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Introducción a las vitaminas

Por

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Última revisión completa oct. 2019
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Las vitaminas son parte vital de una dieta saludable. Se ha determinado para casi todas ellas la cantidad diaria recomendada, es decir, la cantidad que la mayoría de las personas sanas necesitan tomar cada día para mantenerse saludables. También se ha fijado el límite superior de seguridad (cantidad máxima que se puede ingerir) de algunas de ellas. Si se consume una cantidad mayor, aumenta el riesgo de que se produzca un efecto perjudicial (toxicidad).

¿Sabías que...?

  • Ingerir grandes dosis de determinadas vitaminas puede ser perjudicial.

Por otro lado, consumir poca cantidad de una vitamina puede causar un trastorno alimenticio, aunque la probabilidad de desarrollar una carencia vitamínica es baja si se tiene una alimentación variada. La falta de vitamina D es una excepción. La deficiencia de vitamina D es frecuente entre ciertos grupos de personas (como los ancianos), incluso si se alimentan de forma adecuada. En el caso de otras vitaminas, solo hay déficit si se sigue una dieta restrictiva que no contenga la cantidad suficiente de una vitamina en particular. Por ejemplo, los veganos, que no consumen productos de origen animal, pueden tener carencia de vitamina B12, presente en dichos productos. La carencia de las vitaminas del complejo B biotina o ácido pantoténico no ocurre casi nunca.

Consumir grandes cantidades (megadosis) de ciertas vitaminas (normalmente como suplementos) sin supervisión médica también puede tener efectos nocivos.

Las vitaminas se denominan micronutrientes esenciales porque son necesarias para el organismo, pero solo en pequeñas cantidades.

Puesto que el organismo no almacena la mayoría de las vitaminas, las deficiencias de estas vitaminas por lo general se desarrollan en semanas o meses. Por lo que es necesario consumirlas de forma habitual.

Las vitaminas A, B12 y D se almacenan en cantidades importantes, sobre todo en el hígado. Las vitaminas A y D también se almacenan en las células adiposas. Las deficiencias de estas vitaminas tardan más de un año en desarrollarse.

Debido a que muchas personas comen de manera irregular o no se alimentan de forma variada, puede que no obtengan de los alimentos solos suficiente cantidad de algunas vitaminas, lo que aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer u otros trastornos. Mucha gente, entonces, toma un complejo multivitamínico, No obstante, en la mayoría de las personas no parece que tomar un complejo multivitamínico ayude a reducir el riesgo de desarrollar cáncer o trastornos del corazón o de los vasos sanguíneos (cardiovasculares).

Tabla
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Vitaminas

Vitamina

Alimentos que las contienen

Funciones principales

Cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos

Límite superior de seguridad

Biotina

Hígado, riñones, carnes, huevos, leche, pescado, levadura seca, boniatos, semillas y frutos secos

Necesaria para procesar (metabolizar) hidratos de carbono y ácidos grasos

30 μg (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios)

35 μg para las mujeres lactantes

Folato (ácido fólico)

Verduras crudas de hoja verde, espárragos, brócoli, frutas (especialmente cítricos), hígado y otras vísceras, levadura seca y panes enriquecidos, pastas y cereales

(Nota: el exceso de cocción destruye entre el 50 y el 95% del ácido fólico de los alimentos)

Necesaria para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos), para la síntesis de ADN y de ARN, y para el desarrollo normal del sistema nervioso en el feto

400 μg

600 μg para las mujeres embarazadas

500 μg para las mujeres lactantes

1000 μg

Niacina (ácido nicotínico o nicotinamida)

Levadura seca, hígado, carne roja, aves de corral, pescado, legumbres y productos y pan integrales o enriquecidos con cereales

Indispensable para la metabolización de hidratos de carbono, grasas y muchas otras sustancias y para el funcionamiento normal de las células

14 mg para mujeres

16 mg para hombres

18 mg para mujeres embarazadas

17 mg para mujeres lactantes

35 mg

Ácido pantoténico

Hígado, carne de ternera o res, yema de huevo, levadura, patatas, brócoli y cereales integrales

Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y grasas

5 mg (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios)

6 mg para mujeres embarazadas

7 mg para mujeres lactantes

Riboflavina (vitamina B2)

