Biotina

Hígado, riñones, carnes, huevos, leche, pescado, levadura seca, boniatos, semillas y frutos secos

Necesaria para procesar (metabolizar) hidratos de carbono y ácidos grasos

30 microgramos (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios)

35 microgramos para las mujeres lactantes

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Folato (ácido fólico)

Verduras crudas de hoja verde, espárragos, brócoli, frutas (especialmente cítricos), hígado y otras vísceras, levadura seca y panes enriquecidos, pastas y cereales

(Nota: el exceso de cocción destruye entre el 50 y el 95% del ácido fólico de los alimentos)

Necesaria para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos), para la síntesis de ADN y de ARN, y para el desarrollo normal del sistema nervioso en el feto

400 microgramos

600 microgramos para las mujeres embarazadas

500 microgramos para las mujeres lactantes

1000 microgramos

Niacina (ácido nicotínico o nicotinamida)

Levadura seca, hígado, carne roja, aves de corral, pescado, legumbres y productos y pan integrales o enriquecidos con cereales

Indispensable para la metabolización de hidratos de carbono, grasas y muchas otras sustancias y para el funcionamiento normal de las células

14 miligramos para mujeres

16 miligramos para hombres

18 miligramos para mujeres embarazadas

17 miligramos para mujeres lactantes

35 miligramos

Ácido pantoténico

Hígado, carne de ternera o res, yema de huevo, levadura, patatas, brócoli y cereales integrales

Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y grasas

5 miligramos (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios)

6 miligramos para mujeres embarazadas

7 miligramos para mujeres lactantes

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Riboflavina (vitamina B2)

Leche, queso, hígado, carne, pescado, huevos y cereales enriquecidos

Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y proteínas, y para mantener un estado saludable de las membranas mucosas, como la del revestimiento de la boca

1,1 miligramos para mujeres

1,3 miligramos para hombres

1,4 miligramos para mujeres embarazadas

1,6 miligramos para mujeres lactantes

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Tiamina (vitamina B1)

Levadura seca, cereales integrales, carne (sobre todo cerdo e hígado), cereales enriquecidos, frutos secos, legumbres y patatas

Necesaria para metabolizar hidratos de carbono, proteínas y grasas, y para el funcionamiento normal de los nervios y del corazón

1,1 miligramos para mujeres

1,2 miligramos para hombres

1,4 miligramos para mujeres embarazadas o lactantes

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Vitamina A (retinol)

Como vitamina A: aceite de hígado de pescado, hígado, yema de huevo, mantequilla, nata y leche enriquecida

Como carotenoides (se convierten en vitamina A en el organismo), tales como el betacaroteno: verduras y hortalizas de color verde oscuro, amarillo y naranja, y frutas de color amarillo-naranja

Necesaria para la formación de células nerviosas sensibles a la luz (fotorreceptores) en la retina, con lo que contribuye a mantener la visión nocturna

Contribuye a mantener la salud de la piel, la córnea y el revestimiento de los pulmones, del intestino y de las vías urinarias

Protege contra las infecciones

700 microgramos para mujeres

900 microgramos para hombres

770 microgramos para mujeres embarazadas

1300 microgramos para mujeres lactantes

3000 microgramos

Vitamina B6 (piridoxina)

Levadura seca, hígado y otras vísceras, cereales integrales, pescado y legumbres

Necesaria para metabolizar carbohidratos, aminoácidos y grasas, para la función nerviosa normal, para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos) y para la salud de la piel

1,3 miligramos para hombres y mujeres jóvenes

1,5 miligramos para mujeres mayores de 50 años

1,7 miligramos para hombres mayores de 50 años

1,9 miligramos para mujeres embarazadas

2,0 miligramos para mujeres lactantes

100 miligramos

Vitamina B12 (cobalaminas)

Carne (especialmente ternera o res, cerdo, hígado y otras vísceras), huevos, cereales enriquecidos, leche, almejas, ostras, salmón y atún

Necesaria para la formación y la maduración de los glóbulos rojos, para la función nerviosa y para síntetizar el ADN

2,4 microgramos

2,6 microgramos para mujeres embarazadas

2,8 microgramos para mujeres lactantes

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Vitamina C (ácido ascórbico)

Cítricos, tomates, patatas, brécol o brócoli, fresas y pimientos

Necesaria para la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos, la piel y el tejido conjuntivo; para curar las heridas y las quemaduras, y para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.

Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres

Ayuda al cuerpo en la absorción del hierro

75 miligramos para mujeres

90 miligramos para hombres

85 miligramos para mujeres embarazadas

120 miligramos para mujeres lactantes

35 miligramos más para fumadores

2000 miligramos

Vitamina D

Se forma en la piel cuando esta se expone a la luz solar directa

Leche y productos lácteos enriquecidos, pescado azul, aceites de hígado de pescado, hígado y yema de huevo

Promueve la absorción de calcio y de fósforo por el intestino

Se requiere en la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos

Refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de trastornos autoinmunitarios

15 microgramos (600 unidades) para personas de 1 a 70 años

20 microgramos (800 unidades) para personas mayores de 70 años

100 microgramos (4000 unidades)

Vitamina E

Aceite vegetal, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y germen de trigo

Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres

15 miligramos (22 unidades de la natural o 33 unidades de la sintética)

19 miligramos para mujeres lactantes

1000 miligramos

Vitamina K

Verduras de hoja verde (como col, berzas, espinacas y repollo) y aceites de soja y canola o colza

Ayuda en la formación de factores de la coagulación sanguínea y, por ello, es necesaria para la coagulación normal de la sangre

Necesaria también para la salud de los huesos y de otros tejidos

90 microgramos para mujeres

120 microgramos para hombres

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