenamiento de la fuerza

  • Entrenamiento de flexibilidad y equillibrio

  • Variación (cambio regular de ejercicio para evitar sobreadaptación al mismo estímulo y también para evitar lesiones menores debido a acciones repetitivas)

A menudo, un sólo programa puede ser diseñado para alcanzar todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia muscular y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de todo el arco de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad, y el aumento de fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Además, si los descansos entre las series son mínimos, la función cardiovascular también mejora. Alternativamente, en ciertos ejercicios, el descanso adecuado entre series (p. ej., 2 a 5 minutos para los grandes grupos musculares) puede permitir la recuperación de reservas de ATP suficientes para maximizar el rendimiento en la siguiente serie, lo que posiblemente logre una máxima ganancia en la fuerza (2 Referencias Al menos el 75% de las personas > 65 años no realiza ejercicos al nivel recomendado, a pesar de conocer los beneficios saludables del ejercicio: Supervivencia más larga Calidad de vida mejorada... obtenga más información ).

La duración de la actividad aeróbica para personas de edad avanzada es similar a la de los adultos jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio la persona debe ser capaz de conversar confortablemente, y la intensidad debe ser 6/10 en una escala de esfuerzo percibido. Las personas ancianas que no tienen contraindicaciones puede incrementar gradualmente su frecuencia cardíaca blanco (FCmax) mediante el uso de fórmulas basadas en la edad.

Algunos ancianos en mal estado físico necesitan mejorar sus capacidades funcionales (p. ej., entrenamiento de fuerza) antes de que sean capaces de realizar ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adolescentes y los adultos jóvenes. Inicialmente, se deben usar fuerzas más livianas (cargas/resistencia) (p. ej., usando bandas o pesos tan livianos como 1 kg o como resultado del uso de una silla) y se debe incrementar según la tolerancia. El entrenamiento más agresivo (con mayor resistencia al principio) debe estar bajo la supervisión de un profesional calificado.

Para ayudar a aumentar la flexibilidad, los principales grupos musculares pueden estirarse todos lo días, aunque el estiramiento ≥ 3 veces/semana produce algunas mejoras. En forma ideal, los principales grupos musculares deben estirarse después del ejercicio cuando los músculos son más flexibles.

El entrenamiento de equilibrio tradicionalmente implica poner a prueba el propio centro de gravedad mediante la realización de ejercicios en ambientes inestables, como permanecer de pie en una sola pierna o usar una tablas de balanceo o equilibrio. El entrenamiento de equilibrio puede ayudar a algunas personas con dificultades en la propiocepción y con frecuencia se utiliza de manera errónea para evitar las caídas en los ancianos. Sin embargo, suele ser ineficaz debido a que cualquier actividad de equilibrio es una habilidad específica (p. ej., mantener un buen equilibrio mientras se está en una tabla de equilibrio no significa mejorarlo en actividades diferentes). Para la mayoría de los ancianos, los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento evitan caídas Caídas en las personas mayores Una caída se define cuando una persona aparece en el suelo o en un nivel inferior; en ocasiones, una parte del cuerpo golpea contra un objeto que interrumpe la caída. Típicamente, un evento... obtenga más información de manera más eficaz; también mitigan el impacto de las caídas. Tales programas desarrollan fuerza alrededor de las articulaciones y contribuyen a mantener la posición del cuerpo con mayor eficacia al estar de pie y al caminar. En personas que tienen dificultad para pararse y caminar debido a la falta de equilibrio, es probable que las tareas de equilbrio más difíciles (p. ej., pararse sobre una tabla de equilibrio) simplemente faciliten una lesión y, por ende, están contraindicadas

Referencias

Vista para pacientes
NOTA: Esta es la versión para profesionales. PÚBLICO GENERAL: VER VERSIÓN PARA PÚBLICO GENERAL
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