Leche, queso, hígado, carne, pescado, huevos y cereales enriquecidos

Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y proteínas, y para mantener un estado saludable de las membranas mucosas, como la del revestimiento de la boca

1,1 mg para mujeres

1,3 mg para hombres

1,4 mg para mujeres embarazadas

1,6 mg para mujeres lactantes

Tiamina (vitamina B1)

Levadura seca, cereales integrales, carne (sobre todo cerdo e hígado), cereales enriquecidos, frutos secos, legumbres y patatas

Necesaria para metabolizar hidratos de carbono, proteínas y grasas, y para el funcionamiento normal de los nervios y del corazón

1,1 mg para mujeres

1,2 mg para hombres

1,4 mg para mujeres embarazadas o lactantes

Vitamina A (retinol)

Como vitamina A: aceite de hígado de pescado, hígado, yema de huevo, mantequilla, nata y leche enriquecida

Como carotenoides (se convierten en vitamina A en el organismo), tales como el betacaroteno: verduras y hortalizas de color verde oscuro, amarillo y naranja, y frutas de color amarillo-naranja

Necesaria para la formación de células nerviosas sensibles a la luz (fotorreceptores) en la retina, con lo que contribuye a mantener la visión nocturna

Contribuye a mantener la salud de la piel, la córnea y el revestimiento de los pulmones, del intestino y de las vías urinarias

Protege contra las infecciones

700 μg para mujeres

900 μg para hombres

770 μg para mujeres embarazadas

1300 μg para mujeres lactantes

3000 μg

Vitamina B6 (piridoxina)

Levadura seca, hígado y otras vísceras, cereales integrales, pescado y legumbres

Necesaria para metabolizar carbohidratos, aminoácidos y grasas, para la función nerviosa normal, para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos) y para la salud de la piel

1,3 mg para hombres y mujeres jóvenes

1,5 mg para mujeres mayores de 50 años

1,7 mg para hombres mayores de 50 años

1,9 mg para mujeres embarazadas

2,0 mg para mujeres lactantes

100 mg

Vitamina B12 (cobalaminas)

Carne (especialmente ternera o res, cerdo, hígado y otras vísceras), huevos, cereales enriquecidos, leche, almejas, ostras, salmón y atún

Necesaria para la formación y la maduración de los glóbulos rojos, para la función nerviosa y para síntetizar el ADN

2,4 μg

2,6 μg para mujeres embarazadas

2,8 μg para mujeres lactantes

Vitamina C (ácido ascórbico)

Cítricos, tomates, patatas, brécol o brócoli, fresas y pimientos

Necesaria para la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos, la piel y el tejido conjuntivo; para curar las heridas y las quemaduras, y para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.

Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres

Ayuda al cuerpo en la absorción del hierro

75 mg para mujeres

90 mg para hombres

85 mg para mujeres embarazadas

120 mg para mujeres lactantes

35 mg más para fumadores

2000 mg

Se forma en la piel cuando esta se expone a la luz solar directa

Leche y productos lácteos enriquecidos, pescado azul, aceites de hígado de pescado, hígado y yema de huevo

Promueve la absorción de calcio y de fósforo por el intestino

Se requiere en la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos

Refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de trastornos autoinmunitarios

600 unidades para personas de entre 1 y 70 años

800 unidades para personas de más de 70 años

4000 unidades

Aceite vegetal, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y germen de trigo

Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres

15 mg (22 unidades de la natural o 33 unidades de la sintética)

19 mg para mujeres lactantes

1000 mg

Verduras de hoja verde (como col, berzas, espinacas y repollo) y aceites de soja y canola o colza

Ayuda en la formación de factores de la coagulación sanguínea y, por ello, es necesaria para la coagulación normal de la sangre

Necesaria también para la salud de los huesos y de otros tejidos

90 μg para mujeres

120 μg para hombres

ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico.

Algunas vitaminas son liposolubles. Otras vitaminas se disuelven en agua. La diferencia entre las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles) afecta a la nutrición de varias maneras.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas (lípidos)

  • Vitamina A

  • Vitamina D

  • Vitamina E

  • Vitamina K

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Si se consumen demasiadas vitaminas liposolubles A o D, se acumulan y producen efectos nocivos.

