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Introducción a los minerales

Por

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Última revisión completa nov 2018
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Los minerales son imprescindibles para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. El organismo necesita cantidades relativamente grandes de

denominados macrominerales. El funcionamiento de los huesos, de los músculos, del corazón y del cerebro depende de ellos.

El cuerpo necesita pequeñas cantidades de

denominados oligoelementos. Excepto el cromo, todos los demás oligoelementos se incorporan a las enzimas o a las hormonas necesarias en los procesos del organismo (metabolismo). El cromo contribuye a que el organismo mantenga una concentración adecuada de azúcar en sangre.

Tanto los macrominerales como los oligoelementos son dañinos si se ingieren en exceso.

Los minerales son parte esencial de una alimentación saludable. Se ha determinado para casi todos los minerales la cantidad diaria recomendada, es decir, la cantidad que la mayoría de las personas sanas necesita para mantenerse en buen estado de salud. En presencia de trastornos, puede ser necesaria una cantidad mayor o menor.

El consumo reducido o excesivo de un determinado mineral puede causar un trastorno alimenticio. Si se tiene una alimentación equilibrada y variada, es poco probable que aparezca algún trastorno nutricional o alguna carencia de los principales minerales, a excepción, en ocasiones, de las carencias de yodo, hierro o cinc. Sin embargo, si la dieta es restrictiva, puede que no se ingiera suficiente cantidad de algún mineral (o vitamina). Por ejemplo, los vegetarianos, incluidos los que comen huevos y productos lácteos, corren el riesgo de presentar déficit de hierro. Los bebés tienen un riesgo mayor de sufrir carencias porque crecen con mucha rapidez (por lo tanto, requieren una cantidad mayor de nutrientes en relación a su tamaño que los adultos).

Ingerir grandes cantidades (megadosis) de suplementos minerales, sin supervisión médica, acarrea efectos nocivos (tóxicos).

El déficit o el exceso de algunos minerales (como el manganeso y el molibdeno) no dan lugar a trastornos o solo en contadas ocasiones.

Electrólitos

Algunos minerales, sobre todo los macrominerales, tienen una función importante como electrólitos. El organismo utiliza los electrolitos para regular el funcionamiento de los nervios y de los músculos y para mantener el equilibrio ácido-básico y el equilibrio hídrico. Si estos equilibrios electrolíticos se alteran, aparecen algunos trastornos.

Diagnóstico

  • Con frecuencia, análisis de sangre u orina

Muchos de los trastornos nutricionales habituales o los desequilibrios electrolíticos se pueden detectar midiendo las concentraciones de minerales en una muestra de sangre o de orina.

Tabla
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Minerales

Mineral

Alimentos que los contienen

Funciones principales

Cantidad diaria recomendada*

Límite superior de seguridad

Leche y productos lácteos, carne, pescado que se come junto con las espinas (como las sardinas), huevos y cereales enriquecidos

Es necesario en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, en el funcionamiento adecuado de los músculos y de muchas enzimas y en el ritmo normal del corazón

1000 mg

1200 mg para las personas mayores de 50 años

2500 mg

Cloruro

Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)

Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico

1000 mg

Hígado, carnes procesadas, cereales integrales y frutos secos

Hace posible el funcionamiento adecuado de la insulina (la insulina controla la concentración de azúcar presente en la sangre)

Contribuye a procesar (metabolizar) y almacenar los carbohidratos, las proteínas y las grasas

35 μg para los hombres de 50 años o más jóvenes

25 μg para las mujeres de 50 años o más jóvenes

30 μg para los hombres de más de 50 años

20 μg para las mujeres de más de 50 años

Vísceras, marisco, cacao, setas, frutos secos, legumbres secas, frutas secas, guisantes, productos elaborados con tomate y cereales integrales

Es un componente de muchas enzimas necesarias para la producción de energía, para la actividad antioxidante y para la formación de los glóbulos rojos, de los huesos y del tejido conjuntivo