Puesto que las grasas de los alimentos ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles, una dieta baja en grasas puede dar lugar a una carencia. Algunos trastornos interfieren en la absorción de las grasas y, por lo tanto, de las vitaminas liposolubles. Estos últimos se denominan trastornos de malabsorción. Por ejemplo, la diarrea crónica, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística, ciertas alteraciones pancreáticas y la obstrucción de las vías biliares. Algunos productos, como el aceite mineral, tienen el mismo efecto. Las vitaminas liposolubles se disuelven en este aceite, que el organismo no absorbe Entonces, cuando las personas toman aceite mineral (por ejemplo, como laxante), transporta estas vitaminas no absorbidas fuera del cuerpo.

La cocción no destruye este tipo de vitaminas.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua.

  • Vitamina B

  • Vitamina C

Las vitaminas del grupo B son la biotina, el ácido fólico, la niacina, el ácido pantoténico, la riboflavina (vitamina B2), la tiamina (vitamina B1), la vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B12 (cobalaminas).

Las vitaminas hidrosolubles se eliminan con la orina y tienden a ser expulsadas del organismo con mayor rapidez que las vitaminas liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles se destruyen fácilmente al almacenar y cocinar los alimentos. Las siguientes medidas pueden ayudar a prevenir la pérdida de estas vitaminas:

  • Refrigeración de los productos frescos

  • Almacenamiento de la leche y los cereales lejos de fuentes de luz intensa

  • Utilización del agua de la cocción de las verduras para preparar sopas

Causas

Los trastornos que afectan a la absorción intestinal de los alimentos (denominados trastornos de malabsorción) pueden causar carencias vitamínicas.

Algunos de estos trastornos impiden la absorción de las grasas y pueden reducir la absorción de las vitaminas liposolubles, como las A, D, E y K, y aumentar el riesgo de carencia. Estos trastornos incluyen la diarrea crónica, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística, ciertas alteraciones pancreáticas y la obstrucción de las vías biliares.

Algunos tipos de intervenciones quirúrgicas para perder peso (bariatría) también pueden interferir en la absorción de las vitaminas.

Los trastornos hepáticos y el alcoholismo influyen en la asimilación (metabolismo) y en el almacenamiento de las vitaminas.

En escasas ocasiones, los trastornos hereditarios modifican la forma en que el cuerpo asimila las vitaminas, y por tanto causan alguna carencia.

Cuando una persona debe ser alimentada por vía intravenosa durante un largo tiempo o si la fórmula utilizada para su alimentación carece de los nutrientes necesarios, puede desarrollar una deficiencia de vitaminas (o minerales).

Los medicamentos también pueden contribuir a la carencia de una vitamina, interfiriendo en la absorción, el metabolismo o el almacenamiento.

Tabla
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Algunos fármacos y sustancias que producen carencias vitamínicas

Fármaco

Vitamina

Alcohol

Ácido fólico

Tiamina

Vitamina B6

Antiácidos

Vitamina B12

Antibióticos, como la isoniazida, la tetraciclina y la trimetoprima-sulfametoxazol

Vitamina B

Ácido fólico

Vitamina K

Anticoagulantes, como la warfarina

Vitamina E

Vitamina K

Anticonvulsivos, como la fenitoína y el fenobarbital

Biotina

Ácido fólico

Vitamina B6

Vitamina D

Vitamina K

Antipsicóticos

Riboflavina

Vitamina D

Barbitúricos, como el fenobarbital

Ácido fólico

Riboflavina

Vitamina D

Fármacos antineoplásicos (quimioterápicos), como el metotrexato

Ácido fólico

Colestiramina

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Corticoesteroides

Vitamina C

Vitamina D

Cicloserina

Vitamina B6

Hidralazina

Vitamina B6

Levodopa

Vitamina B6

Aceite mineral (uso prolongado)

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Metformina

Ácido fólico

Vitamina B12

Óxido nitroso (exposición repetida)

Vitamina B12

Anticonceptivos orales

Ácido fólico

Tiamina

Vitamina B6

Penicilamina

Vitamina B6

Fenotiazinas

Riboflavina

Primidona

Ácido fólico

Vitamina D

Rifampicina (rifampina)

Vitamina D

Vitamina K

Sulfasalazina

Ácido fólico

Diuréticos tiacídicos

Riboflavina

Triamtereno

Ácido fólico

Antidepresivos tricíclicos, como la amitriptilina y la imipramina

Riboflavina

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