900 μg

10 000 μg

Marisco, té y agua fluorada

Necesario en la formación de los huesos y de los dientes

3 mg para las mujeres

4 mg para los hombres

10 mg

Marisco, sal yodada, huevos, yogur, leche y agua potable (en cantidades que varían según el contenido de yodo en el suelo local)

Necesario en la formación de las hormonas tiroideas

150 μg

1100 μg

Como hierro hemo:

Carne de ternera o res, pollo, pescado, riñones e hígado

Hierro no hemo: harina de soja, frijoles o alubias, melazas, espinacas, almejas y granos y cereales enriquecidos

Necesario en la formación de muchas enzimas del organismo

El hierro hemo es un componente importante de las células musculares y de la hemoglobina que ayuda los glóbulos rojos (eritrocitos) a transportar oxígeno y distribuirlo a los tejidos del organismo

8 mg para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres

18 mg para las mujeres de 50 años o más jóvenes (premenopausia)

27 mg para las mujeres embarazadas

9 mg para las mujeres lactantes

45 mg

Verduras de hojas verdes, frutos secos, cereales en grano, frijoles o alubias y pasta de tomate

Necesario en la formación de los huesos y de los dientes, en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos y en la activación de las enzimas

320 mg para las mujeres

420 mg para los hombres

Manganeso

Cereales integrales, piña, frutos secos, té, frijoles o alubias y pasta de tomate

Necesario en la formación de los huesos y en la formación y la activación de ciertas enzimas

2,3 mg para los hombres

1,8 mg para las mujeres

11 mg

Molibdeno

Leche, legumbres, pan y cereales integrales y verduras de color verde oscuro

Necesario en el metabolismo del nitrógeno, en la activación de ciertas enzimas y en el funcionamiento adecuado de las células

También contribuye a descomponer los sulfitos (presentes en los alimentos de forma natural y añadidos como conservantes)

45 μg

2000 μg

Productos lácteos, carne, aves, pescado, cereales, frutos secos y legumbres

Necesario en la formación de los huesos y de los dientes y en la producción de energía

Se utiliza para formar ácidos nucleicos, incluido el ADN (ácido desoxirribonucleico)

700 mg

4000 mg

Leche entera y desnatada, plátanos, tomates, naranjas, melones, patatas, batatas o boniatos, ciruelas, pasas, espinacas, grelos, berza, col rizada, otras verduras de hoja verde, la mayoría de los frijoles, alubias y guisantes, y sustitutos de la sal (cloruro de potasio)

Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos

Interviene en el equilibrio hidroelectrolítico

3,5 g

Carne, marisco, frutos secos y cereales (depende del contenido de selenio del suelo en que se cultivan los cereales)

Actúa como un antioxidante con la vitamina E

Necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroidea

55 μg

400 μg

Sal, carne de ternera o de res, carne de cerdo, sardinas, queso, aceitunas verdes, pan de maíz, patatas fritas, chucrut y alimentos procesados o enlatados (por lo general, salados)

Necesario en el funcionamiento adecuado de los nervios y de los músculos

Ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio hidroelectrolítico adecuado

1000 mg

2400 mg

Carne, hígado, ostras, marisco, cacahuetes o maní, cereales enriquecidos y cereales integrales (depende del contenido de cinc del suelo en que se cultivan los cereales)

Necesario en la formación de muchas enzimas y de la insulina

Necesario también para que la piel esté sana, para que cicatricen las heridas y en el crecimiento

11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres

40 mg

*Las autoridades sanitarias de cada país publican periódicamente las recomendaciones dietéticas para minerales y otros nutrientes, como hacen, por ejemplo, en Estados Unidos, la Academy of Sciences National Research Council a través del Food and Nutrition Board y el United States Department of Agriculture (cuyas recomendaciones sirven de referencia también en otros países). Estas recomendaciones están destinadas a satisfacer las necesidades de las personas sanas.

Los antioxidantes protegen a las células del daño causado por los subproductos de la actividad celular normal, llamados radicales libres.

El organismo absorbe el hierro hemo mucho mejor que el hierro no hemo.

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